Use su propio peso para mantenerse en forma

Use su propio peso para mantenerse en forma

Cinco ejercicios para tonificar y/o perder peso en estas vacaciones.

Plancha

La recomendación  al momento de ejercitarse es tensionar y contraer los músculos.

Foto:

Fotos: Mauricio León. EL TIEMPO. Producción: Bodytech. Modelo: instagram @anavero80

Por: Daniela Pinto Molinares
21 de junio 2019 , 10:57 a.m.

Verano, vacaciones y viajes, la triada perfecta para escapar de la rutina laboral y darse un merecido descanso, que a veces incluye dejar de ir al gimnasio o continuar con su rutina de ejercicios.

Para no perder esa constancia –a la que se le invierte mucho tiempo, dinero y esfuerzo– o si usted es de los que prometió desde enero que comenzaría a hacer ejercicio el próximo lunes, hay una alternativa práctica y cómoda: ejercicios usando la resistencia del peso del cuerpo a la gravedad. Con ellos puede tanto fortalecer sus músculos como bajar de peso.

Según el doctor Alejandro Sarmiento, líder científico de Bodytech, “la gravedad puede ser el mayor aliado a la hora de ponerse en forma, especialmente cuando la ayudamos con el peso de nuestro propio cuerpo”. La recomendación que hace al momento de ejercitarse es tensionar y contraer los músculos.

Así puedes ir despertando sensaciones en tu musculatura que seas capaz de dominar. Estos ejercicios no son cosa sencilla y requieren de precisión y consciencia

La entrenadora y coach de nutrición y fitness Ana Verónica Romero dice que aunque a veces las personas consideran que estos ejercicios son tontos, en realidad son una buena manera de comenzar a ejercitarse y conocer las capacidades del propio cuerpo antes de enfrentarse a las máquinas y pesas. “Así puedes ir despertando sensaciones en tu musculatura que seas capaz de dominar. Estos ejercicios no son cosa sencilla y requieren de precisión y consciencia”.

Para los siguientes ejercicios, Romero recomienda realizar 18 repeticiones de cada uno y seis series para quienes ya tienen una rutina y quieren mantenerse en forma. Pero si está empezando, puede hacer 12 repeticiones y cuatro series. Es fundamental controlar la respiración y mantener una buena alimentación e hidratación.

Patada de glúteos
Patada de glúteos

El abdomen tiene una participación activa en este ejercicio.

Foto:

Fotos: Mauricio León. EL TIEMPO. Producción: Bodytech. Modelo: instagram @anavero80

Patada de glúteos

El abdomen tiene una participación activa en este ejercicio.

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Fotos: Mauricio León. EL TIEMPO. Producción: Bodytech. Modelo: instagram @anavero80

Patada de glúteos

El abdomen tiene una participación activa en este ejercicio.

Foto:

Fotos: Mauricio León. EL TIEMPO. Producción: Bodytech. Modelo: instagram @anavero80

Además de fortalecer los glúteos, en este ejercicio el abdomen también tiene una participación activa. Póngase en ‘cuatro patas’, apoyado en las palmas de sus manos y en sus rodillas; estas deben estar alineadas con la cadera. Suba la pierna doblada y sin flexionar el talón.

Para las personas con una rutina avanzada, también pueden llevar la rodilla al pecho. Mantenga apretados el abdomen y los glúteos. “Ese me gusta porque la pierna siempre está tensionada y se trabaja ese ‘bananito’ o acumulación de grasa debajo del glúteo”, dice Romero.

Tijeras
Tijeras2

Uno de los errores más comunes en este ejercicio es inclinarse hacia adelante.

Foto:

Fotos: Mauricio León. EL TIEMPO. Producción: Bodytech. Modelo: instagram @anavero80

Este ejercicio trabaja piernas y glúteos. Con una pierna adelante y la otra atrás, debe flexionar sus rodillas hasta lograr un ángulo de 90 grados. Al subir, la pierna de atrás se estira completamente con el pie apoyado en la punta, sintiendo la tensión que se genera en el glúteo. Uno de los errores más comunes en este ejercicio es inclinarse hacia adelante, por lo que nunca debe perderse la rectitud de la columna o los hombros.

Sentadilla
Sentadilla

Los glúteos con solo apretar, contraer y relajar se activan y entrenan fuertemente.

Foto:

Fotos: Mauricio León. EL TIEMPO. Producción: Bodytech. Modelo: instagram @anavero80

“Es el ejercicio más popular para entrenar piernas y glúteos, pero su misma popularidad ha hecho que se cometan errores y se crea que es sencillo”, dice la coach. Las rodillas deben estar a la anchura de las caderas, los glúteos hacia abajo, la columna recta y la punta de los pies hacia adelante.

Al agacharse, las rodillas no deben superar la punta del pie, pues no es necesario llegar hasta el piso. Al subir, Romero recomienda apretar los glúteos, pues “es uno de los músculos que, por excelencia, con solo apretar, contraer y relajar se activa y entrena fuertemente”.

Plancha
Plancha

Apóyese en los antebrazos si llega a presentar algún dolor en las muñecas o los hombros.

Foto:

Fotos: Mauricio León. EL TIEMPO. Producción: Bodytech. Modelo: instagram @anavero80

Sirve para fortalecer el abdomen. Póngase en posición horizontal y, apoyado en la punta de los pies y en las palmas de las manos con la columna recta, manténgase por mínimo 30 segundos.

Si se cansa, suba un poco la cola y vuelva a la posición de plancha; no se rinda. Apóyese en los antebrazos si llega a presentar algún dolor en las muñecas o los hombros. La entrenadora recomienda “tener el ombligo tan profundo como si se refugiara en su columna vertebral”.

Fondos
Fondos

Puede utilizar una silla, escalón o superficie firme.

Foto:

Fotos: Mauricio León. EL TIEMPO. Producción: Bodytech. Modelo: instagram @anavero80

En este ejercicio se trabajan los tríceps, y sirve para fortalecer los brazos. Puede utilizar una silla, escalón o superficie firme. Romero aconseja mantener la columna recta, las manos cerca a la cintura y alineadas con los codos y hombros (pegados al cuerpo); estos no se deben subir y hay que mantener las escápulas (espalda) cerradas. “No se debe balancear la cadera, el cuerpo sube y baja porque el codo se flexiona hacia atrás y no a los lados”, dice.


DANIELA PINTO MOLINARES@Daniela_Paola_P

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