Diez buenos hábitos para cuidar el peso y mantenerse saludable

Con sentimientos de culpa y comprometiéndose con golpes de pecho y propósitos –que casi nunca se realizan–, es enfrentada por casi todas las personas que cayeron en los excesos de fin de año la obligada tarea de acondicionar el organismo y limpiarlo de los rastros de ese desmande.

Sacar en estampida dulces, harinas y grasas de los platos, además de ayunos, restricciones y un forzoso llamado a despolvar los tenis y la sudadera para reiniciar, por enésima vez, una rutina de ejercicios, marcan la tendencia general en estas primeras semanas del año. Verdaderos retos a la voluntad, con el único objetivo de poder empacarse de nuevo en la ropa de inicios de diciembre.

En medio del afán se desempolvan dietas, se revisan páginas en la red, se oyen consejos y el espejo se transforma en un elemento antipático y hostil. Aguas, infusiones, mezclas, pastillas, hierbas, rezos, untos y masajes desfilan por la cotidianidad de un cuerpo fofo y rollizo, la mayoría de veces, sin dejar huella.

Claro, no faltan los ‘magos’ que con sus consejos se aprovechan de los desesperados que han aumentado de talla y ofrecen soluciones con resultados maravillosos e inmediatos. Por supuesto que es mejor responsabilizar de los bananos, rollos, barrigas y papadas a una intoxicación y no a la glotonería y al sedentarismo decembrinos, por lo que la gente asume que debe entrar en un plan terapéutico para desintoxicarse.

Y aunque, en rigor, el cuerpo no tiene que desintoxicarse y no vale la pena entrar en discusiones, lo importante es que el organismo ajuste de nuevo su metabolismo, y para eso es necesario echar mano de las recomendaciones de verdaderos expertos como Yadyra Cortés Sanabria, nutricionista doctorada y profesora asociada del departamento de Nutrición y Bioquímica de la Universidad Javeriana en Bogotá, quien al tenor de la ciencia orienta sobre lo que funciona con este objetivo y, además, recuerda los principales errores en los que se cae cuando se transita por este tortuoso camino de enero.

1. Realismo

No se recomienda perder peso rápidamente, lo ideal es bajar de una libra a un kilo por semana para evitar pérdida de masa muscular y sufrir el temido efecto rebote, en el que el cuerpo entra en un estrés y decide acumular energía y pedir un mayor consumo de calorías.

2. Desintoxicación

Para este propósito, la sugerencia es que por un día se consuman solo frutas y luego continúe con una dieta normal. Esta dieta no pude extenderse por más de tres días ni hacerlos de manera consecutiva.

3. Balance

A partir de ahora, en la dieta se deben controlar las porciones y limitar el consumo de salsas y fritos. Es conveniente seguir por el resto del año el plato saludable para la familia que recomienda el ICBF (www.portalpruebas.icbf.gov.co) y que gráficamente muestra como consumir los alimentos.

4. Moderación

Es importante saber que el ritmo del metabolismo baja al acostarse, de ahí que están prohibidas las comidas copiosas antes de dos horas de ir a dormir. Si lo hace, el organismo tenderá a acumular lo ingerido.

5. Desayunar

Se ha demostrado que saltarse el desayuno aumenta el picoteo y, por ende, la cantidad de calorías que se consumen al día.

6. Agua

Consumir al menos dos litros de agua al día (en todas sus formas) favorece el metabolismo y el tránsito intestinal.

7. Movimiento

Es imperativo retomar una rutina de ejercicio. Moverse al menos 30 minutos diarios favorece el consumo de calorías y hace que el balance sea a favor del cuerpo y se pierda peso a partir de las reservas. Busque la actividad física que más le guste para hacerlo.

8. Fraccionar

Hay que cambiar las tres comidas diarias por cinco más pequeñas. El objetivo es mejorar el metabolismo y evitar los picos de hambre que inducen a comer mucho en poco tiempo.

9. Vegetales

Es hora de acostumbrar el cuerpo a consumir altas cantidades de frutas, verduras e integrales. Se ha demostrado que favorecen la saciedad y el bajo consumo de calorías. Las frutas deben ser enteras y no en ensaladas con cremas. Los vegetales, si son cocidos, que estén al dente para no perder los nutrientes.

10. Eliminar

Es obligatorio eliminar de la dieta bebidas y jugos azucarados, además de la llamada comida chatarra que suele tener un alto componente de grasas.

Ayuno. Se ha demostrado que los ayunos prolongados hacen que los músculos se degraden, y aunque se pierde peso, se afecta de manera grave el metabolismo, al punto que el cuerpo reacciona y lo induce a acumular, con lo que el peso se aumenta.

Eliminar los carbohidratos. Este es un error común que, si bien logra bajar de peso, también acarrea efectos secundarios por la no disponibilidad rápida de energía. Esto hace que de necesitarla, el cuerpo la saque de los músculos y otras estructuras. Además, se induce el consumo de grasa, carnes y quesos, que a la larga no ayudan a perder peso.

Uso de pastillas. Con la idea de aumentar la termogénesis o para disminuir el apetito, muchas personas acuden a medicamentos que, por lo general, carecen de registro sanitario y pueden generar problemas irreparables en el organismo. Su consumo está prohibido.

Batidos y malteadas. Remplazar las comidas con estos productos que son bajos en calorías puede lograr que las personas bajen de peso, pero al dejarlos, si no hay una adecuada educación nutricional, se puede ganar peso de manera más rápida.

Quemadores de grasa. El consumo de bebidas, por lo general, de preparación casera, como las aguas de rábano o berenjena, pueden ayudar por sus contenidos (como el yodo) a eliminar un poco de lípidos; sin embargo, inducen al ayuno y los desarreglos metabólicos pueden resultar más perjudiciales.

Sin voluntad ni constancia. No seguir estas recomendaciones o hacerlas por unos pocos días y no como hábitos que deben perdurar por el resto del año son quizás los mayores errores a la hora de desintoxicar y adecuar el organismo a unas condiciones saludables. El problema es que por lo sencillas a muchos les pueden parecer inocuas. No haga caso de falsas promesas y dese la oportunidad de experimentar en carne propia su efectividad.

CARLOS FRANCISCO FERNÁNDEZ
Asesor médico de EL TIEMPO