El ejercicio regular y la alimentación balanceada son los dos pilares que soportan el concepto de hábitos saludables.
Es más, para algunos expertos, deporte y dieta conforman la dupla que cualifica, por exceso o por defecto, lo que se conoce como estilo de vida, al punto que hoy se analizan simultáneamente como indicadores del estado de salud en todas las edades.
Si una persona practica un deporte o dedica tiempo suficiente a una actividad física, pero tiene malos hábitos alimentarios, esto diluirá de manera significativa los efectos del ejercicio en su organismo, y lo mismo ocurrirá si una buena dieta no se acompaña con patrones adecuados de actividad física. En ese sentido, vale la pena tener en cuenta algunas recomendaciones dietarias que complementan una buena rutina de ejercicio.
Equilibrio
La actividad física puede causar trastornos y desequilibrios en el funcionamiento del organismo. Estos pueden ir desde la simple deshidratación y el desequilibrio de electrolitos, hasta microlesiones, desgaste y sobrecarga en huesos, músculos y otras estructuras. Prevenir y reparar estas alteraciones con el objeto de que no se conviertan en un mal mayor, exige revisar el tipo de alimentación que complementa el ejercicio, para garantizar los elementos y nutrientes para sustituir las pérdidas.
Antes del ejercicio
Antes de empezar tenga claro que la alimentación debe contener alimentos ricos en hidratos de carbono y bajos en grasas y proteínas. Con esto se garantiza que el vaciamiento gástrico no se retarde y que el flujo sanguíneo no se desvíe de los músculos hacia las vías digestivas, algo que se manifiesta con náuseas y malestar estomacal. Esta comida también debe ser baja en fibra.
Aunque el tiempo de tolerancia de la última comida previa al ejercicio es individual, la recomendación general es que sea entre dos 2 a 3 horas antes. Es importante consumir entre 200 y 400 cm cúbicos de una bebida isotónica (hidratante o agua) que no tenga una concentración de carbohidratos superior al 8 por ciento (lea las etiquetas).
Durante el ejercicio
Deben consumirse entre 100 y 150 cm cúbicos de agua o de una bebida con electrolitos cada 15 minutos, en la primera hora. La bebida se elige según el gusto de cada quien.
Después del ejercicio
Para reponer carbohidratos después del ejercicio se aconseja consumir, durante las 6 horas siguientes, alimentos con buenos índices glucémicos, como espaguetis, jugos de frutas y bananos; en personas que hacen ejercicio intenso son válidos los suplementos con maltodextrina. Se sugiere retomar la dieta normal, preferiblemente rica en proteínas (carnes, pescados, legumbres), baja en hidratos de carbono con índice glucémico moderado (arroz, papas, lácteos) y verduras en cantidades generosas.
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