Las novenas y cenas navideñas son ocasiones perfectas para descuidar la dieta. Para poder disfrutar de las delicias de esta época sin arrepentirse, se recomienda no llegar con hambre a estas reuniones y bajar el consumo de calorías a lo largo del día.
Encuentre aquí una descripción de cada alimento, sus propiedades nutricionales y consejos para su consumo saludable.
Buñuelo
Esta fritura de fécula de maíz, huevo, leche, azúcar, queso, y almidón agrio, nunca faltará en las novenas. Uno mediano trae 272 calorías y 8 gramos de proteína. La cantidad de grasa varía mucho según el tiempo de freído. Al ser un alimento calórico, aporta gran cantidad de energía para desarrollar las actividades diarias. Es importante fritarlos en aceite de una sola fuente, ya sea girasol, canola o soya, el cual se debe usar una sola vez y luego desecharse.
Natilla
Es una especie de pudín elaborado a base de fécula de maíz, leche y panela. Una porción de 60 g tiene alrededor de 220 cal, 8 g de proteína y 100 miligramos de calcio. Es buena fuente de calcio, pues con una porción se obtiene la misma cantidad que con medio vaso de leche. Para reducir su aporte calórico se puede reemplazar el dulce por un edulcorante bajo en calorías.
Pernil de cerdo
El cerdo de hoy es 30% más magro que el de hace 20 años, por lo que actualmente su carne se considera más saludable. Una porción de 100 g aporta 173 kcal (kilocalorías), 33,6 g de proteína, 4,3 g de grasa y 5,86 mg de niacina. La niacina o vitamina B3, es necesaria para el cuerpo, pues ayuda a metabolizar los alimentos. Acompañarlo siempre de una buena cantidad de verduras o frutas y una pequeña porción de harina.
Pavo horneado
Es un ave de corral que constituye una buena alternativa a las carnes rojas en las cenas navideñas. 100 g de su carne trae 208 kcal, 28,1 g de proteína, 9,7 g de grasa, 203 mg de fósforo y 280 mg de potasio. El fósforo ayuda al funcionamiento muscular y de los huesos, y el potasio regula el balance del agua en el organismo. Se recomienda seleccionar un corte bajo en grasa, como la pechuga.
Tamal
Existen muchas variedades con diferentes ingredientes y tamaños. Aquí un tamal tolimense promedio. Un tamal de 300 g aporta aproximadamente 615 calorías, 14 g de proteína y 25 g de grasa. Se podría acompañar de una porción de fruta o un jugo, para lograr un desayuno más balanceado. Se aconseja consumirlo ocasionalmente, pues aunque es delicioso, aporta muchas calorías.
Panettone
Es un bizcocho italilano relleno de frutos secos que ha sido introducido recientemente en nuestra mesa. Una porción de 100 g tiene 311 kcal, 7,2 g de proteína y 7,4 g de grasa. Su principal característica es ser un alimento que aporta mucha energía. El tamaño de la porción no debe exceder los 50 g. Es mejor escoger uno sin cobertura de chocolate.
Por Angie Reyes
Asesoría: Claudia Patricia Contreras, nutricionista miembro de la Asociación Colombiana de Nutrición Clínica. Fuentes: Tabla de composición de alimentos colombianos, 2005, ICBF. Martha Schueneman, Directorio de calorías, carbohidratos y colesterol, Editorial Panamericana.
