Calorías es una palabra que despierta inquietudes y logra poner nerviosas a las personas que intentan bajar de peso o hacen algún tipo de dieta, tanto que contarlas y tenerlas presentes a la hora de comer se ha vuelto costumbre y, en no pocos casos, una tortura.
Sin embargo, no siempre se tiene claro de qué se trata. Y lo único a lo que la imaginación recurre, cada vez que las oyen nombrar, es que las calorías son aliadas del sobrepeso y la obesidad. Y pare de contar.
Esta época invita a que hablemos un poco de las calorías, que son la unidad con la que se mide la cantidad de energía que tienen los alimentos y que en ocasiones también se llama kilocaloría.
El valor energético de los alimentos
Muchas veces se cometen errores que hacen que la gente consuma más calorías de las que cree. Aquí hay que saber poco y es la cantidad de calorías que aporta un gramo de cada grupo de alimentos para compararlos entre sí.
Se sabe que cada gramo de carbohidratos y de proteínas aporta por igual cuatro calorías; que un gramo de grasa contiene 9 de ellas y uno de alcohol brinda 7. Por lo general, las etiquetas llevan eso a 100 gramos.
Otro dato que no sobra es que entre más agua contenga un alimento, menos energía aporta. Por ejemplo, las verduras tienen 95 por ciento de agua, por lo que son recomendables, a diferencia de las grasas, que en teoría son las que más energía proporcionan.
No todas son iguales
Hay que insistir en que todos los alimentos tienen calorías; sin embargo, no todas “engordan”, y para entenderlo hay que saber qué harinas, dulces y azúcares tienen efectos diferente en el cuerpo.
Las derivadas de los carbohidratos
Los carbohidratos son nutrientes que fácilmente procesa el organismo, por lo que la mayoría de su energía puede ser almacenada y eso no siempre es saludable.
Todo en razón a que al consumirlos estimulan la producción de una sustancia llamada insulina, que es una hormona que toma azúcares de la sangre y los deposita en células en forma de grasa.
El truco está en saber qué carbohidratos hacen que la insulina actúe con mayor eficiencia y evitarlos. Por ejemplo, se ha demostrado que el azúcar –en todas sus formas– al ser ingerida hace que rápidamente se produzcan grandes cantidades de insulina para sacarla de la sangre o acumularla como grasa. Pero la insulina también logra en ocasiones que los niveles de azúcar en la sangre se bajen demasiado, por lo que la gente siente hambre, mareos, irritabilidad y otros síntomas de la llamada hipoglicemia, que obliga a consumir más azúcar. Es una especie de trampa que hay que evitar.
En contraste, otros carbohidratos que no tienen azúcar –como los cereales, el arroz, los tubérculos y otras harinas– requieren de un proceso previo de digestión para liberar la energía, lo que hace que los niveles de azúcar en la sangre no se suban tanto, los de la insulina tampoco se eleven demasiado y, consecuentemente, el depósito en forma de grasa sea menor.
Claro, a pesar de ser mejores, si se ingieren en grandes cantidades, el depósito en forma de grasas también será alto.
Las originadas en las proteínas
Las proteínas son nutrientes que aunque aportan la misma cantidad de calorías por gramo que los carbohidratos (cuatro por gramo), su efecto en el organismo es diferente. Para empezar, requieren de un proceso complejo para absorberse y para liberar su energía. De igual forma, no generan picos de insulina, por lo que se acumulan menos en forma de grasa y el cuerpo echa mano de esas calorías con más facilidad.
Por no tener depósitos para proteínas, el cuerpo las utiliza para construir tejidos y fabricar sustancias útiles, como las defensas.
Las de las grasas
Los alimentos que tienen más calorías son las grasas, que además pueden almacenarse de manera ilimitada en el cuerpo y son el último recurso que se utiliza como fuente de energía. Son el elemento que demuestra la necesidad evolutiva del organismo de reservar energía.
Hay que aclarar que las grasas son necesarias para muchos procesos vitales y aunque produce algunas, el ser humano requiere que se le suministren otras, específicamente las llamadas grasas insaturadas.
Calorías vacías
Cuando un alimento contiene mucha azúcar y poca cantidad de otros nutrientes, el cuerpo a través de la insulina acumula de manera inmediata esas calorías en forma de grasa.
Por eso se llaman calorías vacías, que son las responsables de la obesidad. Como estimulan la producción continua de insulina, llega el momento en que el páncreas que la fabrica es incapaz de producirla y se origina la diabetes en los adultos.
¿Y entonces qué comer?
Una buena guía para comer de manera saludable es el plato diseñado por la Escuela de Salud Pública de Harvard, que, en resumen, plantea que la mitad del menú sea preferiblemente vegetales y frutas, ojalá de diferentes colores.
Un cuarto del plato debe tener granos integrales e intactos, como trigo, cebada, quinua, avena o arroz integral, o los alimentos preparados con ellos como la pasta integral, que tienen un efecto moderado en el azúcar en la sangre y la insulina frente a otros como el pan blanco, el arroz común u otros granos refinados.
Las proteínas deben ser el otro cuarto del plato: pescado, pollo, legumbres (como alverjas, fríjoles y lentejas) y nueces son fuentes saludables de proteína y combinan bien con las ensaladas. Limite las carnes rojas, las procesadas y los embutidos.
En grasas prefiera aceites vegetales como el de oliva, canola, soya, maíz y girasol y evite los hidrogenados que contienen grasas trans.
Para beber tome agua, café o té y omita todas las bebidas azucaradas. De la leche y los productos lácteos, dos porciones al día máximo, y los jugos a un vaso pequeño diario.
Con información de Lucía Correa de Ruiz, vicepresidenta de la Asociación Colombiana de Dietistas y Nutricionistas; la Escuela de Salud Pública de Harvard; Saúl Rugeles, cirujano experto en nutrición del Hospital San Ignacio Universidad Javeriana; ‘No todas las calorías que comemos son iguales'’, de Gabriela Gottau en Directoalpaladar.com; y ‘No todas las calorías son iguales’, de Macarena Anrique en Revistamujer.cl.
CARLOS F. FERNÁNDEZ
Asesor médico de EL TIEMPO