Los beneficios y contraindicaciones de la postura de la plancha

Los beneficios y contraindicaciones de la postura de la plancha

Lo llaman también tabla, ‘core’ o ‘plank abdominal’ y es común en disciplinas como yoga y pilates.

Postura de la plancha

Esta clase de ejercicio aumenta la fuerza del torso, mejora el equilibrio, ayuda a mantener la postura correcta, marca el abdomen y tonifica los glúteos.

Foto:

iStock

Por: Malú Pandolfo - La Nación (Argentina) - GDA
04 de febrero 2019 , 12:30 p.m.

Requiere de fuerza y concentración para contraer tanto el abdomen como la zona lumbar. Conocido popularmente como la plancha, es un ejercicio abdominal difícil de realizar correctamente si no se cuenta con un cierto entrenamiento previo, y es eficaz tanto para deportistas que necesitan estar en forma como para la vida corriente de cualquier persona. 

“Es un ejercicio que se trabaja bajo la presión de la fuerza de gravedad. En posición decúbito ventral, boca abajo, y con los pies apoyados, la espalda tiene que estar alineada con la cabeza que mira hacia abajo. La zona lumbar también debe estar alineada. Hay que contraer los glúteos y el abdomen para lograrlo. La gente que tiene poca fuerza en el abdomen tiende a arquear el cuerpo y ahí deja de existir el trabajo netamente abdominal”, explica Pablo Benadiba, director de Espacio Regenerativo, servicio corporativo de salud física, con sede en Argentina.

También se le llama ‘core’, tabla o ‘plank’ abdominal, y es un ejercicio isométrico que aprovecha el peso del propio cuerpo. Es sencillo pero eficaz, porque el trabajo muscular se centra en los hombros, los brazos y, claro está, el abdomen. La plancha estática es muy común en disciplinas como yoga y pilates porque también sirve para fortalecer desde el diafragma y los oblicuos hasta los glúteos y cadera. Para hacerlo bien, además, los codos tienen que estar a la altura de los hombros. Si se los coloca más adelante, el ejercicio es más exigente.

La plancha ha ganado espacio desde que se le ha dado una mayor importancia al núcleo del cuerpo o ‘core’. Uno de sus objetivos es fortalecer y así estabilizar la zona media, lo que es fundamental especialmente para principiantes y para personas mayores.

“Fortalecer el ‘core’ hace que el cuerpo esté más fuerte, lo que le permite hacer otros ejercicios: tanto bíceps como ejercicios de piernas, por ejemplo. Estabilizar la zona media sirve para los deportistas que involucran mucho juego articular y movimiento en esa zona. Tenerla fuerte es uno de los motivos por los cuales el ‘fitness’ la incluye cada vez con más variedades”, añade el entrenador.

¿Cuál es la gran diferencia respecto a otros trabajos abdominales? Si bien la pueden realizar todas las personas, la plancha requiere contar con algo de fuerza, sobre todo en la zona lumbar. Generalmente, hay deficiencia en esa zona, que se trabaja mucho con este ejercicio. El tiempo que hay que mantenerse en esa posición tiene que ver con el tipo de entrenamiento. Se puede estar mínimo 30 segundos, “aunque los principiantes a los 15 segundos ya caen. Una persona entrenada puede hacerla hasta 2 o 3 minutos”, afirma Benadiba.

Nunca debe sentirse molestia en la zona lumbar durante su práctica. Para potenciar el resultado puede combinarse con abdominales isotónicos: tanto con el movimiento largo de los ‘sit up’ (acostado boca arriba, con rodillas flexionadas, pies en el suelo y la espalda apoyada, consiste en sentarse despegando toda la espalda del suelo, con los brazos cruzados en el pecho o detrás de la cabeza, y volver a acostarse).

Estas son las variantes, los beneficios y las contraindicaciones que señalan los expertos.

Aunque los principiantes a los 15 segundos ya caen. Una persona entrenada puede hacerla hasta 2 o 3 minutos

Beneficios

Es una forma simple de trabajar abdominales y lumbares.

Es un trabajo de fortalecimiento de la zona media.

Prepara para cualquier tipo de deporte y para la vida. Tener el abdomen y el núcleo fuertes evita dolores y lesiones futuras en la zona lumbar. Por ejemplo, los causados por giros de golf o de fútbol. También prepara el cuerpo para realizar correctamente una sentadilla.

Trabajan otros músculos también: además de la zona lumbar-abdominal, durante la plancha se contraen el cuádriceps, los hombros y los dorsales para mantenerse en esa posición.

Ejercita toda la pared abdominal.

Variantes

Plancha con punta de pies apoyados, con empeines apoyados.

Con los brazos extendidos, no flexionados.

Con los codos más adelante, haciendo un movimiento de adelante hacia atrás, con la ayuda de los pies.

Con un brazo girado y estirado hacia arriba que hace rotar el torso. Se repite de un lado y del otro.

La plancha con rotación de tronco. Un brazo pasa por debajo del pectoral para salir del otro lado, y luego rota hacia el otro lado, estirado, mirando hacia arriba. De un lado y después del otro.

Con el brazo extendido hacia adelante, bien firme, alternando brazos.

La plancha ‘spiderman’ o con movimiento de pies. Se conserva la posición de siempre, moviendo los pies hacia adelante y hacia los costados, alternando uno y otro.

Contraindicaciones

No se aconseja a personas con problemas en los discos vertebrales en la zona lumbar. Si hay un pellizco, la fuerza realizada puede acentuarlo.

No es recomendable para personas muy grandes que nunca hicieron gimnasia.

Si bien pueden hacerla todas las personas, hay que exigirse de a poco. “Si una persona es sedentaria, que empiece apoyando las rodillas y los codos, para después ir sacando una pierna y finalmente la otra. Así se sostiene la zona lumbar, hasta que vaya adquiriendo fuerza”, aconseja Pablo Benadiba.

MALÚ PANDOLFO
LA NACIÓN (Argentina) - GDA
En Twitter: @LANACION

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