Trabajar desde casa sin que nos duela la espalda

Trabajar desde casa sin que nos duela la espalda

El teletrabajo puede causar dolores de espalda. Aquí los consejos de dos expertos para cuidarse.

Dolor de espalda

No olvide levantarse de su puesto de trabajo cada 50 o 60 minutos. Camine, aunque solo sea para ir al baño y regresar. O haga alguna actividad distinta corta. 

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iStock

Por: Ricardo Segura - Efe Reportajes
19 de septiembre 2020 , 11:30 p. m.

A partir de la pandemia de covid-19 ha crecido significativamente el número de personas que trabajan desde su hogar, a menudo con mesas y sillas que no son las más adecuadas para el teletrabajo. Y en muchas ocasiones, se usan los computadores implicando malas posturas corporales.

“En nuestro hogar tenemos la tentación de sentarnos de manera más informal, sin cuidar nuestra posición, o trabajamos desde el sofá o la cama: y no hay nada peor que eso para nuestra musculatura, sobre todo para el cuello”, señala el fisioterapeuta y doctor en Quiropráctica, Ata Pouramini, director de Quiropractic Valencia.

Es por eso que el teletrabajo, cuando no se efectúa en condiciones ergonómicas adecuadas, puede afectar la espalda de forma severa (y otras zonas del cuerpo).
Esta afectación se produce esencialmente de dos maneras, explica el doctor Francisco Kovacs, director la Red Española de Investigadores en Dolencias de la Espalda.

Usar el computador en muebles que obliguen a mantener malas posturas durante horas puede aumentar el riesgo de padecer dolores musculares. Además, el sedentarismo aumenta el riesgo de sufrir episodios de dolor de espalda”, confirma Kovacs. “Obviamente conviene tener muebles adecuados para el cuerpo, pero si este está débil, ninguna postura evitará que duela, tarde o temprano”, señala.

En nuestro hogar tenemos la tentación de sentarnos de manera más informal, sin cuidar nuestra posición, o trabajamos desde el sofá o la cama

A continuación, nueve consejos de los doctores Kovacs y Pouramini para prevenir el dolor de espalda cuando trabajamos desde casa.

  • Haga ejercicio: “Dedique al menos 5 horas semanales a hacer ejercicio o actividad física, manteniendo este hábito en el tiempo. Practicar regularmente el ejercicio que más le guste es mejor que practicar uno médicamente perfecto, solo una vez al mes”, dice Kovacs.
  • Haga pausas activas: “Cambie –continúa Kovacs– de postura periódicamente, levántese cada 50 o 60 minutos y camine, aunque solo sea para ir al baño. Aunque tenga muebles adecuados –es decir, sean ergonómicos y estén bien ajustados– eso no elimina la necesidad de moverse”. A lo que Pouramini aconseja: “Abandonar la silla para tomar un café o hacer una labor corta. Pero ojo con visitar la nevera, pues el exceso y la mala comida favorecen al sobrepeso, que también hace que se resienta la espalda”.
  • La espalda recta: “Al estar sentado –dice Kovacs–, asegúrese de que la forma de la silla permite que su zona lumbar esté bien apoyada, lo cual suele ser imposible en sillas con el respaldo demasiado alto. Si su silla no permite apoyarse bien, pruebe usar un cojín o soporte lumbar para que no quede espacio entre sus lumbares y el respaldo. Tiene que notar que puede mantener su espalda relativamente recta (como al estar de pie), apoyándose en la silla y sin tener que hacer esfuerzo muscular”.
  • Regule la altura de su silla: Cuando se siente, según Kovacs, sus pies deben estar apoyados en el suelo y sus rodillas deben estar en un ángulo recto, así como su espalda, cuello y cabeza deben estar rectas, con los hombros “lo más relajados posible, los brazos recostados en los de la silla y el monitor a la altura de los ojos”.
  • Mucho ojo con el monitor: Esto último es importante, subraya Kovacs: al usar el computador, tenga la pantalla frente a sus ojos, no a la izquierda ni derecha; y a la misma altura, ni más arriba o abajo; y evite dos errores habituales: levantar los hombros al teclear y proyectar el cuello hacia delante.
  • Mouse y teclado, cerca: “El lugar óptimo para tener el teclado o el mouse es lo más cerca posible de usted, es decir, casi al borde de la mesa de trabajo y cerca de su línea media, no en un extremo lateral, ni muy lejos de su alcance”.
  • Lea de pie: “Si tiene que leer documentos largos en papel, use un atril”. Estar de pie un rato le hará bien.
  • Profundice en el tema: No sobra que mire tutoriales de posturas correctas e incorrectas en internet o de la posición ideal de teclado, mouse y monitor.
  • No olvide cuidar su cabeza: “Descansar la vista, de vez en cuando”, dice Pouramini, ya que el uso abusivo de las pantallas durante el teletrabajo produce tensión en el cuello (y esto afecta la espalda), mientras que la exposición prolongada a la luz azul que estas emiten puede provocar cefaleas".
  • Cuide sus ojos: Si permanece mucho tiempo frente a las pantallas, por su salud debe parpadear con frecuencia, mirar de derecha a izquierda y de arriba a abajo, puesto que la sequedad ocular causa incomodidad, fatiga visual, irritación y rasquiña en los ojos. 

RICARDO SEGURA
EFE Reportajes

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