Conozca los 15 errores más frecuentes al ejercitarse

Conozca los 15 errores más frecuentes al ejercitarse

En estas fallas tiende a incurrirse por falsas creencias o falta de información.

17 de octubre 2009 , 12:00 a.m.

El ejercicio ayuda a bajar de peso, a aumentar la fuerza y la resistencia, a mejorar la condición estética, la autoestima y la salud mental y beneficia el estado físico en general.

Se necesita, sin embargo, saber hacerlo y tener en cuenta una serie de pautas que marcan la diferencia entre la utilidad y la inutilidad de la actividad física. "Muchas personas cometen errores en la práctica de sus rutinas de ejercicio, movidas por falsas creencias o falta de información. Por eso es muy importante que antes de empezar a practicar actividad física regular, la gente consulte y se asesore", señala Diane Rincón, fisioterapeuta y especialista en ejercicio físico para la salud. Los siguientes son 15 de los errores que con más frecuencia comete la gente cuando se ejercita.

Frecuencia cardiaca

El ejercicio y la actividad cardiaca van de la mano, por eso hay que monitorizar el ritmo del corazón durante su práctica; de ese modo no sólo se previene el riesgo cardiovascular, sino que también se vigila la efectividad de la actividad física.

Si no tiene ninguna limitación cardiaca, procure que su corazón durante la práctica se mantenga de manera constante en la actividad aeróbica entre los 125 y los 130 latidos por minuto. Si su nivel de entrenamiento le exige otros rangos, consúltelo con un médico.

Ni calentar ni enfriar

El 20 por ciento de las lesiones que ocurren en personas que se ejercitan son debidas a la falta de calentamiento y de estiramiento antes y después de las rutinas. Las estructuras más afectadas son los músculos, los tendones y los ligamentos.

Dedique mínimo el 10 por ciento del tiempo de la rutina a calentar; por ejemplo: si el tiempo del ejercicio pleno es de una hora, el calentamiento será de seis minutos. Del mismo modo, al terminar haga estiramientos de las estructuras utilizadas, por un periodo de tiempo igual.

No tomar descansos

El cuerpo requiere periodos de descanso para recuperarse y poder progresar. Lo recomendable es que deje un día a la semana para descansar.

Entrenar después de comer o con el estómago vacío

Después de comer, el cuerpo dirige una mayor cantidad de sangre al sistema digestivo; esto merma el rendimiento de los músculos y otras estructuras y puede, incluso, generar un colapso circulatorio, que se manifiesta con malestar y mareos.

Nunca haga ejercicio inmediatamente después de comer en forma abundante (deje pasar dos horas después de la última comida copiosa) y tampoco con el estómago vacío. Si tiene mucha hambre tome algo ligero (un poco de pan con queso para untar o un banano) 15 minutos antes de entrenar. Esto mantiene los niveles de azúcar en la sangre, por su contenido de almidón, y de glucosa, que es de fácil digestión. Si quiere comer después de ejercitarse, lo ideal es hacerlo dentro de la primera o segunda hora.

Dolor como límite

Por cuenta de la falsa creencia de que el buen ejercicio debe doler, son muchas las lesiones que se producen. El dolor es una señal inequívoca de que la capacidad del cuerpo ha sido sobrepasada. Si siente dolor, pare de inmediato. Haga una pausa, baje la intensidad o disminuya la carga. Si el problema sigue, revise la técnica que está aplicando.

De vez en cuando

No hay manera de que el ejercicio sea efectivo si no se practica con regularidad. Lo recomendable es por lo menos una hora de ejercicio, en condiciones aeróbicas (nadar, trotar, patinar), tres veces a la semana. Es importante tomarse el tiempo para hacerlo bien, controlando la frecuencia cardiaca. Recuerde: no esperar resultados de la noche a la mañana, no entrenar músculos lesionados, no ejercitarse descalzo o sin medias, no entrenar si está enguayabado o trasnochado y no medirse o pesarse después de cada rutina.

No consultar

Aunque el ejercicio es saludable puede empeorar algunos males o desencadenar otros. Si hay antecedentes de asma, tensión alta, obesidad (más de 13 kilos de sobrepeso), problemas del corazón, diabetes y otros, pregúntele al médico antes de iniciar una rutina. Las personas con peso normal o sobrepeso sin obesidad y buena salud puede empezar sin consultar.

Ropa inadecuada

Ponerse prendas ceñidas dificulta el retorno venoso y el uso de calzado inadecuado puede incrementar daños en músculos y articulaciones. Use ropa holgada de materiales que permitan la transpiración; las mujeres deben proteger el pecho con brasieres deportivos. Aunque el calzado debe ajustarse al tipo de ejercicio, siempre hay que buscar uno con capacidad para absorber impactos.

Por obligación

Muchos se ejercitan por moda, porque el médico lo recomienda o porque sienten la presión de verse mejor o más delgados; esto desemboca en prácticas inadecuadas y rápido abandono. Escoja una actividad sencilla que le sea placentera, como caminar o bailar. Si no está decidido a ir a un gimnasio, no se inscriba y tampoco compre ropa deportiva que no usará.

La misma rutina

Hacer la misma rutina siempre hace que el cuerpo se adapte poco a poco a su práctica; cuando eso ocurre, el ejercicio deja de ser efectivo. No repita la misma actividad antes de tres días y prefiera un día ejercitar la parte alta del cuerpo y al día siguiente la inferior. Les dará tiempo a las estructuras ejercitadas de recuperarse, evitará el abuso y hará más efectivo el ejercicio.

Antes de ir a dormir

El ejercicio físico actúa como un estimulante para el sistema nervioso central, lo que promueve el insomnio. Prefiera ejercitarse en la mañana temprano; sirve como activador, además las estructuras están relajadas y descansadas.

Si prefiere la noche, hágalo suavemente y deje pasar una hora como mínimo antes de ir a la cama. También evite hacerlo en las horas más cálidas del día.

No hidratarse

Durante el ejercicio, cerca del 75 por ciento de la energía se disipa en forma de calor y gracias al sudor. Empiece a hidratarse 15 minutos antes de la práctica y durante ella hágalo a intervalos regulares (250 ml cada 15 minutos o 500 ml cada 30 minutos). Si el ejercicio dura menos de una hora, el agua es la mejor opción; si el tiempo es mayor, puede usar bebidas hidratantes, diluidas. No beba líquidos helados.

No a instrucciones

Es un error diseñar rutinas por cuenta propia: es riesgoso para la salud y su efectividad puede ser baja. Si no tiene suficiente conocimiento sobre el ejercicio, déjese orientar. Los buenos gimnasios disponen de profesionales en este campo.

Exceso y sobrecarga

El sobreesfuerzo por ejercicios pesados y prolongados impide que se preste atención a la técnica de la actividad e incrementa el riesgo de lesiones y dolor. Diseñe un plan progresivo que empiece con cargas pequeñas, por corto tiempo, y con ejercicios fáciles de hacer. Aumente en la medida que el cuerpo se lo vaya exigiendo.

Sudar por sudar

Hay quienes creen, sin razón, que sudar más ayuda a bajar de peso, por lo que se ponen mucha ropa o se 'forran' con bolsas. Lo único que se logra es aumentar la deshidratación y disminuir el rendimiento. No utilice más prendas de las que se necesita.

CARLOS F. FERNÁNDEZ
SONIA PERILLA S.
REDACCIÓN SALUD

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