No más noches en vela

No más noches en vela

Irritabilidad y falta de memoria son algunas consecuencias de no dormir bien.

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28 de julio 2016 , 10:09 a.m.

 Dime cómo duermes y te diré cómo es tu día a día... Pocos prestan atención a la importancia que el sueño tiene en nuestra vida. Un asunto que no es menor, pues el buen dormir es uno de los pilares de la salud tanto como la nutrición sana y el ejercicio.

¿Alguna vez se ha detenido a pensar cuántas horas duerme en promedio? “Son entre 6 y 8 horas diarias, y si se suman estos periodos podríamos pasar así casi la tercera parte de nuestra vida”, explica Santiago Varenkow, líder de la firma Boxi y experto en descanso.

Aún así, el ritmo de vida actual hace que se descuiden aspectos aparentemente nimios como el colchón en el que se duerme, la temperatura corporal ideal cuando se está entre las cobijas o el estado mental en el que nos hallamos cuando ponemos la cabeza en la almohada, como explica Blanca Mery Sánchez, coach mindfulness (entrenadora en manejo del estrés).

En lo que respecta al colchón, por ejemplo, en Colombia no hay una tendencia fuerte a cambiarlo con frecuencia. Una costumbre extendida en América Latina. “Aquí suele adquirirse uno nuevo cada 10 o 15 años, si no es un producto que se hereda”, afirma Santiago Varenkow. Y si el colchón no es una prioridad, mucho menos las condiciones básicas de comodidad en la habitación donde se pretende descansar (ver recuadro).

Toda una pesadilla...

La falta de sueño ocurre por distintas causas, bien sea por el ritmo de la vida cotidiana como por las actividades escolares, laborales y las preocupaciones personales o por enfermedades intrínsecas, como la apnea del sueño o el insomnio.

La primera “es un trastorno respiratorio durante el sueño que condiciona despertares frecuentes en la noche, generando fragmentación del sueño”, explica Karem Parejo, neuróloga, especialista en manejo del sueño. Por ello la persona está cansada, se queda dormida con facilidad y tiene más propensión a sufrir accidentes.

Uno de sus síntomas principales es el ronquido, que indica una obstrucción parcial de la vía aérea y la interrupción de la respiración por un tiempo.

Estos episodios suelen suceder varias veces en la noche. Es más frecuente en hombres, mayores de 50 años y con problemas de sobrepeso, pero se presenta también en personas delgadas.

La apnea del sueño, además, puede generar arritmias cardiacas, eventos cerebrovasculares, infarto del miocardio o hipertensión arterial.

El insomnio, en cambio, está relacionado con el estrés, la depresión o la ansiedad, y ocasiona que se duerma menos de las horas recomendadas.

Falta de concentración, irritabilidad y cansancio generalizado son algunas de las consecuencias de no dormir bien.
en modo irritable

Si dormir es clave para mejorar la calidad de vida, ¿cuántas son las horas indicadas para asegurar un buen descanso?

Con la edad cambian las necesidades de sueño y, así mismo, el tiempo dedicado a este.

En los recién nacidos se requieren entre 16 y 18 horas. En los adolescentes, de 8 a 10; en los adultos jóvenes, entre 6 y 9. Si se duerme por debajo o por encima de este tiempo puede existir alguna alteración física o sistémica por la que es necesario consultar al especialista.

No disfrutar un sueño reparador, más allá de los problemas de irritabilidad y falta de concentración que produce, puede generar tendencia a la hipertensión, a enfermedades cardiovasculares, obesidad, diabetes y, a largo plazo, a alteraciones cognoscitivas (de la memoria reciente y de la memoria del trabajo, y se está estudiando su asociación con la enfermedad de Alzheimer), explica Parejo.

“Problemas de orden inmunológico (disminución de defensas y susceptibilidad a sufrir infecciones de cualquier tipo) y, en algunos casos, cáncer son otras de las alteraciones que se presentan como consecuencia de no dormir bien”, agrega Karem Parejo, presidenta de la Asociación Colombiana de Medicina del Sueño.

Y usted en qué duerme?

La elección del colchón es clave para disfrutar de un descanso reparador. Los expertos recomiendan cambiarlo por lo menos cada cinco años. Hay colchones para todos los gustos: de alta gama comprimidos al vacío que se transportan en pequeñas cajas y en cuestión de 15 a 20 segundos se descomprimen, y a las dos horas, cuando recuperan su tamaño y forma naturales, se pueden disfrutar.

Los hay con materiales inteligentes que regulan la temperatura y se moldean según las características ergonómicas de cada persona. Los nuevos diseños también "contienen partículas en microgel que garantizan dormir más frescos, con una temperatura que no supera los 20 grados, ideal para hacer de esta una experiencia más relajante", explica Santiago Varenkow.

Y para resolver el dilema sobre qué colchón conviene más, hay diseños dos en uno. Por una cara son firmes y ortopédicos y por la otra más suaves y adaptables. Cada uno decide con cuál se siente mejor.

Prepárese para dormir bien

Muchos de los trastornos de sueño “se manifiestan con somnolencia y cansancio, más que con insomnio”, agrega Karem Parejo, directora del Laboratorio de Sueño de la Clínica Shaio.

Y a esto hay que prestarle atención porque cuando no se tiene un sueño reparador "disminuye entre el 20 y el 25 por ciento la efectividad de la actividad física y mental", asegura Blanca Mery Sánchez, coach mindfulness.

Por eso cada noche asegúrese de seguir un ritual en el que se mentalice y prepare también su espacio personal:

1. Recuerde que la cama debe estar asociada al descanso, el bienestar y el placer. Por eso evite realizar en esta actividades como comer o terminar tareas laborales.

2. Nada peor que llevar los problemas a su alcoba. Intente dejarlos fuera de su mente y de su habitación si quiere tener un sueño reparador. Una buena forma de hacerlo es que minutos antes de acostarse recuerde los buenos momentos del día o las actividades de disfrute que tenga planeadas.

3. Disminuya o suspenda la intensidad de la luz blanca en su habitación, pues esta interfiere en la producción de melatonina, una hormona que se produce en el cerebro y nos prepara para el sueño.

4. Evite hacer ejercicio en la noche porque es estimulante. Es mejor hacerlo en la mañana.

5. Procure no tener en la alcoba aparatos electrónicos como celular, computador o televisor, porque impiden desconectarse de la rutina diaria y tener un descanso reparador.

6. Vigile la temperatura ambiente de su habitación, asegúrese de que sea tibia y lo haga sentir cómodo y fresco.


7. Regálese un tiempo para meditar, orar o escuchar música relajante.

8. Lea un buen libro.

9. En la noche no consuma carbohidratos, chocolates, licor ni otras bebidas estimulantes que producen sueño de mala calidad.

10. Las actividades tranquilas y que nos desconecten del estrés cotidiano “ayudan a disminuir los niveles de cortisona y estimulan la producción de serotonina, lo que aumenta nuestra sensación de bienestar y nos prepara para el descanso”, explica Sánchez.

POR FLOR NADYNE MILLÁN M.

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