Hacer abdominales: ¿la solución para bajar la barriga?

Hacer abdominales: ¿la solución para bajar la barriga?

Una buena dieta y la quema de grasa son claves para un abdomen plano. Consejos de un experto.

Ejercicios abdominales

Las series de abdominales cortos (‘crunch’) son lo más indicado (de todo tipo) para los que empiezan.

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iStock

Por: Malú Pandolfo - La Nación (Argentina) - GDA
27 de enero 2019 , 04:15 p.m.

Para muchos hombres, y no pocas mujeres, conseguir un abdomen plano parece una misión casi imposible. Y no son pocos los que, con el objetivo de lograrlo, se someten a largas sesiones de abdominales. Sin embargo, los que saben aseguran que la barriga se baja en la cocina y no en el gimnasio. Esto quiere decir que la dieta juega un rol central, mientras que el ejercicio físico localizado, si bien es importante, no es el responsable principal de un vientre plano.

“El abdomen es un músculo que está siempre relajado, se esté sentado o parado. Así que tiende a irse hacia adelante. Cuando el abdominal está tenso, se frena esa caída, pero si no está firme, cuelga, como los tríceps”, explica el entrenador físico Pablo Benadiba, director de Espacio Regenerativo, en Buenos Aires (Argentina). Aunque dice que si bien hacer abdominales ayuda a que el tejido no se extienda hacia adelante, eso será “inevitable si está rodeado de grasa” y “daría igual que se hicieran cien abdominales”.

Por eso es que para perder barriga lo más importante es la alimentación, pues “es el 70 por ciento de tener unos buenos abdominales. Y los hábitos tienen que ser estrictos si uno quiere ver resultados. Hay que limitar las harinas, los dulces, todo lo que tenga colorantes y hasta las gaseosas y mermeladas ‘light’. Seleccionar cortes de carne magros y alimentos con menos del cinco por ciento de grasa. Todo eso ayuda a perder grasa del abdomen y lograr unos muy buenos abdominales”, dice el entrenador. Sin embargo, además de la dieta, la actividad aeróbica es esencial, porque acelera la pérdida de grasa.

Para los principiantes, Benadiba recomienda caminatas a buen ritmo de entre 45 minutos a una hora y cuarto. Y enfatiza en que los trabajos aeróbicos no necesitan tener intensidad. “Tienen que ser sin presencia de ácido láctico. No se indican trabajos con piques, de potencia, porque hacen aumentar el ácido láctico y así no se activa el metabolismo de la grasa”, detalla. Mientras que para una persona ya entrenada, la indicación es caminar y correr durante una hora.

Lo que también se usa es el método de entrenamiento Hiit (entrenamiento por intervalos de alta intensidad, por sus siglas en inglés), que acelera el proceso, ya que para quemar grasa se tarda alrededor de 25 minutos. “Son 30 segundos de caminata rápida o trote, y un minuto de pausa. Esto se repite ocho veces”, indica el entrenador. Esta modalidad de entrenamiento, además de ser eficaz para aumentar la resistencia muscular y aérobica, permite que se libere glucógeno –un combustible fundamental para los deportistas– y que se acelere el metabolismo para la pérdida de grasa.

Eliminada la grasa, lo que sigue es afirmar el músculo. Y aquí es donde entran los famosos abdominales. Respecto a la cantidad de ejercicio que contribuye realmente a fortalecerlos, Benadiba opina: “Lo mejor para quienes comienzan es hacer bloques de cincuenta repeticiones de abdominales cortos (‘crunch’), en sus distintas variantes”. Para una persona avanzada, los bloques pueden tomar varios minutos más. Incluyen abdominales cortos en todas sus variedades: cruzados, con manos en la nuca, con piernas arriba, etc. Pero también aquellos que abarcan todo el bloque muscular, como el ‘sit up’, que involucra el torso que sube y baja, o las famosas planchas. Se pueden hacer tres series con distintas variables. Además, les recomienda “aumentar su grosor, para que se vea más. Para eso se trabaja con peso o con máquinas de abdominales y hasta dos veces por día”.

Lo mejor para quienes comienzan es hacer bloques de cincuenta repeticiones de abdominales cortos (‘crunch’), en sus distintas variantes

Cuide su espalda

Y aquí surge una advertencia: tanto avanzados como principiantes pueden tener problemas en la zona lumbar, es decir, que cuando empiezan a trabajar los abdominales les empieza a doler la espalda. “En estos casos no se levantan las piernas sino que se mantienen en el piso”, advierte el profesor.

Pero ¿por qué el abdominal a veces no se marca pese a que se hace todo lo anterior? Si bien hay razones genéticas y metabólicas que hacen que a algunas personas les cueste más lograrlo, la respuesta para este experto es muy simple: “porque todavía hay grasa”. Y añade: “El abdomen es la zona más reacia a marcarse. La gente cree que está en su peso, pero no lo está si no se ve el abdominal”. Y remata: “Cuando se está a punto, la placa abdominal siempre se ve”. Ahora, “si una persona hace una dieta estricta y no los trabaja, los empezará a notar más tarde”, pero “se verán”, concluye.

En síntesis, si se quieren unos abdominales perfectos, hay tres requisitos fundamentales: una buena alimentación, ejercicio aeróbico y unas buenas repeticiones de abdominales.

MALÚ PANDOLFO
LA NACIÓN (Argentina) - GDA

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