Ventajas de ejercicios de peso libre: un ‘infaltable’ en los gimnasios

Ventajas de ejercicios de peso libre: un ‘infaltable’ en los gimnasios

Se trata de movimientos funcionales realizados con una sobrecarga, como mancuernas, barras y discos.

Ejercicios de peso libre

Es muy importante que estos ejercicios se aprendan y se practiquen con la supervisión de un profesional hasta que se manejen a la perfección.

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iStock

Por: Malú Pandolfo - La Nación (Argentina) - GDA
07 de diciembre 2019 , 08:00 p.m.

Sentadillas, tijeras en todas sus variantes (hacia atrás, adelante, en diagonal), peso muerto, remo. Todos distintos, estos ejercicios tienen algo en común: se trata de peso libre, y están presentes en casi todos los entrenamientos.

¿De qué se trata? Es un movimiento funcional que se hace con una sobrecarga, como mancuernas, barras, discos, pesas rusas, pelotas medicinales y bandas de resistencia. Y su principal sello de identidad es que “no consiste en un movimiento rígido, como el de las máquinas, que tienen un solo ángulo de acción. Acá se comprometen uno o varios grupos musculares”, explica Guillermo Sardi, profesor nacional de educación física en Argentina y licenciado en alto rendimiento.

Es para chicos, adolescentes y adultos: hay ejercicios de peso libre para todos. “Son trabajos multiarticulares que comprometen varios grupos musculares; así, el desarrollo muscular o la potencia se van a desarrollar más rápido”, asegura el entrenador. Lo pueden hacer todas las personas, aunque “previamente necesitan un fortalecimiento de la zona media del cuerpo por el tema de las cargas”, advierte el profesor.

Además, para realizarlo es necesario tener una postura correcta que no debe ser copiada de otra persona, sino que debe ser supervisada por un profesional.

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“El entrenador debe estar muy atento a los ejercicios. Por ejemplo, para algunos indicará tener las piernas flexionadas con el fin de no cargar la zona lumbar, contraer el abdomen para mantener firme la postura, o bajar el centro de gravedad, que está debajo del ombligo. Esto mejora mucho la postura y el equilibrio en cualquier persona”, señala.

La postura en estos movimientos, que no tienen limitado el ángulo de trabajo, es fundamental. “Hay algunas, como una simple flexión de rodillas, que evitan lesiones. Los trabajos de peso libre son divertidos, efectivos, pero hay que saber hacerlos bien”, destaca Guillermo Sardi. Por ese motivo requiere un trabajo previo para poder realizar posturas determinadas. “Los movimientos a veces son compuestos e involucran más de uno o dos grupos musculares. Hace falta tener un control del cuerpo diferente”, y esto se adquiere con un buen guía y con práctica, agrega.

Además de las mejoras físicas buscadas en musculatura, gracias a las distintas posiciones que debe adoptar el cuerpo, se desarrolla el equilibrio. Aumenta también la fuerza del ‘core’, indispensable para sumar carga. Y da más libertad de movimiento, ya que involucra muchos ángulos de grupos musculares.

También para el equilibrio

Para estas rutinas se trabaja también sobre plataformas inestables, donde se realizan trabajos de equilibrio, “para aprender a mantener la zona media en buena postura y a bajar el centro de gravedad. Una vez que logramos hacer esos ejercicios se puede empezar a practicar los ejercicios de peso libre con sobrecarga”, explica Sardi.

Como todo entrenamiento, debe ser progresivo, posible y programado “para que la persona que lo ejecute pueda ver los resultados e ir avanzando en el aumento de volumen o cargas”, advierte.

En cuanto a las series y repeticiones, para una mayor tonificación y aumento de la masa muscular, se indican de cuatro a seis series de diez repeticiones con la misma carga. Así “se logra una mayor aglutinación de fibras en el músculo. Se mantienen la cantidad de repeticiones y también la carga. Lo que se aumenta es la cantidad de repeticiones, que pasan de cuatro a seis, aumentando así el volumen de trabajo”, describe Sardi.

Los movimientos a veces son compuestos e involucran más de uno o dos grupos musculares. Hace falta tener un control del cuerpo diferente

Beneficios

- Tonifica más rápidamente que otros sistemas de entrenamiento.
- Suma mayor movilidad de la articulación, gracias al mayor ángulo de movimiento.
- Mejora la postura.
- Aporta control corporal.
-Aumenta el equilibrio.
- Da libertad de movimientos, que son más sencillos y funcionales.
- Trabaja la fuerza.

Contraindicaciones

- Problemas articulares graves.
- Personas que tuvieron un reemplazo de cadera.
- Prótesis en hombro o rodilla.

MALÚ PANDOLFO
LA NACIÓN (Argentina) - GDA

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