Pilates, una opción para aprovechar en casa

Pilates, una opción para aprovechar en casa

¿Qué debería hacer para ponerse un poco en forma sin que el cuerpo sufra? Recomendaciones.

Pilates

Aunque lo ideal es realizar esta actividad con un monitor, estos son algunos ejercicios básicos que ayudan a tonificar y flexibilizar el cuerpo con bajo riesgo.

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Por: Antonio Dopacio - EFE Reportajes
26 de abril 2020 , 12:30 a.m.

Para que los ejercicios no entren en la monotonía, una experta nos ofrece unos consejos y algunos ejercicios de pilates, no tan conocido como otras disciplinas, pero que nos puede sacar de la rutina con un poco de fuerza de voluntad. La fisioterapeuta, Tamara Serrano Arranz desde Getafe, Madrid, aclara algunos puntos sobre este método físico y mental, con algunos ejercicios a realizar.

Sobre los principios básicos de esta técnica, Serrano Arranz indica: “En pilates es fundamental una correcta respiración que nos va a ayudar a controlar y coordinar cada ejercicio. Es lo que denominamos entrenamiento cuerpo-mente. Enfatizamos en el centro del cuerpo ('core') para conseguir una buena alineación corporal y una precisión y fluidez en todos los movimientos”. Y añade que “estos movimientos van a ser lentos y muy controlados. El objetivo es una mejora de la higiene postural, de la tonificación y la flexibilidad”.

En cuanto a si es necesario siempre un calentamiento previo argumenta: “Sí, porque se va a producir un aumento de la frecuencia cardíaca y de la temperatura corporal, lo que nos va a ayudar a mejorar el rendimiento durante la sesión y prevenir lesiones”.
Sobre el tiempo de duración de este calentamiento, la especialista indica: “Va a depender bastante de los factores de cada persona. Pero hay que conseguir una correcta respiración y mantener un buen control postural durante los ejercicios”.

Para tomar consciencia de la respiración, como principio fundamental de pilates, expone: “Se ponen las manos en la parte inferior de las costillas para tomar aire por la nariz y notar cómo se abren y ascienden. No hay que abombar mucho el abdomen ni elevar los hombros, es como llevar el aire a la parte inferior de los pulmones. Al exhalar tenemos que notar que las costillas se cierran, metiendo el ombligo hacia dentro y hacia arriba, como si se tratara de una cremallera”.

A continuación se incorporarían a esta respiración movimientos suaves y controlados de miembros superiores e inferiores, así como de articulación de la columna, entre otros, según apunta la experta.

En pilates es fundamental una correcta respiración que nos va a ayudar a controlar y coordinar cada ejercicio

Cinco ejercicios básicos

Previamente, la especialista reseña que en pilates existe una multitud de ejercicios y evaluaciones, “por ello es muy importante la figura del monitor en la clase, para que lo adapte a cada individuo según sus necesidades y posibilidades”. Pero para hacer en casa, Tamara Serrano propone cinco ejercicios sencillos y básicos que ayudan a tonificar y a flexibilizar el cuerpo con el mínimo riesgo. “Tengo que advertir que durante la realización de los ejercicios no se debe sentir ningún dolor”.

Dura 8 minutos, pero si lo necesitamos, puede durar más tiempo. Cada ejercicio se puede realizar en unas diez repeticiones aproximadamente, dependiendo de cada persona, concluye la fisioterapeuta.

1. Fortalecimiento abdominal

“Tumbado boca arriba, en una posición neutra de la columna lumbar –ni extendida ni curvada en exceso–, con las rodillas y pies al ancho de las caderas, pies apoyados en el suelo, con los brazos a lo largo del cuerpo y con las palmas hacia abajo”, indica.

“Se inhala como se ha explicado anteriormente y, en la exhalación, las costillas van a descender y se van a juntar. Echando el aire tenemos que notar que se contrae la musculatura abdominal y el suelo pélvico, mientras se elevan ambas piernas a una flexión de caderas de 90 grados, manteniendo la posición neutra de columna lumbar. Inspirando se mantiene la posición y exhalando se bajan las piernas”, agrega la fisioterapeuta.

La experta advierte que si se percibe dolor lumbar, este ejercicio se puede hacer con idéntica respiración con una sola pierna primero, de 5 a 8 repeticiones, y luego con la otra.

2. Puentes de hombros

Tumbado boca arriba, con las lumbares otra vez en posición neutra, con rodillas flexionadas y pies apoyados en el suelo al ancho de la caderas y los brazos a lo largo del cuerpo. La respiración siempre es la misma.

“Cogemos aire manteniendo la posición descrita y expulsamos el aire contrayendo la musculatura abdominal, elevando primero un poquito la pelvis y después, vértebra por vértebra, se va despegando del suelo lumbares y dorsales hasta llegar a la columna dorsal, dejando el peso en la zona de los hombros, en las escápulas –huesos triangulares de la parte de atrás de los hombros–”, dice la especialista.

La fisioterapeuta apunta que hay que mantener la alineación entre hombros, caderas y rodillas, y estas no se tienen que abrir ni cerrar durante la inhalación. Al exhalar en ese cierre de costillas vamos descendiendo, vértebra por vértebra hasta la posición inicial.

3. Elevación sobre antebrazos boca abajo

Colocados boca abajo con la frente, las manos y los antebrazos apoyados en la colchoneta, los codos doblados y las manos bajo los hombros.

“Las piernas extendidas completamente, con las escápulas estabilizadas, notando que trabajan juntándose a la línea media. Respiración habitual y, al exhalar, contraigo mi zona abdominal –que es fundamental– para realizar presión con los antebrazos hacia abajo, elevando la columna cervical y torácica (alzando el pecho), sin perder la mirada hacia la colchoneta. Inhalando mantengo la posición del cuerpo y exhalando desciendo”, explica Serrano.

4. Rodar hacia atrás sentado

Sentado en la colchoneta, con los pies apoyados al ancho de las caderas, las rodillas flexionadas, columna totalmente alineada, sentado sobre los isquiones –huesos que se sitúan en la parte inferior de los glúteos–.

Los brazos extendidos al frente y paralelos al suelo con las palmas enfrentadas. Se mantiene esa posición pensando que le tiran de una cuerda que sale de la cabeza, creciendo siempre. Mirada al frente. “Durante la exhalación redondeó la zona lumbar tirando del pubis hacia mí y redondeando la cabeza mirando hacia el ombligo y ruedo sobre el sacro. Con esa presión en el sacro inhalo manteniéndolo. Al volver a exhalar sigo con esa contracción abdominal y elevo estirando la columna vertebral alineando vértebras lumbares, dorsales y cervicales, mirando hacia el frente”, apunta Tamara

5. Articulación de la columna en cuadrupedia (a cuatro patas)

Sería el ‘estiramiento del gato’. En el suelo, apoyando manos bajo los hombros y rodillas bajo las caderas, en posición de cuadrupedia. Se mantiene alineación correcta de la columna. Inhala, mantiene la posición y al exhalar redondea la columna en forma de ‘c’ mirando hacia el ombligo y redondeando y flexionando la columna lumbar tirando del pubis hacia el ombligo.

Después inhala y hace lo contrario durante la exhalación, hace una extensión de la columna, elevando la cabeza y hundiendo la lumbar. Sobre la mejor hora para realizar estos ejercicios de pilates, la especialista comenta: “Teniendo en cuenta la situación en la que estamos viviendo, dependerá del trabajo de cada uno. Si está trabajando o no, si tiene niños… Lo mejor es realizar los ejercicios en el momento del día que nos ayude a establecer una rutina”. Y, para finalizar, sobre el tiempo que llevaría cada sesión, la experta apunta: “Lo normal es que en una sesión empleamos una hora aproximadamente”. Esta hora incluye el calentamiento que puede durar unos 8 minutos, pero si lo necesitamos, puede ser más tiempo. Cada ejercicio se puede realizar en alrededor de unas diez repeticiones.

ANTONIO DOPACIO
EFE Reportajes
Madrid

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