Ni comer poco ni hacer repeticiones para marcar músculos

Ni comer poco ni hacer repeticiones para marcar músculos

Expertos dicen que la base para una buena definición es trabajo de fuerza y alimentación adecuada.

Repeticiones de ejercicios

Las mejores rutinas para marcar, especialmente en las mujeres, según expertos, se componen de cargas altas, controladas, y bajas repeticiones.

Foto:

iStock

Por: Malú Pandolfo - La Nación (Argentina) - GDA
03 de agosto 2019 , 10:11 p.m.

Con la mira puesta en definir el tono muscular, no son pocos quienes, con constancia y fuerza de voluntad, van al gimnasio asiduamente a realizar rutinas de ejercicios con muchas repeticiones. Y, en paralelo, bajan significativamente las porciones de alimentos con el fin de perder la grasa que no permite apreciar el músculo. Pero ¿mucha repetición y menos alimento es el camino hacia un músculo más definido?

“Para poder marcar, primero hay que tener músculo. Se tiene que lograr un mínimo grado de hipertrofia o aumento del volumen muscular. Con dieta y entrenamiento se puede definir esa mínima hipertrofia”, explica Leonardo Concetti, entrenador argentino de atletismo, preparador físico y profesor de musculación de alto rendimiento.

Sin embargo, para el profesional es un mito que haciendo muchas repeticiones se marque más el músculo. “No hay mejor forma, sobre todo para las mujeres, que marcar haciendo trabajo de fuerza pura, de hasta seis repeticiones, con mucha carga. Así se activan todas las fibras. Es trabajo anaeróbico, con deuda de oxígeno. Este tipo de trabajo hace quemar grasa después de haber entrenado, en la recuperación del músculo”, detalla.

¿El peso que se debe usar? “Es un peso que permite hacer hasta seis repeticiones y ni una más”, asegura. El peso depende de cada persona y de la fuerza que tenga.

Pero ¿qué pasa a nivel muscular cuando la rutina consiste en ejercicios de muchas repeticiones con poca carga? “Haciendo muchas repeticiones con poco peso se activa apenas una parte del músculo. Así se endurece y se marca una mínima parte”, cuenta Concetti. Con poco peso y mucha repetición se activa el sistema metabólico aeróbico, que trabaja con consumo de oxígeno. “Las clases aeróbicas queman grasa durante el ejercicio, pero con mucha menos activación muscular y una mínima quema de grasa porque es necesario que pase determinado período de tiempo. Si la clase es muy intensa, a los diez minutos se puede estar quemando grasa. Si la clase no tiene una intensidad muy alta, esto sucede a partir de la media hora a cuarenta minutos”, asegura.

La explicación tiene sustento científico: “El cerebro usa glucosa para funcionar. Cuando el ejercicio es muy intenso, se guarda esa glucosa. Ante una demanda muy alta, el cuerpo guarda esa glucosa para que funcione el cerebro. Entonces deja de quemar glucosa y empieza a oxidar grasa con oxígeno, si se trata del sistema aeróbico. Si el ejercicio es muy intenso se entra más rápido en ese sistema. Y si el ejercicio no es tan intenso, la demanda de glucosa es mínima, ya que el cerebro tiene glucosa para funcionar y no necesita quemar grasa”.

Por eso, para el profesor, “lo mejor que hay, específicamente para las mujeres, son ejercicios con cargas altas, controladas, y bajas repeticiones. Acompañado con la dieta, es la mejor forma de definir”. Cuando se trata de trabajo anaeróbico, “en la reconstrucción proteica, para recuperar las fibras que se rompieron con el ejercicio, se necesita una energía. Esa energía, al estar en estado de reposo, se saca de las grasas. Usa esa energía para recuperar el músculo”, agrega.

No hay mejor forma que marcar haciendo trabajo de fuerza pura... Este tipo de trabajo hace quemar grasa después de haber entrenado en la recuperación del músculo

Alimentación, la clave

Miranda recomienda incluir grasas, proteínas y carbohidratos en las comidas. A diario, las proteínas “cumplen un rol fundamental en el proceso digestivo y son una parte estructural de nuestros órganos y tejidos”, acota. Si bien la cantidad de proteínas indicadas varía en cada persona, se puede decir que “una persona que entrena debería incorporar diariamente entre 1,8 y 2 gramos de proteína por kilo de su propio peso para contribuir a la regeneración de las células de los músculos. Es decir que una persona promedio que se ejercita debería consumir unos 30 gramos de proteínas por comida, respetando siempre las cuatro comidas diarias”, recalca.

¿Cuáles son las proteínas recomendadas? “Son de origen animal, que se combinan con alimentos de origen vegetal”, indica. En cuanto a la carne y al huevo, la especialista en nutrición recomienda comer “carne de vaca dos veces por semana; aves, dos veces; pescados, tres veces, y un huevo por día”. De los cortes vacunos se inclina por la cadera, la paleta, el cuadril, el lomo o la nalga, y del pollo, la pechuga. De entre los hidratos de carbono, la licenciada Liliana Grimberg, coordinadora de nutricionistas del Centro Ravenna, recomienda elegir verduras, frutas, arroz, avena y pastas.

Más consejos nutricionales: “Fraccionar la alimentación en cuatro a cinco veces al día ayuda a mantener niveles de glucemia adecuados durante la realización del ejercicio, evitando la fatiga muscular. Además, es fundamental la hidratación abundante en todo momento: antes, durante y después del ejercicio”, recomienda la licenciada Liliana Grimberg.

En síntesis, “cualquier dieta que restrinja grupos de alimentos será contraproducente, pues no es sostenible en el tiempo y, a la larga, afecta la salud”, concluye Miranda.

MALÚ PANDOLFO
LA NACIÓN (Argentina) - GDA

Descarga la app El Tiempo. Con ella puedes escoger los temas de tu interés y recibir notificaciones de las últimas noticias. Conócela acá

Sigue bajando para encontrar más contenido

CREA UNA CUENTA


¿Ya tienes cuenta? INGRESA

Llegaste al límite de contenidos del mes

Disfruta al máximo el contenido de EL TIEMPO DIGITAL de forma ilimitada. ¡Suscríbete ya!

Si ya eres suscriptor del impreso

actívate

* COP $900 / mes durante los dos primeros meses

Sabemos que te gusta estar siempre informado.

Crea una cuenta y podrás disfrutar de:

  • Acceso a boletines con las mejores noticias de actualidad.
  • Comentar las noticias que te interesan.
  • Guardar tus artículos favoritos.

Crea una cuenta y podrás disfrutar nuestro contenido desde cualquier dispositivo.