Los consejos para 'entrenar' el cerebro

Los consejos para 'entrenar' el cerebro

La inactividad y el sedentarismo pleno atrofian este órgano. Siga estas recomendaciones.

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26 de abril 2016 , 02:51 p.m.

El cerebro no es un músculo, pero también puede atrofiarse, y según Erik Scherder, neuropsicólogo holandés, autor del libro Ponga en forma su cerebro, el ejercicio es la principal herramienta contra este deterioro.

De acuerdo con Scherder, la vejez, las enfermedades degenerativas, como la demencia, el párkinson y hasta algunas esclerosis, merman lentamente las capacidades sensitivas, motoras y cognitivas, casi de manera irreversible, pero se ha demostrado que aquellos individuos que han tenido una disciplina de ejercicio de manera regular retardan la aparición de estas enfermedades e incluso pueden protegerse de ellas.

El autor referencia investigaciones, como la de The Lancet, que señala que la inactividad es la cuarta causa de mortalidad en todo el mundo, después de las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y las infecciones.

Scherder manifiesta que es alarmante el “reposo” en el planeta. Más de la tercera parte de la población no cumple con las recomendaciones sobre actividad física saludable, con el agravante de que el sedentarismo viene creciendo de manera alarmante: “Hace menos de tres años, apenas alcanzaba el 17 por ciento en todas las edades, hoy prácticamente se ha duplicado”.

Hoy el sedentarismo mata tanta gente como el tabaquismo, cerca de 5 millones de personas al año fallecen por causas directas o indirectas de la quietud. Lo grave, de acuerdo con el libro, es que la gente cree que los efectos negativos de la quietud solo se reflejan en enfermedades cardiovasculares, metabólicas, pero fácilmente olvidan que la inactividad también afecta el sistema nervioso, produciendo una atrofia cerebral.

El autor referencia en el libro Ponga en forma su cerebro varios estudios que respaldan estos postulados. Por ejemplo, se ha encontrado que las regiones cerebrales que forman circuitos funcionales entre sí con la corteza prefrontal ventromedial y el hipocampo, relacionados directamente con los procesos de aprendizaje y memoria, mejoran sustancialmente su funcionamiento con una actividad tan básica como caminar de manera regular.

Pero hay más: caminar, insiste el autor, “estimula la actividad del hipocampo para que este inhiba el hipotálamo, responsable de la producción de las hormonas del estrés. Con esto se demuestra que caminar reduce el estrés, lo que mejora a nivel cerebral la concentración, el control de impulsos y la producción cognitiva”.

Otros estudios que relacionan el movimiento con el ejercicio han demostrado que la actividad estimula la producción de precursores de nuevas neuronas a nivel del hipocampo, lo que presupone un efecto positivo sobre las funciones cognitivas, que mejoran el aprendizaje, el razonamiento, la abstracción y la lógica.

Scherder destaca también que el sobrepeso y la obesidad, condicionados por una dieta rica en azúcares y grasas, disminuyen de manera significativa la formación de estas neuronas en el hipocampo, lo que reafirma que tanto la obesidad como la falta de ejercicio pueden ser determinantes en los déficits cognitivos.

Por otro lado, el movimiento permite recibir estímulos cerebrales diferentes, enfrentarse a retos, recibir sorpresas, adquirir nuevos conocimientos, razonamientos y realizar actividades intelectuales. Es lo que los expertos denominan ambientes enriquecidos, que actúan positivamente en todo el sistema nervioso central. De esta manera se demuestra el valor del ejercicio sobre este órgano por diferentes vías.

En el libro, Scherder asegura que estos efectos son mucho más importantes cuando la persona se ejercita desde joven, pues permanece física y mentalmente sana. Sin embargo, el autor revisó una serie de estudios sobre el caso de los adultos mayores con demencia, en los que se señalan los efectos favorables del ejercicio sobre sus funciones cognitivas.

De igual forma se ha demostrado que incluso en personas que hacen ejercicio tardío los cambios en la condición física evidencian un aumento en el tamaño del hipocampo que parece favorecer los procesos de memoria aunque ya tengan algún tipo de daño.

Pero el asunto no solo se reduce al cerebro en los adultos, Scherder también sugiere en su libro que el ejercicio de corta duración tiene un efecto medianamente positivo en las funciones ejecutivas en niños, adolescentes y adultos jóvenes, que a la postre les da ventajas en habilidades cognitivas generales.

Incluso referencia un estudio en el que se demuestra que los niños logran leer mejor después de someterse a un ejercicio físico de cualquier intensidad. De modo que la actividad física es la base de todo: “Moverse es vida y la vida es movimiento”, asegura Scherder.

La magia del ejercicio en el cerebro

La iniciativa de moverse se origina en la corteza prefrontal; a continuación, esta área envía una señal a las neuronas premotoras para que se muevan, y de allí se envían órdenes a través de la médula espinal a los músculos para que efectivamente se pongan en movimiento.

Ese movimiento envía señales al lóbulo parietal para indicar información espacial, es decir, para ver si se está moviendo bien.

De inmediato todo el cerebro se estimula para controlar coordinación, equilibrio, velocidad y fuerza.
Por su parte, la corteza introduce la parte consciente definiendo la necesidad, intensión o utilidad de dicho movimiento, incluido el componente voluntario para modificar, parar o continuar.

Así todo el cerebro se activa con el movimiento.

¿Qué actividad sirve?

Frente a las cifras de sedentarismo en el mundo, cualquier tipo de movimiento o de actividad ya es una ganancia.
Empiece. Tenga presente que usted no puede permanecer más de tres horas continuas sentado. Esa posición prolongada aumenta el riesgo prematuro de muerte.

Camine. Media hora diaria todos los días de una caminata de moderada a intensa puede ser salvadora.

Aumente. Involucre de acuerdo con su gusto diferentes tipos de ejercicio como trotar, nadar, montar bicicleta o bailar. El objetivo es hacerlo todos los días, por lo menos durante 30 minutos.

Si puede. Logre la meta de mantener pulsaciones mínimo de 130 por minuto, durante 40 minutos por sesión de ejercicio.

Por último. Hágase un chequeo médico antes de comenzar a hacer ejercicio, le dirá lo que es más conveniente. Cambie la dieta.

CARLOS FRANCISCO FERNÁNDEZ
Médico de El Tiempo

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