No solo los deportistas olímpicos deben cuidar su alimentación para rendir mejor. Haga yoga, fútbol, tenis o salga a correr, siempre es importante que tenga en cuenta qué es lo mejor que puede comer antes del entrenamiento.
“No cubrir las necesidades energéticas puede llevar a pérdida del tejido magro y a deficiencias en micronutrientes”, explica Mónica Sandler, licenciada en nutrición.
(Le puede interesar: Una hora de deporte al día contrarrestaría el sedentarismo de oficina)
En líneas generales, quienes practiquen deportes deben alcanzar los requerimientos de energía y nutrientes necesarios para mantener el plan de entrenamiento. Además, controlar la alimentación para obtener el nivel de grasa y masa muscular compatible con la actividad. La clave: desayunar siempre si se realiza por la mañana, pues los niveles de azúcar en sangre en ayuno son bajos.
La mayoría de los deportes implican cuatro tipos de actividad física: aeróbica, fortalecimiento de los músculos, fortalecimiento de los huesos y estiramientos. Para cada deporte recomendamos un desayuno distinto.
Fútbol
“Es una actividad aeróbica intensa, un desayuno abundante, variado y equilibrado a través de una combinación de lácteos, pan, cereales y frutas brindará los nutrientes que necesita”, explica Sandler, que recomienda realizarlo mínimo una hora antes del entrenamiento. Puede sonar obvio, pero para una mejor digestión hay que comer con tiempo, masticando adecuadamente los alimentos.
El día del partido, el desayuno varía; es importante a través del mismo llenar los depósitos de glucógeno para utilizarlos durante el juego.En ese caso, los alimentos deben ser ricos en hidratos de carbono y de fácil digestión. Al día siguiente debe aumentar la ingesta de frutas, agua y jugos naturales.
(Además: Estirar, tan vital como ejercitarse)
Tenis
El tenis es un deporte similar al fútbol en cuanto a la actividad física, ya que combina trabajo aeróbico intenso, potencia y resistencia y, por lo tanto, el consumo de hidratos de carbono es clave. “Este es el responsable de proporcionar energía rápidamente a los músculos y evitar el cansancio temprano. Las proteínas son importantes para mantener una buena masa muscular”, indica Sandler.
Un desayuno ideal para los futbolistas y tenistas: una taza de yogur (alimento de alta densidad nutricional, fuente de calcio y proteínas de alto valor biológico, y de fácil digestibilidad), 35 g de cereales (alimento fuente de hidratos de carbono), fruta (aporta vitaminas, minerales, agua y fibras) y una porción de tostada con queso blanco y mermelada o miel (alimentos fuente de hidratos de carbono simples y complejos, lo que garantiza energía a corto y mediano plazo).
Pilates
Se trata de una actividad de fuerza en la que los músculos están en continua tensión. Entonces es clave que los alimentos proteicos aparezcan de manera adecuada en la dieta, así como los minerales y las vitaminas.
(También: Estos son los beneficios de ejercitarse en los parques)
Una opción de un desayuno es: 1 vaso de yogur, compotera de frutillas con jugo de naranja y tostado de pan árabe mixto.
Máquinas y pesas
Este deporte implica combinación de entrenamiento de resistencia y cardio, para lograr físicos musculosos y definidos. En estos casos se recomienda planear una dieta rica en proteínas saludables y en hidratos de carbono complejo. Eso significa una ingesta equitativa de cada uno de estos nutrientes para desayuno, almuerzo y cena.
Un desayuno fortificado en proteínas: batido lácteo (yogur, leche en polvo y salvado de avena), con rollitos de queso y jamón para complementar el aporte proteico. Para mejorar el perfil lipídico podrían reemplazarse los rollitos por un omelette de verduras que además de sumar proteínas también aporta vitaminas y minerales. Crepe integral con bananas en rodajas, aporta hidratos de carbono simples y complejos.
Yoga
La actividad física es suave con muchos ejercicios de estiramiento, en este marco una alimentación variada y nutricionalmente equilibrada es la clave para estar en sintonía con la relajación y la exigencia.
Yogur con almendras y frutos rojos, tostadas integrales con queso blanco y jugo de pepino, menta y jengibre.
LA NACIÓN (ARGENTINA) / GDA
