Las recomendaciones para ser inmunes por estos días

Las recomendaciones para ser inmunes por estos días

El Ministerio del Deporte responde a algunas preguntas de las personas en épocas de covid-19.

Deporte en Bogotá

Desde este lunes se permite la actividad física.

Foto:

César Melgarejo / EL TIEMPO.

Por: Con información de oficina de prensa*
29 de abril 2020 , 04:49 p.m.

La medida de aislamiento por la que atraviesa el país nos lleva a cuestionarnos temas tan cotidianos como la alimentación. ¿Estoy consumiendo los alimentos que mi cuerpo necesita?, ¿cómo puedo fortalecer mis defensas? Estas son algunas de las preguntas que seguramente usted se ha realizado y que el Ministerio del Deporte, con apoyo de sus profesionales en salud le ayudarán a responder.

Una buena alimentación puede ser el factor clave para disminuir el impacto del virus, pues los alimentos ricos en vitaminas ayudarán a fortalecer su sistema inmunológico. Astrid Quinchía, nutricionista del Centro del Ciencias del Deporte de la entidad, aclara algunas de las dudas más frecuentes y realiza importantes recomendaciones para que, junto con las sesiones de actividad física, pueda mantener o iniciar un estilo de vida saludable.

¿Por qué es tan importante la nutrición en cuarentena?
La nutrición es el efecto que tienen los alimentos en relación a las necesidades nutricionales del organismo generando un impacto directo sobre nuestra salud. Por lo tanto, la selección de los alimentos que hagamos, tendrán un efecto positivo o negativo sobre nuestra condición nutricional y así mismo en nuestra salud.

¿Qué alimentos no pueden faltar en casa para una emergencia como la actual?
Es importante adquirir alimentos no perecederos con alto contenido nutricional como frijol, lenteja, garbanzo, arvejas, arroz, pasta. Las proteínas deben ser alimentos infaltables como huevos, queso, lácteos, yogurt, carnes magras, pollo sin piel o pescados no grasosos. Las verduras son una gran acompañamiento para el plato principal.

Las frutas, por otro lado, son una excelente recomendación para los refirgerios, ya sea de manera directa o en jugo. Elegir panes, galletas o cereales integrales siempre serán una mejor opción que sus similares refinados.

¿Cómo se refuerza el sistema inmunológico desde casa?
Una adecuada nutrición juega un papel importante en el funcionamiento del sistema inmunológico. No se puede “fortalecer” el sistema inmunológico más allá de lo normal, pero se debe “evitar debilitarlo”. Algunas recomendaciones nutricionales:

El sistema inmunológico del organismo se fortalece con un buen consumo de proteínas para funcionar, por eso asegurémonos de ingerir fuentes de proteínas tanto animales y/o vegetales de acuerdo con el patrón de alimentación personal, suficiente en cantidad y calidad.

Se sugiere ingerir diariamente probióticos de lactobacillus, estas son bacterias vivas que cuando se ingieren en cantidades adecuadas, modifican la población bacteriana que habita en nuestro intestino (conocida como microbiota) y que modula la función inmune.

Dentro de estos alimentos naturales ricos en probióticos que modulan la función inmune encontramos: yogurt con probióticos (no pasteurizado), el kéfir de leche ( fermentado por la acción de levaduras y bacterias), aceitunas, pepinillos y alimentos encurtidos artesanales, kéfir de agua, col fermentada (sauerkraut), miso (una pasta aromatizante de semillas de soja) y habas de arroz fermentada, tempeh (soya fermentada), algunos quesos (los que no se someten a pasteurización) quesos que elaborados con leches fermentables: requesón, mozzarella o el queso gouda, Kombucha elaborados de té negro fermentado.

La vitamina D juega un papel importante en la inmunidad. Se asegura que un individuo tenga vitamina D con una adecuada exposición al sol o con alimentos ricos en este nutriente como huevos, salmón, aceite de hígado de bacalao, sardinas, caballa, champiñones y atún.

La vitamina C es un antioxidante que el cuerpo no produce ni almacena, por tal razón debe consumirse diariamente. Esta vitamina tiene un efecto beneficioso adicional para minimizar los síntomas y la duración de un resfriado común. Alimentos ricos en vitamina C con alto poder antioxidante son: guayaba, kiwi, fresas y frutas cítricas como naranja, mandarina y limón entre otros.

La vitamina A tiene un efecto directo sobre el sistema inmunitario, pues influencia la formación y diferenciación de los glóbulos blancos que producen anticuerpos, estos ejercen un efecto protector en el conducto digestivo. Los alimentos con vitamina A son de origen animal y vegetal como huevos, leche, pescados, queso y vegetales o frutas como ahuyama, papaya, espinaca, zanahoria, melón, mango, entre otros que tienen un efecto directo sobre el sistema inmunitario.

¿Cómo evitar la sobrealimentación cuando se esta resguardado tanto tiempo?
Es importante realizar adecuadas selecciones de alimentos en casa al momento de hacer compras. Elegir alimentos más saludables te brinda mejores opciones al momento de comer en el trascurso del día.

Es importante ingerir tres comidas principales en el día, fijándose en el tipo de preparación y la cantidad. Entre comidas prefiera opciones como fruta, bebidas lácteas, frutos secos o proteína. Tenga en cuenta que su actividad física posiblemente esta reducida más de lo normal, por lo tanto, comer de más o a destiempo solo lo llevará a una inevitable ganancia de peso.

Evite las comidas adicionales al momento de ver televisión o en momentos de ansiedad, dado que normalmente los alimentos que preferimos para estas ocasiones son altos en calorías con alto contenido de azúcar añadida como: gaseosas, galletas cremosas, dulces, alimentos de paquetes, fritos, pizzas, helados cremosos, crispetas de microondas, entre otros. Si las opciones que tiene en casa no son saludables, terminará cayendo en la tentación.

Con información de oficina de prensa*

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