EJERCITE EL CUERPO SIN DOLOR

EJERCITE EL CUERPO SIN DOLOR

De pronto, cuando se siente listo para correr un kilómetro más o en medio de su entrenamiento, aparece esa sensación de dolor y temblor que puede significar problemas. Uno o dos días más tarde, sus músculos están tan adoloridos que usted cree que se trata de una hemorragia interna. Este problema es el síndrome del exceso, o lo que los expertos en ejercicio llaman dolor muscular de expresión tardía , porque el dolor comienza poco a poco y llega a su pico en unas 48 horas.

08 de diciembre 1993 , 12:00 a.m.

Este trauma se presenta con frecuencia en los practicantes novatos del deporte, pero también puede atacar a personas muy experimentadas, especialmente cuando cambian de rutina o intensifican una sesión regular.

Claro que si alguna vez ha sufrido de dolores musculares, usted mismo conoce la historia del problema: A las 12 o 18 horas de sentir el primer dolor los músculos se inflaman y usted siente fuertes molestias, que se prolongan durante dos o tres día. Después el dolor disminuye y la molestia desaparece.

A pesar de que los investigadores y expertos dicen que el dolor muscular puede ser disminuido considerablemente, no lo quieren hacer ya que el dolor es una señal de que el cuerpo se está reparando a sí mismo.

Para Scott M. Hasson, profesor asociado de terapia física de la Universidad Femenil, en Texas (Houston) este problema se presenta en algún momento durante el intenso ejercicio, cuando los músculos llegan a un punto crítico y ya no son capaces de controlar la contracción. Es una especie de microtrauma .

Luego comienza la inflamación. No es agradable, pero es bueno para su cuerpo. Si algún día pudiéramos detener la inflamación por completo y eliminar el dolor, no lograríamos la curación ni el fortalecimiento de los tejidos , dice Hasswon.

Una vez dañados, los músculos liberan prostaglandinas, sustancias naturales que atraen células blancas al área. Entre más fluidos llegan, más pronto comienza a inflamarse , dice Hasson. El proceso completo de reparación del daño puede tomar una semana y media.

Pero si usted quiere disminuir el dolor y minimizar el sufrimiento, hay varias formas de hacerlo. Una de ellas es tomar Ibuprofén, una medicina antiinflamatoria no esteroide que es aplicada generalmente en el tratamiento del dolor muscular.

Pero tomar esta medicina antes de una sesión, particularmente difícil, puede ser una estrategia aún mejor. Por lo menos, eso lo demostró un estudio realizado por Hasson en veinte participantes que hicieron el mismo ejercicio: subir un escalón muy empinado, llevando una pesada mochila, hasta completar 150 contracciones musculares en total.

Quienes tomaron el Ibuprofén, después del ejercicio, tuvieron disminución del dolor, pero les fue mejor a quienes lo tomaron antes del ejercicio. Tuvieron, más o menos, un 50 por ciento menos de dolor muscular que las personas del otro grupo, afirma Hasson en un estudio publicado por la revista Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio.

El medicamento no evitó el daño muscular, que normalmente acompaña al ejercicio. Tomada con anticipación, la medicina probablemente funciona modificando la liberación de prostaglandinas, disminuyendo la inflamación y el dolor , afirma Hasson.

Pero él advierte a los deportistas que no se excedan en la dosis recomendada de Ibuprofén, ni se acostumbren a tomarlo rutinariamente antes del ejercicio. El uso crónico puede aumentar el riesgo de úlceras estomacales y problemas en los riñones e hígado.

Tomar Acetaminofén probablemente no le sirva de nada. En un estudio, Hasson no encontró diferencia entre el uso de Acetaminofén y un placebo para aliviar el dolor muscular. Claro que no ha estudiado el uso de la Aspirina para aliviar el dolor muscular, pero cree que su efecto sería similar al del Ibuprofén.

En otro estudio, Hasson le pidió a las personas ponerse lentamente en cuclillas, después de una sesión de ejercicios para que notaran la percepción de inestabilidad y fatiga en sus músculos. Si sentían los síntomas, era indicio para tomar una medicina antiinflamatoria.

En lugar de tomar la droga anticipadamente dice Hasson, sería mejor observar si sus músculos se sienten temblorosos y débiles luego de una actividad vigorosa, y tomar entonces la medicina .

La tentación es dejar de moverse cuando los músculos están adoloridos. Eso está mal, dicen los expertos. Trabájelos hasta que se le quite el dolor, suavemente.

El descanso activo es mejor que no hacer nada, simplemente disminuya la intensidad y la duración del ejercicio. Un corredor adolorido podría caminar lentamente; un nadador podría dar vueltas suaves , dice Don Yakulis, terapeuta físico y entrenador atlético en el Hospital y Centro Médico St. John en Santa Mónica, California.

Si tiene dolor muscular y no piensa que se trata de un desgarre serio, lo mejor es trabajar el músculo con contracciones de alta velocidad (con poca o ninguna resistencia) puede reducir el dolor al día siguiente.

Los anaqueles de las farmacias están llenos de remedios para los atletas excesivos. Junto al arsenal de cremas para el alivio del dolor muscular aparecieron nuevos rocíos más convenientes.

Un ejemplo es el Mentholatum Deep-Heating Sport Spray, un compuesto de ingredientes activos como el metil salicilato, mentol y alcanfor. Otra opción, la Sportscreme, una preparación compuesta de un ingrediente activo, una especie de salicilato.

Algunos deportistas usan cremas y rocíos, tanto antes como después del ejercicio para minimizar el dolor. También pueden usarse con la ayuda de un masaje muscular.

Para minimizar el dolor muscular, Yakulis recomienda a los deportistas alternar de actividad, como nadar un día y caminar al siguiente.

Los principiantes deben aumentar lentamente la intensidad, frecuencia y duración. Estírese antes y después del ejercicio. Tómese días de descanso cuando su cuerpo le diga que los necesita .

Los suplementos de vitamina E parecen reducir el daño muscular que acompaña a una vigorosa rutina de ejercicio, dice Mohsen Meydani, profesor asociado de nutrición en el Centro de Investigaciones de Nutrición Humana de la Universidad Tufts en Boston, quien comparó a deportistas que tomaron la medicina con otros que tomaron un placebo.

Quienes tomaron 800 unidades internacionales de vitamina E diariamente tuvieron menos daños musculares inducidos por el ejercicio, reportó Meydani en un reciente ejemplar del Diario de Fisiología Aplicada.

La ración diaria recomendada de vitamina E son treinta unidades internacionales, pero las dosis de 100 a 800 son a menudo tolerables para los adultos. Aun así, consultar a su médico es recomendable antes de tomar suplementos.

1993, Distributed by Los Angeles Cate. Traducción de Sergio E. Avilés.

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