Rutinas físicas para bajar el nivel de ansiedad

Rutinas físicas para bajar el nivel de ansiedad

Guía para hacer algunos ejercicios muy simples y útiles en casa, en estos tiempos de confinamiento.

Ejercicio

Para la mayoría de estos ejercicios no necesita más que su propio cuerpo y un lugar cómodo.

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iStock

Por: Malú Pandolfo - La Nacion (Argentina) - GDA
23 de mayo 2020 , 09:50 p.m.

Aislamiento, días y noches sin salir ni a la esquina y, tal vez, sin pasar siquiera algún rato al aire libre, añoranza por los abrazos de los seres queridos o exceso de teletrabajo son situaciones para nada raras en este confinamiento por la pandemia de coronavirus y pueden desencadenar un estado de ansiedad.

Pues bien, el ejercicio físico puede ser de gran ayuda para quienes están en esa situación.

Además, en días en los que, tal vez, se perdió el orden que imponen las actividades diarias, hoy en suspenso, una rutina física es el primer paso para recuperar el orden perdido y mejorar el estilo de vida. Y también, es una forma de elevar nuestras defensas y prevenir enfermedades crónicas a largo plazo.

Los beneficios de estos ejercicios pueden compararse a los de la meditación o la relajación, pero con el ‘plus’ de que le ayudan a controlar su peso y fortalecerán su sistema inmunológico

Los expertos aseguran que los ejercicios aeróbicos, de resistencia cardiovascular, y los de fuerza reducen los síntomas de ansiedad de forma importante. Y sus beneficios pueden compararse a los de la meditación o la relajación.

En concreto, el ejercicio físico mantiene la mente ocupada, alejando así las preocupaciones del día a día. Además, actúa sobre el cortisol, la serotonina y el sistema de mediadores químicos que reducen la ansiedad y el estrés. Y activa las regiones frontales del cerebro, responsables de las funciones ejecutivas.

(Lea también: Pilates, una opción para aprovechar en casa)

Las endorfinas que se liberan durante el ejercicio físico generan sensación de bienestar. De esta forma se logra salir del círculo vicioso que producen la actitud y los pensamientos negativos, y esa sensación de cansancio que genera el sedentarismo.

Pero ¿cuál es la mejor rutina, y especialmente en estos tiempos de confinamiento?

Hay que tener claro que no existe una ideal y que ninguna es mejor que otra. Lo importante es adoptar aquella que a cada uno le guste más, porque lo importante es moverse y que nos agrade ayudará a mantenerla en el tiempo.

En el caso de quienes no tienen el hábito del entrenamiento, se aconseja ir de menos a más, regulando el tiempo y la intensidad, gradualmente. En todos los casos, realizar actividades diarias, de veinte a treinta minutos, manteniendo una alimentación sana y ordenada y cuidando el ciclo del sueño al máximo, sin desórdenes ni quitándole horas.

Activador del metabolismo, sencillo y dinámico, un plan de trabajo de media hora alcanza para poner en acción el sistema inmunológico y hormonal, responsable de generar endorfinas y serotonina. Todas las personas pueden realizarlo, adaptándolo según la edad.

Para los adultos mayores

En el caso de los adultos mayores, parte del grupo de riesgo, es fundamental la actividad física para estimular el sistema inmunológico. En su caso, los ejercicios son de movilidad articular y de fuerza. Repetir los ejercicios las veces que se pueda, sin cansarse, dos o tres veces por día.

Pueden ser ejercicios de brazos utilizando latas de 300 o 500 gramos o botellas de un litro con agua. La elección de una u otra herramienta depende del estado físico de cada uno. Debe estar presente también la actividad aeróbica, subiendo y bajando un escalón de escalera o fabricado uno con libros u otros objetos apoyados contra una pared.

Hay también movimientos sencillos y estimulantes que ayudan a sentirse renovados: mover los hombros y el cuello; abrir grande los brazos e inspirar profundamente; sentarse y pararse, cuidando las rodillas, un mínimo de diez veces. Repetir los movimientos tres veces al día.

(Además: 5 herramientas para hacer ejercicio desde la comodidad de su casa)

Para los que ya entrenaban

Y para aquellos que tienen el hábito de la actividad física, pueden comenzar progresivamente con ejercicios de movilidad, fuerza y estiramientos.

El 'crossfit' puede ser un buen aliado en este propósito, así se esté confinado en un apartamento. Obviamente no será de la misma manera que en el gimnasio, pero esta corriente del 'fitness' tiene ejercicios muy simples que nos pueden ayudar tanto en la parte de ‘cardio’ como en la de fuerza.

Y aquí van algunas propuestas concretas:

1. ‘Burpees’. Este ejercicio sirve para trabajar los músculos del pecho, la espalda, los brazos y los hombros. No se necesita ningún elemento adicional para poder realizarlo. La posición inicial es de pie, con una separación al ancho de caderas y la espalda erguida. Mire un video para hacerlo correctamente (hay distintas modalidades, busque la clásica).

2. Sentadillas. En 'crossfit' forman parte muchas rutinas. Con ellas se trabajan los glúteos, las piernas y la faja abdominal. Para agregar una variación, se pueden sostener mancuernas o algún tipo de peso que aumente la intensidad en cada subida.

3. ‘Push up’. Así se las llama en la jerga del 'crossfit', pero coloquialmente son las flexiones de pecho. La clave para una buena posición es que los pies estén juntos y los glúteos y el abdomen se mantengan firmes. Se pueden realizar muchas variaciones como alternar los brazos para trabajar grupos musculares por separado.

4. Estocadas o zancadas. No requieren de mucho espacio ni de elementos extra (opcionalmente se pueden utilizar mancuernas). Clave: las rodillas deben tocar el piso en cada zancada, para trabajar los cuádriceps y los glúteos.

5. Fondos de tríceps. Para hacerlos solo se necesitará un sillón, una caja estable o una pequeña mesa. Será necesario tomarse de sus extremos dándole la espalda con las piernas alargadas. Luego, subir y bajar. Este ejercicio, como su nombre lo indica, trabaja en el incremento de fuerza de los tríceps y, por ende, en su tonicidad.

6. Abdominales de ‘crossfit’. Se diferencian de los abdominales comunes por su intensidad y por la cantidad de series que se necesitan en una secuencia. Su clave es que se hacen con las rodillas flexionadas y con los brazos estirados cuando se sube y se baja. Las manos deben tocar los pies o el suelo cuando vamos hacia adelante.

Cada estación dura 45 segundos y se descansa otros 20. Y se va aumentando el número de repeticiones progresivamente. No se exceda: el objetivo es moverse, no lesionarse.

Para el ‘cardio’ también es ideal el trote en una misma posición o saltar con una cuerda.

Ahora, si tiene a su disposición algún espacio seguro para usted y para los demás que le permita trotar, ¡aprovéchelo!

MALÚ PANDOLFO
LA NACION (Argentina) - GDA* Con apartes de otras notas del diario 'La Nación', de Buenos Aires.

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