Ya se sabe: la alimentación impacta, para bien o para mal, en los resultados que se obtienen de la práctica de actividad física. Sin caer en fundamentalismos, es común, sin embargo, centrar la dieta en ciertos alimentos considerados indispensables para mejorar el rendimiento físico. ¿Está bien limitarse solo a ellos?
“Los alimentos ricos en carbohidratos y proteínas potencian el rendimiento deportivo. En cambio, aconsejo disminuir la cantidad y mejorar la calidad de aquellos que aportan grasas. Estas no deben suprimirse porque son también indispensables”, explica la profesora Andrea Miranda, especialista en nutrición.
La profesional desaconseja concentrar la dieta solo a estos tipos de alimentos, ya que la nutrición debe ser siempre variada y balanceada: “La deficiencia de nutrientes va a afectar, en el corto o mediano plazo, este rendimiento”, señala. En este camino que persigue una alimentación eficiente, sin ser restrictiva, hay alimentos que mejoran el rendimiento deportivo. Estos “nos llenan de energía y mantienen equilibrada la glucosa en sangre”, afirma Miranda.
¿De cuáles se trata? Los que aportan carbohidratos complejos (harinas y cereales integrales) cumplen esta función de manera prolongada porque son de lenta absorción, a diferencia de los simples, cuya acción es más corta”, detalla la profesora.
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De los complejos, la nutricionista recomienda la avena. De entre los simples, se inclina por los cítricos y los frutos rojos, ricos en vitamina C y antioxidantes, que evitan la fatiga y aportan energía. También sugiere la ingesta de banano, “la fruta por excelencia que energiza y además cuida nuestros músculos y previene calambres”, añade. Por supuesto, también debe sumarse pescado, que contiene ácidos grasos, lo que ayuda a proteger las articulaciones y a prevenir lesiones.
En tanto, “para añadir proteínas, los mejores alimentos son el huevo y las carnes blancas”, destaca la médica. Para evitar la fatiga no pueden faltar los vegetales de hojas verdes, que proporcionan fibras, vitaminas y minerales. “De entre las grasas, las más saludables provienen del aguacate, los frutos secos, los pescados y el aceite de oliva”, enumera.
En el otro extremo, sin eliminar de las dietas, pero con una presencia moderada, están las harinas refinadas, las grasas saturadas, los fritos, las bebidas azucaradas y los alimentos ultraprocesados. “No hay que suprimir tipos de alimentos, sino mejorarlos en cantidad y calidad”, sostiene Andrea Miranda.
¿Lo ideal? Realizar cuatro comidas abundantes y dos colaciones, distribuyendo estos alimentos dentro de una rutina variada y balanceada. Comer siempre antes y después de entrenar y mantenerse siempre hidratado, bebiendo de dos a tres litros diarios de agua.
Carbohidratos y proteínas potencian el rendimiento deportivo. En cambio, aconsejo disminuir la cantidad y mejorar la calidad de los que aportan grasas
Además de recurrir a este tipo de alimentos, los expertos recomiendan dejar a un lado las dietas “milagro” que venden algunos entrenadores o gimnasios porque prometen mucho en muy poco tiempo. Entre ellas las más recurrentes son: las dietas desbalanceadas que restringen alimentos de algunos de los grupos básicos, donde gran parte del peso corporal perdido es agua, como, por ejemplo, las bajas en carbohidratos o ricas en proteínas.
Otras negativas son las repetitivas o del “aburrimiento” que solo permiten comer algunos grupos de alimentos a los que se atribuyen virtudes adelgazantes, como por ejemplo el té y la piña. Asimismo critican las dietas ricas en fibra, donde se recomienda comer grandes cantidades de frutas, vegetales y salvado. El exceso de fibras produce gases, heces abundantes y mala absorción de algunos nutrientes. Algo similar ocurre con las dietas que proponen “depurarse” por dentro a base de comer arcilla o barro. Estas, junto al ejercicio, pueden producir graves desbalances en el organismo.
También están las llamadas “VB6”, que invitan a ser vegano por horas, en esencia entre las seis de la mañana y las seis de la tarde. Los defensores de ésta calculan que se puede perder entre cinco y seis kilos cada mes adaptando la alimentación al ritmo del entrenamiento sin necesidad de controlar las calorías. En este caso, los expertos aceptan los beneficios de la alimentación vegana en la mañana, porque contiene menos grasas, y a partir de las 6 de la tarde, que es cuando el cuerpo suele quemar más calorías, aconsejan optar por alimentos como carnes, pescados, huevos, con moderación.
Y, por último, cuestionan la dieta paleolítica, que consiste en consumir alimentos que se ingerían durante el paleolítico como carnes, plantas silvestres, raíces, frutos secos. No incluyen cereales, ni legumbres, ni lácteos ni ningún alimento procesado. Los seguidores dicen que esta alimentación mantiene el cuerpo ligero a la hora de hacer ejercicio.
Lo cierto es que una de las pautas más efectivas para rendir en el gimnasio es adaptar un estilo de vida donde la alimentación esté a la par de las necesidades de nuestro cuerpo.
MALU PANDOLFO*
La Nación (Argentina) - GDA
* Con información de EFE