¡A ponerse firmes! Así puede fortalecer su cuerpo

¡A ponerse firmes! Así puede fortalecer su cuerpo

A través de estos ejercicios puede entrenar su región abdominal y la parte baja de la espalda.

Ejercicios

Mantener fortalecidos los grupos musculares que lo conforman es vital no solo para un abdomen plano, sino para tener un mayor balance y estabilidad.

Foto:

Claudia Rubio

Por: Flor Nadyne Millán M.
13 de marzo 2019 , 12:30 p.m.

Core. Esta es la palabra preferida de los entrenadores personales y la más usada hoy en los gimnasios y en la jerga del fitness. Significa núcleo y, en esta materia, se refiere al área que engloba toda la región abdominal y parte baja de la espalda.

“No basta con tener un abdomen plano para presumir que esta zona está fortalecida, porque los músculos que la conforman deben ser eficientes y esto se consigue con un entrenamiento específico que genere fuerza, tensión y su adecuado funcionamiento”, explica Mónica F. Suárez, fisioterapeuta y especialista en ejercicio.

Ese óptimo entrenamiento se refleja en gozar de “un buen soporte muscular, tener mayor estabilidad central y prevención de lesiones en la zona del core, que es frágil especialmente en la parte lumbar”, agrega.

Por eso, “los procedimientos quirúrgicos o las dietas estrictas que ofrecen un mejoramiento estético en el abdomen, pero no incluyen su fortalecimiento muscular a través del ejercicio son insuficientes”, precisa la entrenadora Juanita Uribe.

Cuando se entrenan los músculos de la zona abdominal, lumbar, la cintura escapular, la cintura pélvica, los glúteos y la musculatura más profunda de la columna vertebral sus beneficios se proyectan mecánicamente a todo el cuerpo: extremidades superiores, cuello y cabeza y extremidades inferiores, glúteos y piernas.

Si no se ejercitan con regularidad “se puede tener una inadecuada postura corporal, que desencadena otros problemas como la cifosis aumentada (la famosa joroba), aumenta la predisposición a sufrir lesiones en la columna vertebral (hernias y radiculopatías) y también de distintas lesiones osteomusculares más allá del centro del cuerpo como el codo de tenista, síndrome del túnel carpiano o problemas en las rodillas”, explica la fisioterapeuta.

Por eso la entrenadora Uribe recomienda estos sencillos ejercicios (hay muchos más) para que los músculos de la zona del core le ayuden a mantenerse erguido, a levantar cosas pesadas, sin riesgo de lesión, y a desacelerar el peso del cuerpo para reaccionar y evitar una caída.

Para los ejercicios aquí propuestos, mantenga siempre el abdomen contraído y haga tres series de 15 a 20 repeticiones de cada uno.

Cuadripedia
Ejercicios

En esta postura en cuatro, estire el brazo y la pierna opuesta, es decir, haga ejercicio de ejes cruzados mientras el otro brazo y pierna le sirven de apoyo.

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Claudia Rubio

Ejercicios

Alterne el movimiento de las extremidades superiores e inferiores. Con esta secuencia activa la estabilización, fortalece la pared abdominal y protege la espalda.

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Claudia Rubio

Progresión
Ejercicios
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Claudia Rubio

Sentada, doble las rodillas para formar un triángulo con las piernas. Con las manos levemente apoyadas en la parte anterior de los muslos, eleve y extienda ambas piernas al mismo tiempo y haga una ligera pausa en el aire. El abdomen se mantiene contraído. Vuelva a la posición inicial y repita. Este ejercicio demanda más fuerza en la zona abdominal y en los músculos de la cintura pélvica.

Flexión para dejar y recoger balón
Ejercicios

Acostada con los brazos atrás, sosteniendo un balón, mantenga las piernas arriba y flexionadas un poco hacia adentro para proteger la zona lumbar.

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Claudia Rubio

Ejercicios

Suba cabeza y hombros y lleve los brazos adelante para dejar el balón sobre las piernas. Regrese el tronco y la cabeza atrás, con los brazos extendidos y luego vuelva a recuperar el balón.

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Claudia Rubio

Ejercicios

Con este ejercicio de higiene postural, elongue la espalda y busque la recuperación escapular y del cuello.

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Balón sostenido
Ejercicios
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Claudia Rubio

Ejercicios
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Claudia Rubio

Sostenga el balón con una mano y lo presiona ligeramente sobre el muslo del mismo lado del brazo, como tratando de llevarla hacia adelante; luego, suba la otra pierna y toque la punta del pie con el brazo de ese lado manteniendo apoyado el tronco. Vuelva a la posición inicial sin dejar de presionar el balón hacia la mano, así activa el músculo transverso. Haga lo mismo con la otra pierna.

* Con la asesoría de Juanita Uribe, head coach del gimnasio FIT del Hotel W, Bogotá. Mónica Suárez, fisioterapeuta y especialista en ejercicio. www.MonKoach.com

FLOR NADYNE MILLÁN M.
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