Siga estos consejos para mejorar los ejercicios con pesas

Siga estos consejos para mejorar los ejercicios con pesas

La forma de hacer movimientos cuando se ejercita con cargas es la base para tener buenos resultados.

Práctica del ‘crossfit’

Con movimientos lentos y repeticiones, según el nivel de coordinación, el cuerpo aprende.

Foto:

iStock

Por: Carlos De Oliveira y Hugo Eiti
15 de mayo 2019 , 12:48 a.m.

La manera de ejecutar los movimientos durante los ejercicios con pesas o que requieren levantar cargas de cualquier clase es la primera y más importante base para que usted obtenga buenos resultados y, principalmente, para que pueda cuidar su salud articular y muscular.

El levantamiento de cargas o de pesas es en realidad un método de entrenamiento en el que los kilos en sí o el peso –representado por números– no es lo más importante. Solo cuando se realiza una buena ejecución, con el foco puesto en que los movimientos sean correctos, realmente se aprecia la diferencia.

Cuanto más eficiente sea un ejercicio, mayores ganancias tendrá a nivel muscular en todo el cuerpo. Por eso, la ejecución de los movimientos con pesas es tan importante y, muchas veces, compleja. Siempre será fundamental establecer estrategias para que los movimientos sean mejores, más coordinados y seguros.

Utilizando conceptos básicos de psicomotricidad (la ciencia que implica la interacción del cuerpo en el espacio), a continuación vamos a citar unos consejos prácticos para mejorar la ejecución de esos movimientos y algunos métodos de entrenamiento de fuerza.

Concientización

Aprendemos mucho por la asimilación. Con la parte motora no sería diferente. Por más que usted entrene hace algunos años, es mejor hacer los movimientos con más conciencia. Esto ayuda al cerebro a emitir señales más precisas para los músculos y, con ello, mejorar la eficiencia del movimiento.

Haga lo siguiente: tome, por ejemplo, un ejercicio complejo como el ‘press’ de banca (barra con peso llevada al pecho, acostado en un banco). Tome una carga pequeña, puede ser solo la barra –sin peso o quitándole todo el peso que pueda tener– y trabaje el ejercicio muy despacio, mirando detenidamente la ejecución en el espejo. Observe cómo trabaja la musculatura implicada en la realización del ejercicio: cómo inicialmente se concentra en el hombro y, luego, hacia los codos. Este movimiento se puede realizar siempre como forma de calentar antes del entrenamiento en sí, para tomar conciencia del movimiento de las articulaciones.

Velocidad y repeticiones

Continuando con lo expuesto en la regla número 1, para mejorar la ejecución de los ejercicios necesitamos que los músculos y las articulaciones ‘entiendan’ correctamente los buscamos con esa actividad.

Por eso es fundamental utilizar movimientos más lentos y repeticiones enfocadas en el objetivo de cada persona. Hoy en día, en las diferentes clases de entrenamientos ya no se maneja solo una estrategia de pesos. También se utiliza el trabajo en ‘slowmotion’ o con superseries, y hay muchas otras posibilidades, no solo aumentar los pesos con cada rutina. Incluso, muchos de los ejercicios se realizan sin carga. Con estas rutinas se trabajará la parte motora del cuerpo, que tendrá una mayor asimilación de los movimientos, que serán guardados o fijados en la ‘memoria’ corporal. Obviamente, la realización de estos ejercicios siempre dependerá del nivel de coordinación motora que posea cada persona que ejecute los movimientos.

Pesos y máquinas

El aumento de los pesos durante la realización de los ejercicios no es una regla que valga para cualquier ejecución. Lo más importante es primero aprender el movimiento. Por ejemplo, aprender a agacharse si va a realizar un ejercicio en cuclillas con carga. Pero en muchos de los movimientos que se hacen con estas máquinas podemos mejorar la forma como se ejecutan, variando cargas (mancuernas, barras, etc.) y cambiando a distintos tipos de máquinas, como las poleas. El trabajo con el peso del cuerpo es otra de las variantes que se pueden manejar para obtener buenos resultados. Son los llamados ejercicios funcionales.

Mejorar la ejecución de los movimientos en los ejercicios con pesas es tan, o incluso más, importante como aumentar las cargas o usar métodos avanzados

Carga progresiva

Uno de los errores más comunes en que se incurre y que forma parte de la rutina de los que quieren obtener rápidos resultados, pero realizando malas ejecuciones, es creer que se debe mantener un exceso de carga. Al ejercitarse no hay que perder de vista que los trabajos con carga son solo una variante de las rutinas con pesas, pero si la persona desea hacerlos, primero debe tener en cuenta la postura y ejecución (biomecánica), para levantar más carga en muchos casos.

El ideal siempre será el aprendizaje adecuado del movimiento para aumentar las cargas. El movimiento necesita reunir dos requisitos: debe ser funcional y seguro.

Movilidad y flexibilidad

Nada de lo que hemos aconsejado hasta este momento tendrá resultados si usted no comprueba tener estables los músculos y articulaciones móviles. Por eso, el primer punto es identificar si su movilidad articular y flexibilidad están al día. Esto le ayudará a tener buena recuperación posentrenamiento. De este aspecto depende que pueda mejorar la ejecución de los movimientos en los ejercicios con pesas. Si no hay buena movilidad, el resultado será una pobre ejecución, que a largo plazo será perjudicial.

¡A entrenar!

Solo en el mediano y largo plazo aparecerán de verdad los resultados. Por eso, ¡entrene! Mejorar la ejecución de los movimientos en los ejercicios con pesas es tan importante, o incluso más, como aumentar las cargas o usar métodos avanzados de entrenamiento. Conclusión: cualquier persona está habilitada para entrenar con pesas, excepto los niños. Los estudios científicos no recomiendan las pesas con ellos, pues las articulaciones aún no están preparadas para estímulos fuertes. Con el trabajo de cargas hay que tener en cuenta que los resultados llegarán si uno se compromete consigo mismo a buscar una mejor calidad de vida. Hoy en día hay muchas posibilidades de entrenamientos para todos los gustos. Busque los que más se ajusten a sus necesidades y verá cómo lo agradecerá su salud física y mental.

CARLOS DE OLIVEIRA* HUGO EITI**
Especial para EL TIEMPO
* Entrenador deportivo – ** Entrenador personal

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