El hierro es uno de los minerales más importantes para el correcto funcionamiento, desarrollo y crecimiento del cuerpo. Tiene un papel esencial en la producción de hemoglobina, presente en los glóbulos rojos, y mioglobina, presente en los músculos.
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La carencia de hierro es una causa muy común de enfermedad en el mundo: cuando la gente no tiene suficiente puede tener una piel muy pálida, fatigarse fácilmente y sufrir dolores de cabeza o padecer anemia ferropénica.
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La mayor parte del hierro de nuestro cuerpo está presente en los glóbulos rojos, sobre todo como componente de la proteína hemoglobina. Su principal función en este caso es transportar el oxígeno en la sangre para distribuirlo desde los pulmones a los distintos tejidos del cuerpo.
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Hay dos tipos de hierro, según su origen animal o vegetal:
El de origen animal se llama hierro hemoo hemínico (referente a la sangre) y es de muy fácil absorción por el cuerpo humano. Todas las carnes lo tienen, especialmente las carnes rojas, y se encuentra en grandes cantidades almacenado en el hígado y en las vísceras.
Por otro lado, el hierro no hemo, de origen vegetal, es mucho más difícil de absorber para nuestro cuerpo.
Algunos de los alimentos vegetales que contienen más hierro son las espinacas, los frijoles o habas, arbejas, las lentejas, la berza y los albaricoques (también llamados chabacanos o damascos).
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Algunos alimentos que contienen hierro en cantidades importantes son:
Almejas, berberechos y chirlas: Los moluscos son una fuente muy importante de hierro. La cantidad que contienen es de 24 mg por cada 100 gr.
Mejillones: La cantidad de hierro que aportan los mejillones es de 4,5 mg por cada 100 gr.
Hígado: Sea de cerdo o de vaca, además de ser una importante fuente de hierro (8 mg), también contiene ácido fólico y vitamina B12, necesarios en la formación de células sanguíneas.
Perdiz y codorniz: Estas aves aportan 7,7 mg por cada 100 gr.
Espinacas: Contienen 4 mg de hierro por cada 100 gr. Además, son ricas en vitamina A y una fuente importante de fibra, por lo que su consumo ayuda a prevenir el estreñimiento.
Acelgas: Son una fuente de hierro (3,1 mg) y también de ácido fólico.
Pistachos: Es el fruto seco con más cantidad de hierro (7,3 mg). Además, contiene mucha fibra y energía.
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Almendras y avellanas: Además de contener una cantidad importante de este mineral (4,2 mg) tienen muchas proteínas y carbohidratos complejos.
Cabe destacar que, el pan integral y las galletas contienen alrededor de 2 mg por cada 100 gr, y también son una fuente muy importante de fibra y de carbohidratos. En el desayuno, donde las galletas y los cereales son alimentos habituales, se recomienda la ingesta de zumo de naranja, rico en vitamina C, para ayudar a absorber el hierro de estos productos.
