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Tablas nutricionales, un aliado muy potente para nuestro bienestar
Tablas nutricionales

Familiarizarse con esta información y revisar las tablas nutricionales como un hábito a la hora de comprar le asegurará saber siempre qué está comiendo.

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Tablas nutricionales, un aliado muy potente para nuestro bienestar

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Para equilibrar el ejercicio y la alimentación saludable, es clave aprender a leerlas y a usarlas.

Si su rutina en el gimnasio es la adecuada para alcanzar los objetivos que se propuso y está decidido a alimentarse de manera más saludable, el siguiente paso es saber cuánto comer, qué comer y cómo saber si lo que está comiendo es lo que su cuerpo necesita para alcanzar su objetivo.

Y esto lo puede lograr de manera muy sencilla. Cuatro reglas fundamentales para que pueda llevar un mejor control de lo que come, tanto en calidad como en cantidad:

1. Dele la vuelta al empaque

Uno de los errores más comunes a la hora de cambiar a opciones alimenticias más saludables es que el carrito de mercado termina lleno de esos productos que a primera vista se ven saludables. Hoy en día muchas marcas tienen líneas de productos que en la etiqueta del frente dicen light, ‘bajo en calorías’ o ‘cero azúcar’, pero es común que a cambio de ese ingrediente que le quitan al producto para que sea más ‘saludable’ le agreguen grasas o edulcorantes en exceso para mantener el sabor lo más parecido al original. Por eso la mejor forma de elegir un alimento es darle la vuelta al empaque y leer muy bien la tabla nutricional. Esta información se lee de abajo hacia arriba, es decir, que una de las primeras cosas que se tiene en cuenta es la cantidad de azúcar –que por lo regular aparece en la parte inferior–, que en promedio no debería superar los 5 a 10 gramos por porción.

(Lea también: ¿Qué se debe comer para rendir mejor en el gimnasio?)

Luego, fíjese muy bien en las grasas trans y saturadas. Con excepción de alimentos naturales, como el aceite de coco, que es una grasa saturada vegetal muy saludable, un producto procesado debería contener lo menos posible de este tipo de grasas y en su dieta diaria no deberían superar los 16 gramos al día.

Por último, tenga en cuenta el número de calorías por porción. Las calorías que le muestra la tabla no corresponden en todos los casos a un solo empaque, sino a una porción del número total de porciones que puede traer ese empaque. Si es así, debe multiplicar las porciones que contiene el empaque por el número de calorías que contiene cada porción. Debe volver estas lecturas un hábito.

2. Sepa lo que realmente necesita comer

Los parámetros generales de lo que es una dieta balanceada en términos de alimentos, porciones y frecuencias se encuentran fácilmente en internet, pero como no todos los organismos son iguales y, además, el tipo de actividad física que usted realice puede requerir de una alimentación especial, lo mejor es consultar a un nutricionista –ideal un nutricionista deportivo– o a un ‘coach fitness’ certificado para que le diga cuáles son los macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) que usted realmente necesita y en qué cantidad. También pueden ayudarlo las calculadoras de macronutrientes que hoy en día se encuentran en internet, pero nada mejor que consultar con un especialista.

3. Verifique la calidad de los ingredientes de lo que compra

Al menos un 80 % de su alimentación diaria debe estar compuesta por alimentos densos nutricionalmente, es decir, que le aporten las vitaminas y minerales que necesita para mantener una buena salud. No es lo mismo ponerle gasolina corriente o extra a su carro que ponerle agua y pretender que funcione igual. Con el cuerpo pasa lo mismo, entre más alta la calidad de los alimentos, más beneficios nutricionales y usted mejor se va a sentir. Por otro lado, para saber de qué está hecha la comida que consume y si realmente ese producto es saludable, lea la lista de ingredientes y tenga en cuenta que aparecen de mayor a menor, es decir, que el primer ingrediente es el que más contiene y el último el que menos se le agrega. Así, por ejemplo, si compra un yogur y el primer ingrediente que lee es azúcar, tenga por seguro que le están vendiendo más calorías vacías que yogur.

El otro 20 % de su alimentación diaria puede repartirlo entre esos productos menos saludables y que yo recomiendo consumir no más de 3 a 4 veces a la semana a modo de antojo, porque de eso se trata el equilibrio, de comer lo que tanto le gusta, pero con moderación.

No se aconseja que las comidas menos saludables se asuman como un premio, porque alimentarse saludable no debe ser un sacrificio, asúmalo como parte de un régimen que le genera una mejor calidad de vida, y eso sí es una gran recompensa.

4. Comer saludable no es sinónimo de comer caro

Uno de los mitos más equivocados que hay es ese que dice que comer saludable es más caro. Lo más sano es consumir alimentos naturales y frescos –vegetales, proteína, frutas y granos– y esos no son, por lo general, productos costosos. Y menos aún si escogemos los de temporada.

Lo que realmente cuesta un poco más son los suplementos, las proteínas en polvo y muchos otros productos ‘fit’ que hay en el mercado, pero que no son mandatorios para llevar una alimentación saludable. Es más, con una correcta alimentación, una balanceada, son absolutamente innecesarios.

Lo que sí es realmente ‘costoso’, y especialmente para su salud, son los alimentos ultraprocesados, donde los aportes nutricionales suelen ser muy bajos y las cargas de productos nocivos como grasas saturadas, azúcar y otros, muy altas. En resumen: la clave está en saber interpretar la tabla nutricional, saber cuáles son exactamente sus necesidades nutricionales y medir bien las porciones, para que no termine comiendo de más, o menos de lo que su cuerpo necesita.

CAMILA SIERRA*
Para EL TIEMPO* Coach de Fitness y nutrición de la American Fitness and Nutrition Academy de California.

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