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Salud

Cómo conquistar los 42k sin sufrir en el intento

Correr tres veces por semana es lo recomendable, intercalando entre una salida y un día de descanso o de complemento con otras actividades físicas.

Correr tres veces por semana es lo recomendable, intercalando entre una salida y un día de descanso o de complemento con otras actividades físicas.

Foto:Jaime Moreno - Archivo / EL TIEMPO

Según expertos, seis meses de entrenamiento previo, con intensidad progresiva, es lo recomendable.

Juan Carlos Rojas
“Este año, la meta son los 42 k”, afirma Agustín Savio, consultor de 45 años. Será la segunda maratón de su vida. La primera fue hace una década.

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“Desde entonces sumé años. Espero no bajar el tiempo. Aunque como en mis primeros 42 k, el objetivo es llegar”, añade.
Seis meses son los que separan a Agustín de la largada, el tiempo que muchos entrenadores consideran que es el ideal para llegar en buen estado físico, y no sufrir la distancia ni incrementar el riesgo de lesiones. Seis meses, si es que el corredor viene corriendo, claro está. “No es aconsejable lanzarse a correr una 42 k en el primer año de actividad como ‘runner’, ni en el segundo”, dice Luis Migueles, exatleta (récord argentino en los 800 metros) y entrenador de los Reebok Run Club.
“A mis primeros 42k llegué con un entrenamiento insuficiente, y aunque logré llegar a la meta, los últimos kilómetros me dolieron muchísimo: en vez de disfrutar, los sufrí”, recuerda Agustín, que comenzó este 2018 con el objetivo de arribar a la meta tranquilo en su segunda maratón.
“Uno de los riesgos de los que quieren largarse a preparar una maratón en poco tiempo es el de pasarla muy mal en el entrenamiento, y que no quieran hacer más en su vida este deporte –explica Migueles–. El otro riesgo es el de las lesiones, porque el volumen de entrenamiento para una maratón es muy alto”.
Sin embargo, dice Migueles, es extremadamente frecuente que quienes abrazan el ‘running’ quieran quemar etapas demasiado rápido. “Empiezan a correr, van por los 10, luego por los 21, y ya en el primer año se están planteando correr 42: esa es una distancia que para aquel que entrena hace años no supone problema, pero que no es para nada aconsejable cuando recién se empieza”.
“En el ‘running’ –continúa– lo clave es el camino. Los meses de preparación son incluso más importantes que el resultado. Lo que trato de enseñarles a quienes entrenan conmigo es que de lo que se trata es de disfrutar el camino recorrido”.
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Sumando distancias

“Llegué a la maratón casi por casualidad, sumando distancias –cuenta Carlos Joseph, periodista de 48 años–. Comencé a participar de carreras de pocos kilómetros, y a incrementar las distancias en las que participaba. Así pasé de las carreras de 3k a las de 5k, alguna de 8k, muchas de 10k, y en una segunda etapa me animé a los 12 y a los 15. El primer gran salto fueron los 21k, la famosa media maratón, mi distancia preferida, y después de correr varios 21k empecé a soñar con algún día completar una maratón. Pero para eso sabía que tenía que prepararme de forma muy específica y cuidadosa”.
Autodidacta en esta disciplina, Carlos entrena por su cuenta, adoptando aquellas recomendaciones que circulan en las redes y en los grupos de corredores, donde una de las máximas es incrementar progresivamente la distancia: “Voy incrementando los kilómetros recorridos en la semana. Intento participar de la mayor cantidad de competencias de 21k en los meses anteriores y me aseguro de hacerlo en los 30k Buenos Aires Sur o algo similar, como gran fondo largo”, cuenta.
Javier Vázquez entrena tres veces por semana en el equipo de ‘running’ Actitud Deportiva: “Lunes hacemos rampas, escaleras y pasadas, el jueves hacemos funcional y los sábados es el entrenamiento grande en el que además de rampas y escaleras hacemos fondos –cuenta este médico de 49 años–. Ese es el entrenamiento habitual. Si vas a hacer una maratón de calle haces más fondos y te preparas más en cuanto a la distancia, pero si vas a hacer ‘trail’ (carreras a campo traviesa), que muchas veces es sobre terrenos montañosos o con desniveles, debes profundizar un poco más la fuerza de las piernas. Pero todo sale del entrenamiento base”. Es decir, todo depende de lo que se esté buscando lograr y, en todo caso, la preparación previa no es optativa.
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Lo adecuado

Correr tres veces por semana es lo recomendable, intercalando entre una salida y un día de descanso o de complemento con otras actividades físicas (natación, gimnasio, ‘stretching’, yoga). Obviar que el cuerpo necesita recuperarse adecuadamente es uno de los grandes errores de quienes se lanzan de cabeza a tratar de conquistar la maratón sin pensarlo en forma adecuada. Y el descanso no es solo espaciar las salidas sino también asegurar una cuota de sueño diaria adecuada a la edad de cada persona.
Y claro, cuidarse mucho. “Salir la noche anterior al entrenamiento no es aconsejable cuando uno está preparándose para una carrera con una demanda física tan elevada como la que te exige una maratón”, anota Migueles.
Pero si bien en los meses previos a la maratón se recomienda acercarse a la distancia final, existen algunas recomendaciones claves: “En los tres meses previos es recomendable ir sumando distancias: hacer fondos de 20, 24, 28 y 32 kilómetros, pero no más. Y los últimos 32 correrlos a un mes de la maratón, y en las siguientes semanas ir bajando los fondos, en una progresión de 32, 24, 15, para no llegar cansado”, apunta el exatleta.
Una adecuada nutrición e hidratación es esencial en todo entrenamiento, lo que vale aún más para una prueba tan intensa como una maratón. El control médico es fundamental, y no se resume en el apto médico que se entrega al momento de cada competencia, sino que debe realizarse antes de comenzar cualquier deporte.
Luego del correcto entrenamiento, controles médicos y haber descansado lo necesario, viene lo más placentero: “Una vez en la carrera, solo pienso en disfrutarla y llegar lo más entero posible, como hice en las dos oportunidades en las que participé –dice Carlos, el periodista–. Si bien mi objetivo era correr una vez esta distancia para probarme que podía hacerlo, al año siguiente no pude evitar volver a afrontar el desafío. Y este año pretendo hacerlo nuevamente”.
Por algo se dice que cuando el ‘bichito’ del ‘running’ te pica, la fiebre difícilmente se te quita.
SEBASTIÁN A. RÍOS
LA NACIÓN (Argentina) – GDA
En Twitter: @sebastrios
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