Dieta de cuarentena

Dieta de cuarentena

Un verdadero DONJUAN no le tiene miedo a coger la sartén por el mango. Comer bien es un asunto crucial en tiempos de confinamiento.

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23 de junio 2020 , 07:24 p. m.

Toronja

Los journals de nutrición la califican como la fruta más saludable que existe. La cantidad de vitaminas y minerales que tiene logra un balance favorable para el sistema inmune. Y entre los otros beneficios de esta fruta hay uno que llama la atención: los ácidos presentes ayudan a proteger los riñones y a evitar cualquier tipo de calcificación en estos órganos. Así que, de vez en cuando, ataque una toronja.

 

Piña

Si tiene gripa, sinusitis o bronquitis, no solo acuda a la naranja y a la aguadepanela; la piña es una respuesta aún más contundente. Además de estar cargada de vitamina C y de antiinflamatorios naturales, en los años sesenta se descubrió que la piña tiene una mezcla de encimas que fortalece la creación de glóbulos blancos –las defensas naturales del cuerpo– y potencia los tratamientos con antibióticos.

 

Banano

Los ciclistas –y muchos otros deportistas aficionados– lo saben bien: un banano es clave antes de salir a entrenar. Los carbohidratos que tiene esta fruta, cuando está madura, son de fácil absorción y se convierten en energía inmediata. Además, es una de las mayores fuentes de fósforo, lo que, según algunos investigadores –aunque el tema aún está en discusión–, puede reducir los calambres musculares que dan debido a la deshidratación.

 

Pimentón

Póngalos directamente en el fuego para pelarlos y que tomen un sabor ahumado, añádalos picados a una salsa o a un guiso, también puede rellenarlos y hornearlos. Además de ser versátiles, el poder de los pimentones está en los componentes que le dan su color: los verdes y los amarillos, por ejemplo, protegen los ojos y la retina; los rojos sirven como antiinflamatorios. Y por ser bajos en carbohidratos, son un complemento ideal.

 

Patilla

Después de hacer ejercicio intenso, un pedazo de patilla –o de agua de patilla, como la preparan los mexicanos– es perfecto: hidrata mucho mejor que el agua –naturalmente, tiene minerales como potasio y magnesio– y en la fibra de la fruta hay un componente escaso y de difícil absorción cuando se encuentra en otros alimentos, la citrulina, que ayuda a la recuperación de dolores musculares.

 

Brócoli

Un par de minutos al vapor. Eso es todo lo que necesita el brócoli para no perder las características que lo convierten en una fábrica nutricional: es bueno para el sistema digestivo –una porción da el 10 por ciento de la fibra recomendada en un día–, la vitamina K1 mantiene la salud de los huesos y, según el journal Can Fam Physician, tiene componentes que reducen el riesgo de cáncer en riñones, próstata y vejiga, entre otros.

 

Ajo

Basta con aplastarlos con un cuchillo o con dorarlos con la piel entera –como recomienda Anthony Bourdain en Confesiones de un chef–, para darle a un plato matices extraordinarios. Pero, además, si se come regularmente, puede reducir la presión arterial y prevenir accidentes vasculares. Solo hay que recordar las palabras de Bourdain para tener éxito: “¿Eres demasiado perezoso para pelar ajos frescos? Entonces, no mereces comerlos”.

 

Algas

La clave es el yodo. No es que el cuerpo lo necesite en exceso, pero la falta de energía y la pérdida muscular se da, en ocasiones, porque falta yodo para regular la glándula de la tiroides. Las algas, ya sean frescas o secas, como las que se usan para envolver el sushi, son el ingrediente con mayor concentración de yodo. Así que ante la falta sistemática de energía, el sushi o el ramen casero son una buena respuesta.

 

Arvejas

Consiga las que vienen envainadas, todavía con un poco de tierra; lávelas bien y hiérvalas usted mismo, así garantiza que no pierdan ninguno de sus componentes nutricionales: además de ser un vegetal con una buena cantidad de proteína y de tener un buen balance de vitaminas, es un alimento ideal para controlar los niveles de azúcar en la sangre y prevenir enfermedades como la diabetes.

 

Papas

La mayoría de nutrientes de las papas está en la cáscara; por eso, es mejor lavarlas bien, no pelarlas y meterlas al horno (puede lograr efectos tan sabrosos como el de una papa frita). Ponerle papa a un plato es ideal para mantener la salud del sistema circulatorio y del corazón, todo por la alta calidad de potasio que tiene. Además, es un excelente ingrediente para controlar el apetito y evitar comer en exceso.

 

Aguacate

Es el acompañamiento perfecto, se puede comer como postre –como lo hacen en el sur de América Latina– o en un buen guacamole. Y aunque es un invitado constante en las listas de superalimentos por su cantidad de nutrientes, es mejor recordar dos puntos clave: el aguacate, por estar cargado de ácido oleico, previene el taponamiento de las arterias y ayuda a que se absorban los nutrientes esenciales de otros alimentos.

 

Plátano

Aunque el sabor de un patacón o de una tajada frita es incomparable, es mejor no abusar del matrimonio entre el plátano y el aceite. Asarlo o meterlo en el horno es la mejor manera de conservar intactas las características que lo convierten en un superalimento: los carbohidratos complejos son una fuente de energía a largo plazo y de absorción lenta, y la alta cantidad de fibra ayuda a regular el apetito.

 

Pasta fresca

El funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso está “aceitado” por un mineral presente en abundancia en la pasta fresca: el manganeso. Una porción de pasta fresca, hecha con trigo entero a la manera tradicional, además de ofrecer una buena cantidad de carbohidratos de absorción rápida –lo que se traduce en un golpe de energía– ofrece casi el 100 por ciento de la cantidad de manganeso que se debe comer cada día.

 

Pimienta negra

En la batalla que el cuerpo libra contra el daño celular, la pimienta es el caballo de batalla: los científicos están obsesionados con esta especia y hay multitudes de papers que demuestran cómo la pimienta reduce la actividad de los radicales libres que causan envejecimiento, ayuda al buen funcionamiento de las articulaciones y muestra efectos positivos frente a síntomas relacionados con el alzhéimer y el párkinson.

 

Huevo

Parece ser la comida perfecta. Las investigaciones nutricionales sobre los huevos ocupan páginas enteras describiendo cada una de las vitaminas, minerales, aminoácidos y nutrientes que están dentro del cascarón. De ellos, dos son claves: previene las enfermedades cardiacas por estar cargado de grasas saludables, y por su alto contenido de proteína le ayuda a controlar el apetito y a evitar estar comiendo snacks innecesarios.

 

Café

¿A quién no le gusta el café? Además de sus conocidas propiedades estimulantes –que elevan varias funciones cerebrales e incrementan los niveles de adrenalina, lo que se traduce en una carga inmediata de energía–, la cafeína es un buen ayudante para quemar grasa, y aunque todavía no se ha comprobado la causa específica, hay suficiente evidencia científica para demostrar que el consumo de ‘tinto’ protege el hígado de enfermedades como la cirrosis.

 

Aceitunas

Ya sea como un snack para acompañar un trago o picadas para darle ese sabor ácido y amargo a una ensalada, las aceitunas ayudan en dos frentes: por un lado, tienen un contenido alto de grasas saludables que ayudan a regular el colesterol y a fortalecer el corazón; por otro, es uno de los vegetales con alto contenido de calcio, y varios estudios en animales –aún no se han realizado en humanos– han comprobado que ayudan a prevenir la osteoporosis.

 

Maíz

Es una de las bases de las recetas tradicionales de toda América Latina y seguro se lo cruza muy a menudo, ya sea en forma de tortilla, como una arepa o en la mazorca que va dentro de una sopa. Lo mejor es que tiene dos efectos contundentes: por un lado, tiene un alto contenido de componentes que ayudan a mantener la salud visual, incluso frente a enfermedades como las cataratas. Y, por el otro, promueve la digestión.

 

Sardinas

No solo tienen el poder de los pescados grasos como el salmón, que siempre sale en las listas de los superalimentos. Además, como se comen enteras –incluyendo los huesos– tienen componentes que se pierden en otros pescados. Cuando abra una lata piense en dos cosas que va a lograr: fortalecer el corazón, incluso si sufrió un infarto, y prevenir la osteoporosis por el alto contenido de calcio.

 

Solomillo

Deje los cortes marmoleados para los días especiales. Para el almuerzo cotidiano es mejor la carne magra –como el solomillo o el brisket, por ejemplo– y aunque se puede cocinar con la grasa de los bordes para darle un golpe de sabor, es mejor retirar el “gordo” antes de pasarla al plato. La res es una buena fuente de hierro –un componente que promueve la oxigenación celular y la actividad cerebral–, pero si se cocina en exceso puede incrementar el riesgo de enfermedades cardíacas.

 

Cordero

Si está cansado de la monotonía de la carne de res, empiece a mantener cordero en su nevera. Es fácil de hacer –puede asarlo, hornearlo o hervirlo– y tiene un sabor particular. No solo es una buena fuente de proteínas, sino que el balance entre aminoácidos que presenta hace que una porción tenga lo esencial para la masa muscular: es la comida recomendada para un deportista o para las personas que salen de largos periodos de inactividad.

 

Jamón serrano

Parece extraño, pero una pierna curada de cerdo cortada en láminas tan finas que parezcan translúcidas puede ayudar a la salud cardiovascular y a la asimilación correcta de las proteínas. El ácido oleico que contiene un jamón curado aporta al colesterol HDL, que ayuda a eliminar las grasas que taponan las arterias, mientras que algunos minerales, como el hierro y el fósforo, fortalecen el sistema circulatorio.

 

Chocolate

Muchas personas se rebelan frente al bloqueador diario. Para ellos, consumir a menudo chocolate puro –ya sea cocoa o chocolates con más del 70 por ciento de concentración de cacao– resulta excelente: el chocolate, además de activar la actividad cerebral y fortalecer el sistema circulatorio, dilata los vasos sanguíneos que irriga la piel y tiene componentes que incrementan su resistencia natural frente a los rayos ultravioleta. Pero hay que recordarlo: la ayuda de los bloqueadores siempre es indispensable.

 

Pistacho

Sentarse a ver una buena película y a comer pistachos es un gran ejercicio para fortalecer las paredes de las venas y las arterias. Este particular tipo de nueces –además de estar cargado de nutrientes que ayudan a controlar el colesterol– tiene un aminoácido particular que en el cuerpo se convierte en óxido nítrico, un componente esencial para dilatar las vías circulatorias, aumentar el flujo sanguíneo y controlar la presión arterial.

 

Vino

Sí: se sabe que tiene gran cantidad de antioxidantes, que sirve como antiinflamatorio y relajante y –claro– que no se debe tomar en exceso. Pero es mejor ver el vino con lupa: el componente clave que lo convierte en un alimento saludable es la procianidina, un tanino que previene que se taponen los vasos sanguíneos. Casi todos los tintos jóvenes la tienen, pero hay dos cepas que la concentran en mayor cantidad y que se consiguen en Colombia: los tannat uruguayos y los petite sirah.

 

REVISTA DONJUAN
EDICIÓN 159 - JUNIO 2020

 

 

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