Evite lesiones al correr: conozca su tipo de pisada

Evite lesiones al correr: conozca su tipo de pisada

Es clave conocer la biomecánica de sus pies para evitar lesiones y aprovechar al máximo su cuerpo.

Lesiones al correr

El evento más importante de ‘running’ del mundo es la maratón de Nueva York, corren 47.000 personas.

Foto:

iStock

Por: Camila Sierra
10 de agosto 2019 , 10:15 p.m.

El ‘running’ está cada vez más en furor y se ha convertido en una gran alternativa para quienes desean dejar el sedentarismo y hacer deporte al aire libre. Pero antes de empezar a practicarlo es importante saber que no solo se trata de salir a correr, ya que se pueden sufrir lesiones a largo plazo. Por eso es importante aprender a hacerlo correctamente.

Lo primero que hay que considerar es que cada corredor tiene un tipo de pisada diferente, y al empezar a practicar ‘running’ es clave hacerse un chequeo biomecánico, que se puede hacer de manera sencilla en casa, para determinar qué tipo de movimientos experimenta el pie y en qué parte hace mayor fuerza.

Lo segundo es elegir los tenis adecuados para el tipo de pisada que tiene, de tal manera que le ayuden a cuidar las rodillas, la columna y la postura del cuerpo.

Existen tres tipos de pisadas que, por naturaleza, diferencian a los corredores y los hacen más propensos a ciertos tipos de lesiones, pero estas se pueden minimizar con un entrenamiento adecuado que los lleve a correr de una manera más eficiente.

Pisada tipo pronador

La persona pisa con más fuerza con la parte interna del pie. Es decir, que el empuje, al correr, es hacia adentro y esto hace que junte las rodillas cuando corre. Los pronadores suelen ser más propensos a tener lesiones de pie y rodilla durante las carreras o entrenamientos.

Pisada tipo supinador

Contrario a los pronadores, los supinadores pisan con más fuerza en la parte externa del pie y el talón, corren con las piernas separadas y esto, a largo plazo, puede afectar las rodillas. Los ‘runners’ supinos tienden a sufrir con más facilidad de lesiones de columna.

Pisada neutra

En este caso, la pisada es recta y el peso del cuerpo y del impacto se distribuye proporcionalmente en toda la planta del pie, lo que hace que las rodillas se mantengan a una distancia normal y sean menos las posibilidades de sufrir una lesión.

Una vez sepa qué tipo de pisada tiene, es importante que se asesore a la hora de comprar el calzado ideal para correr. La mayoría de las marcas de zapatos deportivos tienen tenis especializados según el caso.

Además, tenga en cuenta estos factores a la hora de elegir sus tenis:

El calzado que le da buen resultado a un deportista puede no servirle a otro.

No deben quedarle ni muy sueltos ni muy apretados.

Pruébeselos y camine para simular la condición de sus pies durante los entrenamientos.

Al comprarlos es recomendable probarlos con el mismo tipo de medias con las que entrena.

Por las diferencias físicas, es mejor utilizar tenis específicos para hombre o mujer.

Tener cualquiera de estos tipos de pisada no es necesariamente malo. Solo es un indicador de la biomecánica de su cuerpo y un dato que es recomendable conocer y tener en cuenta al momento de elegir sus zapatos para correr. Con esto evitará lesiones y correrá de manera más eficiente en términos de progreso deportivo.

¿Cómo identificar su tipo de pisada?

Hay métodos sencillos que algunos ‘runners’, expertos y entrenadores recomiendan, y que puede poner en práctica en su casa para encontrar el tipo de pisada que tiene. Sin embargo, no deje de hacerse la prueba biomecánica con un experto.

Prueba 1

Descalzo y con los pies un poco separados, flexione las piernas tres veces.

Si en la última flexión las rodillas están pegadas, usted tiene una pisada tipo pronador. Si no se pegan, pero están muy próximas, su pisada es neutra. Y si las rodillas terminan muy separadas, su pisada es tipo supinador.

Prueba 2

Humedezca las plantas de los pies y párese sobre una hoja de papel. Marque su huella.

Fíjese de qué lado está marcada la huella con más fuerza. Si es del lado interno del pie, quiere decir que su pisada es tipo pronador. Si es del lado derecho o externo, es tipo supinador. Y si la huella se marca con uniformidad, entonces su pisada es neutra.

Muchas veces la forma de su pie también puede darle una idea de su tipo de pisada. Para esto fíjese en el arco de su pie. Si es más pronunciado, quiere decir que es supinador. Si es sutil, es pronador. Y si es casi imperceptible, es neutro.

¿Qué tan pronunciada es su tipo de pisada?

De 1 a 4 grados: es leve y se considera natural.

De 4 a 10 grados: es moderada y normalmente un pie la sufre más que el otro.

De 10 a más grados: es alta y puede traerle lesiones a futuro.

Algunos datos

Para el pronador, normalmente el desgaste de la suela de sus tenis es del lado interno.

Además del borde, los supinadores desgastan los tenis en la zona del talón.

La pisada más común es la de tipo pronador.

CAMILA SIERRA*
Especial para EL TIEMPO
* ‘Coach’ de ‘fitness’ y nutrición. Titulada en la American Fitness and Nutrition Academy de California.

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