Guía completa para combatir el insomnio tras la cuarentena

Uno de los grandes padecimientos que ha traído el confinamiento es el insomnio causado por los altos niveles de ansiedad, los cambios de hábitos y la incertidumbre. Expertos en diferentes áreas nos dan recomendaciones para tratar de conciliar el sueño.

Muchas personas, inclusive las que nunca habían tenido problemas con el sueño, hoy padecen dificultad para dormir. En las reuniones virtuales abundan los comentarios sobre la falta de energía a causa del insomnio que se viene sufriendo y, con esto, la frustración por no encontrar un remedio. De acuerdo con los especialistas, si esto es ocasional, existen prácticas para ajustarlo, pero si pasas derecho varios días seguidos, se debe acudir al médico.

De acuerdo con el doctor Miguel Dávila, especialista en Neurología Clínica, Neurofisiología y Medicina del Sueño, la primera causa del insomnio en esta época es el miedo: “Estamos pensando todo el tiempo en ‘¿si salimos y nos infectamos, nos vamos a morir?’, ‘¿se van a morir nuestros seres queridos?’ Hay incertidumbre”.

Además, los cambios de hábitos a los que nos hemos visto obligados también lo perturban: “El sedentarismo y comer a deshoras”, entre otros. Hacer higiene del sueño, cumplir unas rutinas y eliminar distractores antes de ir a la cama pueden funcionar: “El ruido y la luz, por ejemplo, son factores que afectan los ciclos del sueño; prender el televisor o el celular no ayuda, pues la luz led y la azul de las pantallas pueden suprimir la producción natural de melatonina, la hormona que produce el cuerpo para ayudarnos a dormir”, explica el especialista.

Sin embargo, el neurólogo Dávila hace énfasis en las personas con aflicciones, reacciones fuertes ante la tragedia o el miedo: “Las personas con rasgos obsesivos en su personalidad o con poca adaptación al cambio sufren y esto les genera ansiedad, con lo que se dispara el cortisol, hormona que normalmente nos prepara para levantarnos a las 5 o 6 a. m., pero que cuando estamos ansiosos se descontrola y no nos deja dormir”.

Es aquí cuando debes prender las alarmas si han pasado más de una o dos semanas y continúas desvelada: “Hay que investigar dónde está la raíz del problema. El insomnio puede esconder muchas cosas, como la depresión, y por ello es mejor consultar temprano –explica el neurólogo–. Con este análisis los especialistas pueden formular un tratamiento, que puede ser conductual, cognoscitivo, comportamental o medicamentoso, pero esto solo se logra con un análisis personalizado”.

El neurólogo Miguel Dávila recomienda seguir estos pasos con rigurosidad:

-Trata de hacer una siesta corta al mediodía; después de este tiempo no es conveniente.

-No cenes en la cama; este lugar es solo para dormir y tener relaciones sexuales.

-Para una mente tranquila di: “Cumplí con mi tarea, me voy a dormir”.

-Apaga la luz una o dos horas antes; los bombillos led dificultan conciliar el sueño.

-Deja a un lado los aparatos electrónicos. No prendas el televisor para dormirte, tampoco uses el celular, a menos que hagas meditación con una app; desactiva las notificaciones.

-Acuéstate y levántate a una hora fija. Respetar los horarios es respetarse uno mismo. Ponles límites a tus jefes y a tus hijos.

Cuando el insomnio es ocasional y necesitas una ayuda para conciliar el sueño puedes usar aceites esenciales relajantes, ya que estos actúan sobre el sistema nervioso.

¿Cómo? De acuerdo con el doctor Gilberto León Restrepo, estudioso de la medicina tradicional china y la medicina integrativa y funcional: “Algunas sustancias del aceite esencial ingresan al sistema nervioso y se unen a unos receptores neuronales llamados GABA y los activan. Esta activación hace que entre cloro en esas neuronas y es por esto que se producen efectos de sedación o de ansiólisis y, por lo tanto, de inducción al sueño. Al actuar, por ejemplo, en el receptor de serotonina (principal neurotransmisor implicado en los estados de ánimo) modula la respuesta de las células del cerebro a esta sustancia, lo que se traduce en una mejoría en los niveles de estrés, ansiedad e incluso depresión”.


Entre los más usados está el de la famosa lavanda: “Tiene moléculas sedantes, relajantes y calmantes –explica en doctor Restrepo–; el de mandarina, con propiedades calmantes, se utiliza en situaciones de estrés puntual (momentáneo o circunstancial); el de mejorana, para relajarte cuando has realizado actividad física o laboral previa a la hora de dormir; o el de manzanilla, muy efectivo en niños y en personas con comorbilidades que actúan como factores productores del insomnio, como la hipertensión, la diabetes o enfermedades cardiovasculares”.

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¿Cómo usarlos? Aunque existen varias formas, como beberlos, inhalarlos, aplicarlos en supositorio o de manera tópica (el doctor Restrepo recomienda siempre consultar previamente a un especialista), las más comunes son:

-Aplicar un par de gotas en las palmas de las manos, frotarlas fuertemente para que aumente la temperatura y luego acercarlas a la nariz, sin tocar los ojos, y realizar inspiraciones profundas.

-Mezclar unas gotas de aceite esencial con aceite fraccionado de coco y aplicar en la planta de los pies y en el pecho; realizar un suave masaje.

-Poner un par de gotas en una bebida, como una aromática, y tomar antes de dormir.

-También puede agregar gotas a un humidificador y ponerlo en la habitación.

Así lo afirma Pilar Ibáñez, coach y consultora de bienestar, felicidad y sueños. Para la experta, en esta época de confinamiento son muy comunes las pesadillas: “La calidad de los sueños que tiene una persona que duerme bien a la de una que se levanta cansada es muy diferente, ya que en esta última sus sueños son de limpieza o, mal llamados, pesadillas. Y aunque todos soñamos siempre, no muchos lo recuerdan, a veces por la forma en la que se levantan y otras veces porque existe un bloqueo. Esto último sucede porque el inconsciente le está mostrando algo que no quiere ver”.

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De acuerdo con Ibáñez, recordar los sueños permite explorar los conflictos, los miedos y los desafíos a los que te estás enfrentando; unos buenos hábitos permiten explorarlos con mayor profundidad:

- Meditar ayuda a estar consciente, reduce el estrés, gestiona pensamientos y emociones. Hay muchos tipos de meditaciones; busca el que mejor se adapte a tu personalidad y estilo de vida.

-Intenta levantarte sin utilizar alarma o pon una muy suave.

-Apenas te despiertes, anota el sueño en un cuaderno o grábalo en una nota de voz y escúchala después para analizarlo.

-Si te despiertas en la madrugada, alrededor de las 3 a. m., hora en la que estás teniendo el penúltimo ciclo del sueño y por ende la fase más larga de REM o MOR, es importante que también anotes el sueño, porque en esta hora ocurren los sueños más claros.

La diseñadora de interiores Natalia Perdomo Vélez asegura que tener un ambiente armonioso en nuestra habitación, con colores y texturas agradables que inviten al descanso y la relajación, nos permite conciliar el sueño más fácilmente: “¡Qué más tranquilidad que una playa para descansar! Entonces, ¿por qué no traer esos colores a tu habitación? Además del blanco, nada más relajante que los azules, verdes, arena (nude, taupe), y el sol con su amarillo, siempre usando la paleta cromática en tonos pastel, sin pasarnos al naranja o al rojo, pues estos dos nunca deben ir en una habitación. También pueden usarse los tonos lila y gris”, explica.

La experta en interiorismo además nos invita a mover y a renovar: “Arriésgate y cambia los muebles de lugar, pinta las paredes y ponle un poco de naturaleza con plantas de interior, como las palmas, bromelias, ficus pandurata o ficus lyrata; también funcionan las flores en jarrones”.

Además de una luz cálida, colchón y almohada cómodos, “utiliza sábanas sin tanta información, si tienes de rayas, que sean preferiblemente blancas. Si algún objeto o mueble no te gusta, sácalo de tu habitación para que no te quiete paz interior”, recalca Perdomo.

El ruido blanco es una especie de antirruido o un cancelador de otros sonidos que te distraen. Playlists de White Noise, como la de Spotify o Apple Music, o estas máquinas, se han hecho famosas los últimos años porque ayudan a conciliar el sueño.

Tiene un efecto de aromaterapia y proporciona una sensación de relajación y frescura que te ayudará a descansar gracias al CBDERM®, que con sus componentes activos y el CBD del cannabis brinda además una potente acción antioxidante a la piel. ¿Un tip? Aplícalo cada noche en tu almohada antes de dormir.

Aplica dos gotas de aceite esencial en la planta del pie, en los puntos de energía y en el cuello. Recuéstate y ponte las gafas y disfruta un masaje calientico y música para desconectarte de la rutina y prepararte para dormir.

Estas gafas brindan sonidos o música relajante, además de calor y masajes, al ser conectadas por bluetooth. Para completar el ritual, puedes aplicar dos gotas de aceite esencial en la planta del pie, en los puntos de energía y en el cuello. Luego te pones las gafas y… a descansar.

Doctor Miguel Dávila, médico de la Universidad Nacional, especialista en Neurología Clínica de la Universidad Montpellier y de la Universidad Marsella, Neurofisiología en la Universidad NINDS-NIH y Medicina del Sueño, en la Universidad de París. Celular: 318 317 8601. Asociación Médica de los Andes. Doctor Gilberto León Restrepo, médico cirujano de la Universidad de Antioquia, especialista en Medicina Estética de la Universidad Complutense de Madrid. Cuenta con estudios en Medicina Integrativa, de la Universidad Javeriana; en Medicina Tradicional China, de la Universidad de Antioquia, y en Medicina Funcional, de la FUCS. @dr.gilbertoleonrestrepo

REVISTA CARRUSEL