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Arme su gimnasio con lo que tenga en casa
Ejercicio en casa

Botellas, arroz, toallas, trapos y hasta palos de escoba son los implementos que marcan el paso en la escena fitness. El ‘hágalo usted mismo’ es el nuevo reto físico y creativo.

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MÓNICA LENA DEL VECCHIO

Arme su gimnasio con lo que tenga en casa

El ‘hágalo usted mismo’ con implementos caseros es el nuevo reto físico y creativo del fitness.

Para Mónica Lena del Vecchio, cerrar el día con una potente sesión de crossfit era evangelio; si bien alternaba con sesiones de bodyweight o con implementos que su pasión por la actividad física la llevó a adquirir de a pocos, la cuarentena la llevó a hacer de la sala de su casa su nuevo gimnasio, de su mente el nuevo músculo por fortalecer y de la recursividad, su entrenadora.

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Aunque esta ingeniera industrial formada en entrenamiento funcional, interválico de alta intensidad y con pesas rusas, tenía los implementos ‘de combate’ para cumplir la dosis mínima de 30 minutos de actividad física diaria recomendada por la Organización Mundial de la Salud, quiso democratizar su creatividad y optimizar el espacio de su apartamento sin invadirlo con sofisticada maquinaria. El palo de escoba, unos trapos, las garrafas de vinagre y las bolsas de arroz integral su nuevo arsenal fit.

“Unas mancuernas, un lazo, unas bandas elásticas y una colchoneta permiten crear disciplina y entretener la mente en cuarentena. Ya no importan los kilos de más o de menos, sino volver a la esencia de estar en familia, un poco desarreglados pero, eso sí, estirando y moviendo cada parte de nuestro cuerpo”, dice Andrea García Echavarría, de la marca de artículos deportivos Sportfitness. “Hemos aprendido a movernos en casa, y no precisamente barriendo y trapeando”, dice.

(Vea también: Pros y contras de las rutinas de ejercicio en casa)

Sin embargo, la limpieza del hogar y sus elementos –desde la escoba hasta la botella de limpiador– son los nuevos aliados de la quema de calorías. Por ejemplo, una hora barriendo o trapeando consume unas 110 calorías, en promedio, y la cifra aumenta cuanto mayor sea el índice de masa muscular (para los hombres, es un ‘cardio’ magnífico). Inclusive, las búsquedas de rutinas de ejercicios con el palo de la escoba arrojan más de 140.000 resultados en Google.

Ejercicio en casa

Un par de botellas con agua o arena en su interior son las nuevas mancuernas; por la ergonomía de su forma, facilitan el agarre.

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@monicalenadelvecchio

Rutinas muy efectivas con lo que tenemos a la mano

Lumbares en el sofá. De rodillas encima del sofá, asegure sus muslos contra el brazo del mueble. Cruce sus brazos y lleve la palma de la mano derecha al hombro izquierdo y viceversa; incline lentamente su cuerpo hacia delante 45 ° y regrese a la posición inicial lentamente.

Bastones de crossfit. Cree su propia barra de peso con un tubo de PVC y llénelo con arena; selle los extremos con tapones de tubería y tendrá un implemento multifuncional con el que podrá fortalecer espalda, brazos, hombros, piernas y abdomen, bien sea mediante levantes, pesos muertos o rotaciones.

Palo de escoba. Así se familiarizará y aprenderá la técnica de los levantamientos de barras y pesas; permite trabajar la cintura y el abdomen y mejorar la coordinación y la postura al realizar ejercicios complejos como sentadillas y tijeras.

Sillas y bancos. Para sentadillas frontales, laterales y profundas. Siéntese y párese de una silla, cuidando de mantener la espalda erguida; en menos de un minuto del movimiento continuo, sentirá el efecto en la parte trasera de los muslos, en las pantorrillas y en los glúteos. También haga steps, parándose en el asiento y descendiendo; así trabajará la cara frontal de los cuádriceps.

Garrafas de líquidos. Reemplazan las pesas rusas. “Su agarradera es un plus, pues facilitan los levantamientos”, asegura Del Vecchio.

Botellas como mancuernas. Rellene con arena un par de botellas de 600 ml. Cuando sus brazos se lo permitan, evolucione hacia botellas de litro y litro y medio.
Superficies elevadas e inestables. Ponga una llanta sobre otra y, si tiene un balón de yoga, ubíquelo en la cima de su plataforma. Allí podrá hacer push ups con pies elevados y retará su equilibrio, trabajando la zona del core.

Sacos de bootcamp. Un maletín con bolsas de granos o cereales será su comandante del fortalecimiento muscular. Para trotes o flexiones de pecho con la maleta a cuestas, levantamientos, saltos y sentadillas.

Trapos. Para fortalecer el cuerpo, haciendo push ups con dos retazos de tela debajo de los pies; deslícelos hacia los lados y hacia el centro, o dibuje círculos con ellos mientras flexiona y estira sus brazos en posición boca abajo.Para fortalecer el cuerpo, haciendo push ups con dos retazos de tela debajo de los pies; deslícelos hacia los lados y hacia el centro, o dibuje círculos con ellos mientras flexiona y estira sus brazos en posición boca abajo.

Ejercicio en casa

Implementos sin peso como un palo de escoba o un balón, son ideales para trabajar la coordinación y definir la cintura

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@monicalenadelvecchio

Entre 10.000 y 100.000 pesos

Si quiere armar su propio gimnasio en casa con implementos elementales pero que le permitirán optimizar el tiempo (son apropiados para rutinas de alta intensidad, que no requieren más de 30 minutos), el espacio en casa y el dinero (no más de 100.000 pesos), Andrea García Echavarría, de Sportfitness, sugiere:

Bandas elásticas: ideales para estirar y tonificar piernas, glúteos y pantorrillas.
Colchoneta. Profesional o de yoga, para trabajar abdominales, estirar, hacer rutinas de yoga y meditar.

Lazo: aunque es asociado a un juego infantil, es imbatible para trabajo cardiovascular en casa. Además, coordinación y resistencia.

Pesas rusas: permiten trabajar el control, la estabilidad y el equilibrio.

Banco multiposición: muy eficiente, ya que es transformable, permite el desarrollo de ejercicios para todo el cuerpo; es plegable y de fácil almacenamiento.

Rueda de abdomen: son las más populares, por su precio, su tamaño y su efectividad al ejercitar los músculos abdominales, los hombros y la espalda.

Kit de entrenamiento en suspensión: Permite trabajar fortalecimiento, coordinación y flexibilidad, sin cargas extras y solo asegurándolo al marco de una puerta cerrada. Para guardarlo solo necesita un pequeño espacio.

PILAR BOLÍVAR
*PARA EL TIEMPO
En Twitter: ​@lavidaentenis

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