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Salud

Tres dietas avaladas para combatir los kilos de más

Estos tres planes nutricionales, más que prometer adelgazar 
a cualquier precio, sugieren técnicas avaladas para comer de forma saludable.

Estos tres planes nutricionales, más que prometer adelgazar a cualquier precio, sugieren técnicas avaladas para comer de forma saludable.

Foto:iStock

Estos son algunos de los métodos más efectivos y viables para seguir cuando de adelgazar se trata.

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Cada año emergen una serie de tendencias dietéticas y regímenes para adelgazar que prometen perder mucho peso en poco tiempo, aunque no todos ellos cumplen sus promesas ni son sostenibles a largo plazo. Los métodos de adelgazar saludables se basan en evidencias científicas, proponen una pérdida de peso paulatina, no superior a los 1,5 kilos por semana y los 6 kilos al mes y, además, se sirven de todos los grupos de alimentos restringiendo sólo cantidades, según el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). Estas son las dietas que sugieren:

Método ‘Evolution’

“Este método permite perder cinco kilos de grasa en un mes y es aconsejado a personas que buscan compaginar un estilo de vida activo con una mejora en la condición física”, según Rubén Bravo, experto en nutrición del instituto.
De acuerdo con este experto, este plan de alimentación está orientado a favorecer el uso de grasa como fuente de energía. “Implica tomar alimentos de bajo y medio índice glucémico (que aumentan lentamente la glucosa en el cuerpo) para estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y propiciar vitalidad y evitar la sensación de hambre”, apunta.
“También involucra tomar cantidades adecuadas de proteínas de alta biodisponibilidad (que son absorbidas y utilizadas por el organismo en un alto porcentaje) que alimentan al músculo, grasas saludables que favorecen el sistema hormonal y alimentos de alta densidad nutricional (con abundantes nutrientes) para descartar carencias de micronutrientes o desnutrición”, añade el experto. “Son tres fases: una primera de activación metabólica e iniciación en la actividad física; la segunda, diseñada para aposentar los nuevos hábitos saludables; y una tercera fase ‘fit’ (de aptitud física)”, según Bravo.
“La fase ‘fit’ es la recta final para definir el tono muscular, reducir al máximo la grasa, combatir el envejecimiento prematuro, la ansiedad y los problemas de sueño. Además entrena la memoria y aumentan las defensas si reforzamos al sujeto con técnicas ‘mindfulness’ (atención plena)”, indica.

Sistema ‘Realfooding’

“El método ‘Realfooding’ apela a suprimir al máximo de nuestro menú los productos ultraprocesados y el efecto adictivo que puedan tener, pasándonos a una alimentación natural y saludable”, señala Bravo, y precisa que es una propuesta de pautas saludables que nos puede ayudar a perder entre 0,5 y 1 kilo a la semana. Y quienes siguen este planteamiento dividen los alimentos en dos grupos de los que sí se pueden comer, y un tercero de alimentos a evitar.
El primer grupo incluye frutas, verduras, hortalizas, legumbres, pescados, mariscos y huevos que serían la base de la alimentación diaria. El segundo está constituido por los procesados saludables, como leche UHT, aceite de oliva virgen extra, pescados enlatados o pan 100 por ciento integral. “El tercer grupo incluye los ultraprocesados, que hay que suprimir al máximo de nuestra alimentación, como por ejemplo refrescos, lácteos azucarados, aperitivos y pastelería industriales, con altas concentraciones de azúcares, sal o grasas saturadas que se les han incorporado a estos productos para aumentar su sabor, duración o atractivo”, apunta el especialista.
“Seguir este método puede ayudarnos a estar sanos, pero no hay que olvidar que, incluso comiendo sano, podemos engordar si nos excedemos con la cantidad de algunos alimentos saludables pero muy calóricos, como el aguacate, el aceite de oliva o los frutos secos”, agrega Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO.
“Para bajar de peso sería necesario ajustar las ingestas en función de nuestra constitución y el ejercicio físico realizado, siempre bajo el seguimiento de un profesional”, destaca esta experta.

El método ‘Realfooding’ apela a suprimir al máximo de nuestro menú los productos ultraprocesados y el efecto adictivo que puedan tener, pasándonos a una alimentación natural y saludable

Dieta Volumétrica

“Este tipo de dieta se basa en alimentos con mucho volumen, pero bajos en calorías. De este modo y con un menú diario que rondaría las 1.500 calorías se podrían perder entre 0,5 y 1 kilo a la semana, asegurando una bajada gradual”, explica Bravo.
Destaca que la gran ventaja de esta dieta es su capacidad de calmar el apetito y cubrir los requerimientos nutricionales diarios, recurriendo al sabor, textura, forma de preparación y combinación de determinados alimentos que aumentan la sensación de saciedad e incentivan el descenso de peso.
“Aquí suelen servirse como primer plato o antes de la comida principal una ensalada de hortalizas de hoja ancha o un caldo desgrasado”, explica la nutricionista del IMEO, Estefanía Ramo.
Señala que se priorizan los alimentos y cocinados más acuosos, como infusiones, cereales cocidos, frutas, hortalizas, sopas y guisos que permiten ingerir más volumen y aumentan la saciedad.
“La ingestión de hortalizas crudas garantiza un aporte constante de glucosa y energía, mientras que las frutas nos proporcionarían vitaminas y fructosa que se asimila más lentamente que la glucosa, sin provocar bajadas de azúcar”, según Ramo.
“Los alimentos muy calóricos como mayonesa, crema, mantequillas, embutidos, frituras, carnes grasas y lácteos enteros, se sustituyen por otros con un aporte calórico bajo o moderado. Entre ellos los lácteos desnatados, pollo sin piel, cortes de carne magra, carne desgrasada fría, jamón magro, aderezos light y rocío vegetal (el aceite más puro de girasol)”, señala.
“Las papas, cereales refinados, pan blanco, pastas y arroz blanco, deben ingerirse con moderación, porque favorecen el aumento de los depósitos de grasa corporal, además de dar menor sensación de saciedad y elevar en forma brusca el azúcar en la sangre. Son preferibles las frutas frescas y secas, hortalizas, cereales integrales, semillas y legumbres”, según Ramo.
En esta dieta es esencial la hidratación, pues se recomienda beber dos vasos de agua al levantarse y alcanzar los 3 litros finalizado el día, pudiendo optar por jugos de frutas o batidos sin azúcar añadido.
“Más que dietas de adelgazamiento, estos tres planteamientos buscan inculcar un estilo de vida saludable de por vida, cuyos efectos no solo serán visibles en los kilos perdidos, sino también en la mejoría del estado de salud y las sensaciones de bienestar”, explica Bravo. “Son planes que se centran mucho más en comer de forma saludable, que en adelgazar a cualquier precio”, concluye.

Consultar antes de empezar

Como cualquier régimen nutricional, los efectos de estas tres dietas dependen de las condiciones de cada organismo y del nivel de actividad física a la que se someta cada persona. Los resultados siempre varían de un cuerpo a otro. Por esto, es necesario empezar el proceso con una evaluación médica que valide el mejor camino a seguir y apruebe y controle cualquier cambio o ajuste que se pretenda realizar en la alimentación.

Un problema disparado

La Organización Mundial de la Salud (OMS) alertó esta semana que 2.300 millones de niños y adultos en el mundo tienen sobrepeso o están obesos, a la vez que más de 150 millones de menores tienen un retraso en el crecimiento por mala alimentación. Y que “los malos regímenes alimenticios son responsables de la muerte de un adulto de cada cinco (22 %) en el mundo”.
El organismo también subrayó que la prevalencia de sobrepeso y obesidad entre niños y adolescentes de 5 a 19 años ha aumentado dramáticamente: de un 4 % en 1975 a poco más de 18 % en 2016 (340 millones de personas). Añadiendo que en el 2018, unos 40 millones de niños menores de 5 años ya padecían sobrepeso u obesidad. En Colombia, el 56,4 por ciento de la población presenta sobrepeso u obesidad.
OMAR GONCEBAT
EFE Reportajes
Madrid
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