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Rutinas ‘fitness’ para fortalecer la salud de los mayores de 60
Adultos mayores haciendo ejercicio

Previo al inicio de su plan de ejercicios en casa, debe tener una evaluación médico-deportiva.

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Rutinas ‘fitness’ para fortalecer la salud de los mayores de 60

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Los boomers se reencauchan con iniciativas virtuales que los mantienen activos y saludables.

En el video número 31 de su canal de YouTube, el médico cirujano Luis Alejandro Salas Lezaca abordó el tema del ejercicio entre los mayores de 60 años, en casa y como un hábito que, según cifras de la OMS, debe completar 150 minutos semanales.

Hemos aprendido muchas cosas para librarnos del covid-19, pero del ejercicio no hemos hablado mucho y no hacemos lo suficiente, y este ayuda al aparato circulatorio, a la digestión, al buen sueño, la tranquilidad y la paz, y a que nos comuniquemos mejor desde la seguridad de nuestra casa”, dice Salas, quien a sus 88 años y con secuelas de un infarto cerebral, es el youtuber del bienestar de adultos mayores.

“Una buena rutina de actividad física nos libra de la osteoporosis y hace que nuestro metabolismo funcione, tenemos que hacerlo. ¡Salud, amigos!”, agrega Salas, quien a finales marzo reactivó la misión educativa que emprendió en 1947 como miembro de Acción Cultural Popular, fundación pionera en el uso de medios de comunicación para la educación campesina y de donde nació Radio Sutatenza.

Precisamente, la frase de saludo y despedida de su programa radial en esa emisora es “¡Salud, amigos!”, el nombre de su canal, en el que en tres minutos y medio perpetúa su avanzada con consejos de autocuidado (entre ellos la actividad física) para la población mayor.

Tanto para Salas como para los expertos en este segmento social, no hace falta un arsenal de gimnasio ni es cierto que en tiempos de pandemia se deba restringir el ejercicio para evitar una baja de defensas. “El ejercicio es importante, busquemos la manera de seguir moviéndonos en estos tiempos de encierro”, agrega el octogenario.

(Siga leyendo: ‘Los mayores somos conscientes del peligro que nos amenaza’: Hommes).

“La recomendación diaria de ejercicio para adultos mayores es mínimo 20 minutos al día”, explica Ana Milena López, jefa del Centro de Cuidado Clínico de Ortogeriatría de la Fundación Santa Fe de Bogotá, y recalca la importancia del movimiento diario para envejecer bien. “No existe una enfermedad que no mejore con ejercicio: si es hipertenso, diabético, obeso, tiene problemas de colesterol, la actividad mejora estas condiciones”.

Tan sencillo como moverse

Aeróbicos, fortalecimiento, flexibilidad y balance son los grupos en los que se clasifica el ejercicio. “No hay ejercicios contraindicados para mayores de 60, las limitaciones dependen del estado de salud y los síntomas que presente”, dice López, siendo las caminatas a paso rápido en el pasillo de la casa, bailar en la sala, labores de jardinería, tareas domésticas, participación en juegos y deportes con niños las actividades ideales para poner a trabajar el corazón.

Para el fortalecimiento, el propio peso corporal es suficiente. “Realizar el ejercicio de sentarse y pararse, ubicando los brazos sobre el tórax y hacerlo despacio, fortalece cuádriceps y miembros inferiores”, agrega la jefa de ortogeriatría, y sugiere involucrar el tren superior levantando un objeto (una botella de agua de uno o dos litros o unos libros, según sea la tolerancia de peso de la persona). “También estando sentado, el adulto puede extender las piernas, subirlas y bajarlas, y mejor si se exige con una banda elástica”.

(Además: Denuncian graves maltratos a mujer de 81 años en clínica de Cartagena).

La Fundación Saldarriaga Concha, que trabaja por la inclusión de personas mayores y con discapacidad, en su iniciativa virtual ‘Me cuido activo en casa’, propone y ofrece sesiones de gimnasia terapéutica, bailes y aeróbicos implementando balones livianos, thera bands, colchonetas, pimpones, aros, bastones, mancuernas, lazos, balones medicinales y barras livianas. En los casos en los que el balance se vea comprometido, es clave que la persona se ubique al lado de una pared o un mueble que le brinde apoyo.

“Si camina 10 a 15 minutos rápidos, luego hace las sentadillas 10 a 15 veces; levanta un objeto, sentado, 15 veces, se ubica al lado de una pared y eleva cada pierna 15 veces y repite estos ciclos cuatro veces, tendrá una rutina completa para hacer en casa”, agrega la especialista.

Mayor atención

Garantizarles autonomía a los mayores es un objetivo de la actividad física; de ahí que no sea imprescindible el acompañamiento, salvo en contadas excepciones. “Quienes tienen problemas de balance y equilibrio, sufren mareos y vértigo y tienen dificultad para caminar deben estar acompañados, por el riesgo de caída y porque pueden ser síntomas de alguna comorbilidad, síntomas que pueden incrementan el riesgo de accidentes”, dice López.

Antes del inicio de su plan de ejercicios en casa, el adulto debe tener una evaluación médico-deportiva para establecer los objetivos de la actividad y si hay limitaciones para realizar ciertos ejercicios. Si es una persona que camina bien y de forma rápida sin perder el equilibrio, puede hacer sus ejercicios sin vigilancia; la única clave es que controle su frecuencia cardíaca y las cargas de peso extra (en caso de usarlas).

¿Y los crónicos?

Algunas enfermedades crónicas, como la diabetes, y ciertas fallas cardiovasculares requieren indicaciones adicionales, pero no son excluyentes de ejercicio físico.

Diabetes: los pacientes deben tener una buena ingesta de líquido durante el ejercicio, el cual nunca deben realizar en ayunas por el riesgo de hipoglicemia.

Osteoporosis grave: evite ejercicios de flexión extrema y que involucren la columna. “Quienes practican yoga y pilates y tienen osteoporosis severa de columna deben ser muy precavidos al adoptar ciertas posturas”, explica la doctora Ana Milena López.

Infarto de miocardio reciente, falla o arritmia cardíaca: deben hacer su plan de rehabilitación antes de empezar ejercicios en casa. “Si el médico tratante tiene la posibilidad de recomendar algunos ejercicios o diseñar una rutina como guía, sería ideal”, agrega López.

Osteoartrosis: si afecta la rodilla, evite ejercicios de impacto directo en la articulación (trotar, correr, saltar, jugar fútbol o baloncesto), pero deberá fortalecerse pues cuanto más débil el músculo, mayor será la carga para la articulación. “Si tiene artrosis de hombro, puede ejercitar con más fuerza miembros inferiores mediante el trote, y trabajar ejercicios de fuerza controlada para tren superior”, agrega la especialista de la Fundación Santa Fe.

PILAR BOLÍVAR
Para EL TIEMPO

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