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Salud

¿Cómo levantar los glúteos? Ejercicios que podrían ayudarle

El hip thrust es el mejor ejercicio para tener unos glúteos duros, redondos y tonificados.

El hip thrust es el mejor ejercicio para tener unos glúteos duros, redondos y tonificados.

Foto:iStock

Los glúteos son el músculo más grande del cuerpo, aquí le contamos cómo fortalecerlos.

Tener una cola que luzca bien es el objetivo de muchas personas, pero la importancia de tener glúteos fuertes y tonificados va más allá de lo estético. 
Caminar, subir escalares, correr, son actividades frecuentes en nuestra rutina diaria fuera del gimnasio y que más allá de los estándares de belleza, garantizan el bienestar.
Este grupo muscular nos permite mantener una postura correcta y realizar este tipo de actividades, por eso algunos lo consideran como el más importante del cuerpo debido a su extensión, pues allí está el músculo más grande del cuerpo: el glúteo mayor, como explica el portal Healthline. 
Las horas y horas que permanece sentado sin siquiera levantarse unos minutos a estirar tienen sus consecuencias y una de ellas es la pérdida de tono muscular en los glúteos, por lo que se ven caídos. 
A esto se le suma que una de las recomendaciones más frecuentes es dedicarse al cardio para bajar de peso, pero al ser músculo se necesitan ejercicios de fuerza y esta zona debe tener descanso para su recuperación.
Algunos ejercicios recomendados para glúteos firmes son:  

Hip Thrust

El hip thrust es el mejor ejercicio para tener unos glúteos duros, redondos y tonificados.

El hip thrust es el mejor ejercicio para tener unos glúteos duros, redondos y tonificados.

Foto:iStock

En varios portales especializados como Women's Health se repite el hip thrust como uno de los ejercicios más recomendados para los glúteos.
Tumbado en el suelo, con los brazos a los lados, las rodillas flexionadas y los pies hacia dentro, fuerce los talones contra el suelo, sube la cadera. Se debe hacer despacio y apretando el tronco y los glúteos en todo momento. 
Para empezar es preferible hacerlo solo con el peso del cuerpo, pero se puede ir añadiendo un balón, una pesa o barra sobre la zona pélvica, así se fortalecerán.

Desplante con pesas

Ejercicio: Rutina para glúteos

Ejercicio: Rutina para glúteos

Foto:iStock

Tome un par de mancuernas en cada mano y levántese con la espalda recta. 
De un paso largo hacia adelante con cualquiera de las dos piernas, flexione rodillas a 90 ° y baje el torso. 
Así con cada pierna. En el video Rutina para tonificar Glúteos que encuentra arriba podrá ver cómo hacerlo correctamente. 

Plancha con apoyo de manos y extensión de cadera

Bodytech añade este ejercicio como parte de su rutina para glúteos perfectos y consiste en que, con las manos y las puntas de los pies apoyadas en el piso, hay que sostener el cuerpo estabilizando la pelvis, la columna, los hombros y las rodillas.
Una vez logre esto, despegue del piso uno de los pies y eleve la pierna, asegurando que haya tensión en los glúteos. Mantenga la rodilla extendida.
Regrese a la posición de inicio sin curvar la espalda y generando tensión desde los músculos abdominales.

Sentadillas búlgaras

Insider lo describe como uno de los mejores ejercicios para glúteos que también se pueden hacer en casa.
Para la sentadilla búlgara:
Póngase de pie a unos 60 centímetros frente a un banco o una silla, de espaldas a ella.
Para aumentar la intensidad, sujete una o dos mancuernas a la altura del pecho.
Lleve un pie hacia delante, colocado en un ángulo de 90 grados, y apoye el empeine del otro pie en el banco situado detrás de usted.
Manteniendo el torso erguido y el tronco contraído, flexione la pierna delantera para bajar en cuclillas.
Mantenga la posición durante un segundo y, a continuación, cargue el peso del cuerpo sobre el talón derecho para levantarse y volver a la posición inicial.

'Curtsy lunge' o desplante cruzado

Las estocadas de flexión funcionan para los glúteos medio y menor y no requieren mucho equipamiento. 
Empiece de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
Con la espalda recta y el tronco contraído, lleve la pierna izquierda por detrás y hacia el exterior del pie derecho.
Deje caer las caderas a través de los glúteos hasta que la pierna derecha esté casi paralela al suelo y vuelva a la posición inicial, haga varias repeticiones por cada pierna. 
Además de los glúteos, la zancada con curvatura también hace trabajar los cuádriceps, los gemelos y los aductores de la cadera.
Recuerde que si iniciará con alguna rutina de ejercicio es preferible contar con la asesoría y el acompañamiento de expertos en la materia para evitar lesiones. 

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LAURA ALEJANDRA ALBARRACÍN RESTREPO 
REDACCIÓN TENDENCIAS
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