El combustible perfecto, a la medida del ciclista

El combustible perfecto, a la medida del ciclista

Alimentación equilibrada, control del gasto energético e hidratación: claves para el éxito.

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09 de noviembre 2015 , 04:50 p.m.

La alimentación y el entrenamiento constituyen la base fundamental del rendimiento deportivo. De ahí la importancia de realizar una buena planeación, que no solo se enfoque en la competencia sino también en los entrenamientos y en la fase final de recuperación. Todo esto, porque el organismo, al ser una máquina de combustión interna, necesita, para producir energía suficiente, del combustible que se encuentra presente en los alimentos.

Es por esto que las personas que realizan una actividad deportiva habitual requieren un equilibrio alimenticio en permanente control, ya que las exigencias alimenticias son mayores, al estar sometidos a un gran esfuerzo físico. José Reinhart, médico deportólogo del Hospital de los Valles de Ecuador, asegura que “para la realización de cualquier competencia, la alimentación debe ser adecuadamente balanceada; es decir, contener la cantidad ideal de macronutrientes, como carbohidratos, proteínas, grasas, y micronutrientes, entre los que están las vitaminas, minerales, antioxidantes, omega 3 y fibra.

Así, teniendo en cuenta que el ciclismo es un ejercicio de gran desgaste físico, pues son muchos los kilómetros que se recorren durante el día, la alimentación adecuada debe mantenerse durante toda la temporada para preparar el cuerpo al esfuerzo al que será sometido, y no solo los días previos a la competencia.

Sin embargo, es necesario que los deportistas siempre sean conscientes de lo que consumen, porque pueden pecar por exceso y por defecto, como lo explica Adriana Steevens, nutricionista y dietista, quien asegura que una alimentación escasa de nutrientes podría producir fatiga, y si es excesiva, el rendimiento óptimo estaría comprometido.

Preparación antes de la carrera

Antes de una competencia, Adriana Steevens, nutricionista y dietista, recomienda consumir un 65 por ciento de hidratos de carbono, en especial los carbohidratos complejos, como arroz, cereales, pastas y pan, que se convierten en el principal combustible para el cuerpo y serán los que proporcionen la energía necesaria.

En lo que respecta a las proteínas, estas participan en procesos de producción de energía, forman enzimas, anticuerpos y, a la vez, generan y mantienen la masa muscular. Se pueden consumir aquellas de origen animal y combinarlas con las de origen vegetal, introduciendo un tipo de cereal para reforzarla en su valor biológico. Preferiblemente, se deben consumir las proteínas aisladas, lo que se traduce en aquellas cuya pureza supera el 90 por ciento, con lo que se evita el exceso de grasas que incrementan el consumo calórico y pueden elevar el peso corporal.

Cabe resaltar que en el caso de los ciclistas, se debe consumir un porcentaje superior, ya que el cuerpo las utiliza como ‘combustible’ una vez que los músculos agotan su fuente principal de energía que proviene de los carbohidratos, afirma Carolina Marsiglia, entrenadora personal, quien además recomienda para los deportistas hombres comer diariamente entre 65 y 105 gramos de proteínas y para las mujeres entre 50 y 80 gramos. En cuanto a las grasas, Reinhart aconseja consumirlas pero de forma moderada, puesto que estas van a favorecer el rendimiento por ser fuente de energía en carreras de intensidad, y trabajan junto con los carbohidratos; sin embargo, sugiere evitar las grasas de origen animal, debido a que estas elevan el colesterol malo, favoreciendo la aparición de enfermedades cardíacas y cerebro vasculares y, por el contrario, el experto sugiere consumir aquellas de origen vegetal, como el aguacate, aceitunas, maní, macadamia, pistachos, nueces y salmón, entre otros.

Cabe agregar que esta preparación debe realizarse al menos con tres meses de anticipación para lograr el total rendimiento y mejores resultados en la carrera.

Horas antes de partir...

Al llegar el día de la competencia, se debe tener especial cuidado con lo que se consume. El plazo mínimo debe ser de tres horas entre la última comida y el inicio de la competencia, esto con el fin de evitar problemas a nivel digestivo y falta de energía. Por ello, se debe tomar un desayuno ligero que contenga, por ejemplo, frutas o zumo, cereales, lácteos, huevo pasado por agua, jamón, queso, café o té. Adicional, la nutricionista Adriana Steevens resalta la importancia de consumir carbohidratos de bajo índice glicémico, ya que el azúcar puede disparar la insulina y frenar la movilización de grasas, lo que puede ocasionar episodios de hipoglucemia. Igualmente se recomienda, media hora antes de la competencia, consumir un litro de agua y cada 30 y 60 minutos alguna fruta.

Ya, en el transcurso de la carrera se deben planificar las comidas, así como la suplementación e hidratación, puesto que el cuerpo necesitará más energía. De ahí que el doctor José Reinhart aconseja consumir barras energéticas o frutos secos durante el trayecto, beber adecuadas cantidades de líquido, sobre todo, bebidas energéticas cada 15 o 20 minutos, las cuales deben tener en su contenido cloro, sodio, potasio y magnesio para ayudar a que el organismo se rehidrate.

¿y, al culminar la competencia?

Después de la carrera es ideal consumir productos lácteos, debido a que favorecen la ingesta de aminoácidos. De igual manera, se debe comer algo ligero, como jamón, queso, barras energéticas o cereales con yogurt.

Finalmente, en el transcurso del día se pueden consumir zumos de fruta, pan o galletas dietéticas. Por la noche se recomienda consumir carbohidratos como arroz y pastas, combinados con verduras cocidas y una buena porción de proteína, como entre 120 y 150 gramos de carne magra.  

NATALIA COLMENARES
Periodista EL TIEMPO

 

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