¡Ánimo, con el ejercicio siempre ganará!

¡Ánimo, con el ejercicio siempre ganará!

Se mantienen niveles altos de energía, disminuye estrés y se fortalece el sistema inmune

ejercicios

Ejercicio en casa

Foto:

Archivo particular

Por: Flor Nadyne Millán M. - para El Tiempo
06 de mayo 2020 , 08:26 a.m.

Los límites están solo en la mente; por eso, en estos momentos en que está cambiando de manera drástica el estilo de vida en el mundo es importante que cada persona se ocupe, de forma tranquila, creativa y divertida, de su autocuidado físico y mental. 

Pero ¿por qué es bueno y necesario ejercitarse? “Al hacerlo de manera regular, elevamos los niveles de hormonas como la serotonina, la dopamina, la oxitocina y las endorfinas (hormonas de la felicidad). La motivación debe ser sentirnos en balance y contrarrestar los niveles altos de cortisol en el cuerpo (definida como la hormona del estrés), característicos en situaciones como la que estamos viviendo”, explica Juanita Uribe, especialista en nutrición y ejercicio y quien además desarrolla programas de entrenamiento para poblaciones especiales (atletas, embarazadas, personas con lesiones o síndrome metabólico, osteoporosis, etc.).

El primer paso es el manejo correcto del cuerpo y de la mente. “El pensamiento positivo, la meditación y la actividad física deben estar incluidos en la rutina diaria porque fisiológicamente está demostrado que solo el cuerpo que se ejercita logra mantener niveles de energía adecuados, disminuir el estrés, mejorar la calidad del sueño y tener en óptimas condiciones sus sistemas inmune, musculo-esquelético, respiratorio y digestivo”, explica Uribe, especialista en biomecánica, salud hormonal y endocrinología.

De acuerdo con ella, al ejercitarse “estaremos protegidos de sufrir depresión, antojos por alimentos con alto contenido de azúcar, retención de agua y grasa y de pensamientos negativos y comportamientos inadecuados”.

Hacer ejercicio en la dosis correcta y de manera regular es fundamental para tener comportamientos y acciones coherentes que aporten bienestar y permitan superar de manera exitosa las circunstancias actuales. “Hacernos cargo de nosotros mismos tendrá una afectación positiva en las personas cercanas y nos vuelve referentes para muchas más”, explica Uribe, coach de salud y vida.

Entonces, ¡manos a la obra! Notará lo provechoso que es seguir una rutina sencilla de ejercicios a diario. La frecuencia de la siguiente debe ser de tres a siete días por semana. La intensidad puede variar, alternando días de entrenamiento más fuertes con otros más suaves y que permitan la recuperación activa. El tiempo por sesión es de entre 20 y 60 minutos para lograr adaptación.

Todo depende de su propio ritmo y estado físico. Así que no se apresure y escuche su cuerpo. ¡Ah! Y no olvide incluir ejercicios de fortalecimiento muscular y también los que logran la elevación de la frecuencia cardíaca, como simular el salto de lazo. ¡Aquí vamos!

Si quieres saber más:, IG @juanitauribe1 - FB Juanita Uribe

1.  ´V sit up´

Sentado, enfoque su mirada en un punto fijo para mantener el balance, la espalda está recta y las puntas de los pies elevados del piso. Exhale y eleve las piernas y los brazos extendidos en la misma dirección, regrese a la postura inicial y repita manteniendo el tronco estable. Mantenga la fuerza en el core (músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna) y téngalo ligeramente contraído y respire normalmente. La flexibilidad y estabilidad son necesarias.
Series: 4.
Repeticiones: 15 a 20.

ejercicios

V sit up

Foto:

Archivo particular

2. Plancha prona con transferencia 

Transfiera el peso del cuerpo de adelante hacia atrás lo más rápido posible. Mantenga las manos y pies estáticos. Este ejercicio pondrá a prueba la flexibilidad y fuerza muscular y elevará su frecuencia cardíaca.
Series: 4.
Repeticiones: 15 a 20.

ejercicios

Plancha prona con transparencia

Foto:

Archivo particular

3. Plancha lateral 

Estabilidad y resistencia son el objetivo. Partiendo de esta posición, con brazos y piernas estirados y el abdomen y glúteos ligeramente contraídos, doble el brazo y la pierna que están arriba, lleve al tiempo el codo a la rodilla y mantenga el resto del cuerpo estable. Vuelva a la posición inicial. Repita este movimiento por ambos lados.
Series: 4.
Repeticiones: 15 a 20.

ejercicios

Plancha lateral

Foto:

Archivo particular

4. Gateo

Este movimiento requiere de coordinación y fuerza en el tronco. Simule gatear alternando lados y regrese al punto inicial. Las rodillas están siempre elevadas del piso.
Series: 4.
Repeticiones: 15 a 20 (el movimiento de derecha a izquierda es una repetición)

ejercicios

Gateo

Foto:

Archivo particular

5. Patada frontal 

Este movimiento busca la elevación de la frecuencia cardíaca, la fuerza, la flexibilidad y la estabilidad. La pelvis está siempre elevada del piso. Eleve la pierna extendida y el brazo contrario de forma simultánea y alterne los lados.
Series: 4.
Repeticiones: 15 a 20 de cada lado.

ejercicios

Patada frontal

Foto:

Archivo particular

Flor Nadyne Millán M. IG@NadyneMillan
Para El Tiempo

Descarga la app El Tiempo

Noticias de Colombia y el mundo al instante: Personaliza, descubre e infórmate.

CONOCE MÁS
Sigue bajando para encontrar más contenido

CREA UNA CUENTA


¿Ya tienes cuenta? INGRESA

Llegaste al límite de contenidos del mes

Disfruta al máximo el contenido de EL TIEMPO DIGITAL de forma ilimitada. ¡Suscríbete ya!

Si ya eres suscriptor del impreso

actívate

* COP $900 / mes durante los dos primeros meses

Sabemos que te gusta estar siempre informado.

Crea una cuenta y podrás disfrutar de:

  • Acceso a boletines con las mejores noticias de actualidad.
  • Comentar las noticias que te interesan.
  • Guardar tus artículos favoritos.

Crea una cuenta y podrás disfrutar nuestro contenido desde cualquier dispositivo.