Las semillas, pequeñas pero muy nutritivas

Las semillas, pequeñas pero muy nutritivas

Las semillas de girasol, calabaza, ajonjolí y amapola enriquecen la gastronomía.

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20 de noviembre 2015 , 03:08 p.m.

Imagínese una pequeña cápsula llena de información milenaria que le proporcionará bienestar a su organismo. No es un invento revolucionario salido de un laboratorio, es la riqueza y sabiduría de la naturaleza encerrada en las semillas.

Además de su capacidad para producir nuevas plantas, las semillas tienen gran importancia para complementar una alimentación saludable.

“El consumo de las semillas es muy recomendado por sus altos niveles de grasas insaturadas y minerales como el magnesio y el zinc”, asegura la nutricionista Paola Riaño.

Algunas que desde siempre han estado en el mercado, como el girasol, la calabaza y el ajonjolí, resultan además de nutritivas muy versátiles en la cocina.

El girasol, por ejemplo, es una de las más extendidas en el país y suele ofrecerse como pasaboca en su presentación natural. “Tiene un gran contenido de grasas saludables, como el Omega 3 y el Omega 6”, explica Liliana Peralta, ingeniera de alimentos de la Universidad de la Salle y vocera de la tienda naturista Clorofila.

Otra semilla es el ajonjolí, un complemento ideal para muchas preparaciones, como ensaladas y arroces.

“Desde que tenía 19 años comencé a cocinar con ajonjolí, es un ingrediente que potencia sabores”, dice Peralta.
Pero el encanto de estas semillas está en consumirlas en su versión integral con cáscara, aunque también pueden venir naturales y tostadas. “Lo mejor es tostarlas uno mismo a fuego lento para que no se quemen y pierdan su contenido nutricional”, asegura la chef Olga Pérez.

Su versatilidad permite decorar sopas, sobre todo de vegetales verdes. “Una sopa de espinaca espolvoreada con estas semillas se ve sensacional”, asegura Pérez.

También hay que recordar que con ellas se pueden hacer aceites o mantequilla. “Yo preparo el gomasio, que es un condimento delicioso”, asegura Peralta, refiriéndose a una mezcla de ajonjolí y sal marina que se tuesta en el sartén, un ingrediente muy utilizado en la cocina japonesa para todo tipo de preparaciones.

Ahora pensemos en otra semilla, la amapola. Sus usos tradicionales se relacionan con la repostería y panadería. “También puede funcionar para complementar una vinagreta de una ensalada o en salsas con cítricos como el maracuyá, que acompañen un pescado”, explica Diego Ballesteros, chef del mercado Bioplaza.

Además, es una importante fuente de calcio y también se le reconocen sus poderes antioxidantes, al igual que la mayoría de estas semillas.

Las de calabaza, de color verde en su presentación más común, quizás sean las menos conocidas pero brindan una enorme posibilidad para preparar salsas.

“Utilizar el yogur griego con estas semillas y un aderezo frutal puede darle un topping para acompañar ensaladas o panecillos”, afirma Ballesteros.

Para la nutricionista Riaño, tostarlas puede ser una forma de aumentar su digestibilidad. También se deben masticar bien para que el organismo pueda aprovechar todo su potencial, incluyendo sus grasas benéficas y minerales.

Ideas para disfrutar

Parfait: usar las semillas como granola, mezclándolas con yogur y un poco de fruta, es una idea sencilla y muy saludable. “En este caso puede hacer un mix de varias, por ejemplo, ajonjolí, amapola y calabaza”, asegura Diego Ballesteros.
Tostadas: puede ponerlas a fuego lento y adicionar sal, limón, chile, pimienta. “Serán ideales para ofrecerlas como entrada o pasabocas para invitados”, recomienda Ballesteros.

‘Tips’ nutricionales
-Las semillas producen saciedad y ayudan a reducir las porciones de comida que consumimos, lo que las hace buenas para adelgazar.
-Muchas, como el ajonjolí, también generan beneficios para el funcionamiento cerebral.
-Una porción ideal debe estar entre 30 y 40 gramos por comida.

EL TIEMPO

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