CAMINAR UN EJERCICIO QUE BENEFICIA LA SALUD

CAMINAR UN EJERCICIO QUE BENEFICIA LA SALUD

Cuando el médico le sugiere a un paciente que debe caminar todos los días, no se trata de que a la mañana siguiente la persona se levante, se coloque un jean, unas pantuflas y que salga a la calle, sin orientación, a caminar al paso que le provoque.

06 de julio 2001 , 12:00 a.m.

Cuando el médico le sugiere a un paciente que debe caminar todos los días, no se trata de que a la mañana siguiente la persona se levante, se coloque un jean, unas pantuflas y que salga a la calle, sin orientación, a caminar al paso que le provoque.

Mucho cuidado. Para adoptar la caminata como una rutina diaria de ejercicio se necesita tener en cuenta los siguientes recomendaciones que hace el médico deportólogo y director científico del gimnasio de Colsánitas, Juan Pablo Forero:.

1. Qué ropa se debe usar? La persona se debe colocar una sudadera que le permita una adecuada transpiración corporal. Nunca se debe poner plásticos ni cauchos en el estómago con el pretexto de bajar de peso. Con esto lo único que logran es deshidratarse y más, si se exceden en el ejercicio.

2. Sobre qué superficie caminar?. Es mejor caminar sobre superficies planas y preferiblemente sobre grama o pasto muy bajito. Cuando se camina sobre concreto o asfalto se pueden presentar, posteriormente, dolores articulares en tobillos y rodillas.

3. A qué hora y a qué temperatura se debe hacer la caminata? Al momento de caminar se deben evitar los excesos tanto de frío como de calor. Por eso, lo ideal es iniciar la caminata entre las 7:00 y las 11:00 de la mañana, así como entre las 3:00 y las 4:00 de la tarde para no lesionar la piel por efectos del sol. Nunca se debe caminar al medio día. Tampoco cuando la temperatura sea menor a 10 grados ni superior a 27 grados centígrados pues, por ejemplo, cuando se camina bajo temperaturas mínimas, los músculos liberan más energía para mantener la temperatura corporal que para beneficio físico.

4. Qué calzado conviene usar? Tenis que tenga adecuada amortiguación y que permita el buen equilibrio. Lo mejor es comprar unos tenis especiales para caminar y no usar los de basquetbol, ni el calzado playero ni mucho menos salir en pantuflas. Los tenis con plataformas -aunque estén de moda- representan un verdadero peligro porque quien los usa corre el riesgo de que se le tronche un tobillo. El calzado debe ser flexible, resistente y permeable, que permita una buena función de los músculos y que no comprometa la circulación de los pies.

5. A qué intensidad se debe caminar? La marcha humana permite caminar a un paso normal que es de cuatro o cinco kilómetros por hora. Una persona con buen estado físico puede llegar a seis kilómetros por hora. Lo importante es calcular la intensidad de acuerdo con el ritmo cardíaco proyectado, que lo indica un médico.

De todas maneras, existe una fórmula para establecerlo y es: restarle a 220 la edad. Es decir, si una persona tiene 40 años hace la siguiente operación: 220-40=180 y ese resultado es el ritmo cardíaco máximo de ese individuo. Con ese dato se puede calcular cuántas deben ser sus pulsaciones máximas y mínimas por minuto para que no se exceda en el ejercicio.

Entonces, se hace una regla de tres teniendo en cuenta que los rangos normales para el mínimo de una frecuencia cardiaca equivalen al 60 por ciento y para el máximo, al 75 por ciento.

De esta manera, para seguir con el mismo ejemplo de la persona de 40 años: si 180 equivale al 100 por ciento de su frecuencia cardíaca, a cuánto equivaldrá el 60 por ciento? Esto es igual a 108. Lo mismo se hace con la del 75 por ciento y eso le daría un resultado máximo de 135 pulsaciones por minuto.

Por consiguiente, toda persona cuando sale a caminar como práctica deportiva debe tomarse el pulso cada cinco minutos y si lo tiene en lo mínimo normal (en este caso 108) no está haciendo ningún esfuerzo y tiene que aumentar un poco el paso. Pero si tiene más de lo máximo normal permitido (en este caso sobre 135 pulsaciones) debe bajar el paso para que entre de nuevo en la franja, de lo contrario, puede sufrir hasta un infarto.

6. Cómo se debe finalizar la caminata? Una persona jamás debe interrumpir abruptamente la caminata y sentarse. Por el contrario, durante los últimos 5 ó 10 minutos debe llevar un paso suave para que el corazón retorne a la normalidad.

Posteriormente, conviene hacer un proceso de enfriamiento o relajación muscular y eso implica realizar por 5 minutos más, algunos ejercicio de estiramiento para que los músculos y las articulaciones vuelvan a su condición inicial.

7. Qué se debe comer o beber antes y durante la caminata? La alimentación previa requiere consumir alguna porción de carbohidratos como cereales, pastas, frutas, verduras y se deben ingerir por lo menos una hora antes de salir a caminar para que haya una reserva energética. Durante la caminata la persona se debe hidratar cada 10 ó 15 minutos, preferiblemente con agua, nunca con gaseosas.

8. Cuáles son los beneficios de caminar? Cuando una persona camina media hora diaria comienza a ver resultados a la tercera semana. Se estabiliza al mes y medio y ve excelentes resultados, o tiene un buen estado físico a los 3 meses, siempre y cuando la frecuencia sea diaria o mínimo de 3 a 4 veces por semana. Con este ejercicio el individuo a moviliza depósitos grasos; regula su presión arterial; ayuda a que sus niveles de azúcar en la sangre se estabilicen; disminuyen sus niveles de triglicéridos y colesterol; tiene una mayor oxigenación a nivel de órganos tan importantes como el cerebro y el corazón; lubrica las articulaciones y por lo mismo, retarda la aparición de osteoartritis...

9. Caminar está contraindicado para alguien? Sí. Para las personas que tengan enfermedades cardiovasculares muy serias, como arritmias cardíacas. Las que tengan limitaciones serias a nivel ortopédico y aquellas con infecciones agudas, como por ejemplo gripes muy fuertes. Siempre, como en cualquier práctica deportiva, conviene consultar antes con el médico antes.

Llegaste al límite de contenidos del mes

Disfruta al máximo el contenido de EL TIEMPO DIGITAL de forma ilimitada. ¡Suscríbete ya!

Si ya eres suscriptor del impreso

actívate

* COP $900 / mes durante los dos primeros meses

Sabemos que te gusta estar siempre informado.

Crea una cuenta y podrás disfrutar de:

  • Acceso a boletines con las mejores noticias de actualidad.
  • Comentar las noticias que te interesan.
  • Guardar tus artículos favoritos.

Crea una cuenta y podrás disfrutar nuestro contenido desde cualquier dispositivo.