¿Quiere tonificar su cuerpo? Sepa cómo armar su semana en el gimnasio

¿Quiere tonificar su cuerpo? Sepa cómo armar su semana en el gimnasio

Tres días de ejercicios de fuerza a la semana es lo mínimo, pero lo ideal es cuatro.

Ejercicio físico

¿Quiere tonificar su cuerpo? Sepa cómo armar su semana en el gimnasio.

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iStock

Por: Camila Sierra*
20 de octubre 2019 , 05:37 a.m.

Saber cuál es el objetivo físico a mediano y largo plazo es el primer paso para definir la intensidad y el volumen (series y repeticiones) de la rutina de entrenamiento.

La mayoría de las personas buscan perder peso, definir los músculos (lo que la gente llama tonificar) o aumentar masa muscular, y en cualquiera de los tres casos se necesitan paciencia, disciplina y una buena alimentación.

Pero, además, es necesario armar la rutina con los ejercicios de fuerza y cardiovasculares de forma correcta para lograr los resultados esperados y evitar sobrecargas que puedan provocar una lesión en el futuro.

Una vez definida la meta personal, hay que determinar la disponibilidad y la cantidad de tiempo que se le puede dedicar al entrenamiento. Sea cual sea el objetivo, mínimo deben ser tres sesiones de entrenamiento por semana, cada una de media hora como mínimo, para que el progreso, aunque sea lento, se vea.

Además, hay que considerar el nivel físico. En la rutina de alguien que entrena 3 veces a la semana se trabajan más grupos musculares por sesión, pero esto se traduce en un menor volumen e intensidad por ejercicio y a su vez esto incide en la velocidad de progreso en resistencia y fuerza.

Aunque la cantidad de tiempo no es necesariamente proporcional a la efectividad del ejercicio, sí es necesario optimizarlo en el gimnasio para progresar en los resultados que se buscan.

Por más que usted sea de los que van al gimnasio de vez en cuando, seguro ha escuchado de la clásica división de la rutina por grupos musculares y por días de la semana, esa que combina un grupo muscular grande con uno secundario. Pues aquí van un par de ejemplos de cómo distribuir el entrenamiento de tipo muscular:

Rutina de 3 días

Lunes: piernas y hombros.
Miércoles: espalda, abdomen y bíceps.
Viernes: pecho y tríceps

Entrenar tres veces por semana con una rutina como esta cubre todos los grupos musculares, aunque los progresos serán más lentos por la frecuencia del estímulo a cada músculo, pues solo permite ejercitar un mismo grupo muscular una vez a la semana.

Esto no significa que este tipo de organización sea mala, para nada. Pero sí resulta más conveniente entrenar cuatro veces a la semana. De hecho, es lo recomendable para las personas que están empezando y quieren desarrollar su fuerza. Así podrán impactar cada grupo muscular al menos dos veces a la semana.

Cuando uno está empezando, necesita concentrarse aún más en el desarrollo de la fuerza. Lo recomendable es generar un estímulo sobre cada grupo muscular cada 2 a 3 días, y luego dejar que durante esas 48 a 72 horas de diferencia el músculo se recupere. Por eso, lo importante no es el día, sino el tiempo de recuperación y la frecuencia del estímulo.

Es necesario armar la rutina con los ejercicios de fuerza y cardiovasculares de forma correcta para lograr los resultados esperados y evitar sobrecargas

Rutina de cuatro días

Lunes:
Opción 1: piernas y hombros
Opción 2: espalda y abdomen

Miércoles:
Opción 1: bíceps y tríceps
Opción 2: pecho y hombros

Viernes:
Opción 1: pecho y hombros
Opción 2: tríceps y piernas

Domingos:
Opción 1: bíceps y tríceps
Opción 2: espalda y abdomen

La idea es que el entrenamiento se adapte a los horarios y rutina diaria de cada uno y no estrictamente al día de la semana. Así, aunque los días que haga fuerza sean los mismos cada semana, lo que haga en cada entrenamiento sí puede variar. Lo fundamental es mantener una media mensual de entrenamiento de cuatro sesiones por semana.

También debe tenerse en cuenta que a mediano plazo no afecta si una semana se entrena tres días o en algún caso se llega a las cinco sesiones semanales. La estructura y los beneficios de la rutina no van a cambiar porque lo importante es el resultado en conjunto dentro del periodo de varias semanas de disciplina y constancia.

¿Y el ‘cardio’? 10 minutos para calentar antes de la fuerza, nada más. Y unas dos veces por semana, en sesiones de 30 a 45 minutos, para mantenimiento. Ese ‘cardio’ puede ser el mismo día del trabajo muscular, pero de preferencia después de este último; o en días en los que no haga trabajo muscular.

Para que tenga en cuenta...

1. Adecuar sus entrenamientos a sus horarios pensando en que deben mantenerse como un hábito a largo plazo.

2. Si definitivamente solo puede entrenar tres veces a la semana, procure trabajar más de dos grupos musculares por día.

3. Pasar mucho tiempo en el gimnasio no siempre es sinónimo de mejores o más rápidos resultados, es mejor la calidad que la cantidad y en una hora o 45 minutos es posible hacer una rutina efectiva.

4. Hacer ‘cardio’ en las mañanas y pesas en otro momento del día es una buena forma de hacer las cosas bien y sin afanes.

CAMILA SIERRA
Coach’ de 'fitness' y nutrición. Titulada en la American Fitness and Nutrition Academy de California.
​Para EL TIEMPO
Instagram: @Kmisierra

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