Cereales ancestrales, cómo prepararlos en casa

Cereales ancestrales, cómo prepararlos en casa

Elabore exquisitos platos con quinua, amaranto, cebada y avena. Aquí, las recetas.

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06 de octubre 2015 , 02:27 p.m.

 Olga Sofía Pérez
* Chef de la Cocina Natural Moderna

Olga

Olga Sofía tiene más de 10 años dedicada a la difusión de estilos de vida saludables. Foto:MAG

 Olga Sofía Pérez es fiel seguidora del estilo de vida y de alimentación que propone; de hecho fue una experiencia personal el detonante para un cambio de vida que orientó también su profesión hacia otro punto.

Después de graduarse como chef en el Natural Gourmet Institute (Nueva York), vivir y cocinar en el Centro Kripalu de Yoga y Salud; entrenarse en la cocina del reconocido Golden Door Spa en California y estudiar por años la problemática de la alimentación saludable desde distintas ópticas, se ha dedicado por cerca de una década a difundir su importancia, siempre con un enfoque integral, al que ha llamado La Cocina Natural Moderna.

Actualmente la chef presta asesorías, dicta clases de cocina y ofrece charlas para quienes buscan mejorar sus hábitos de vida. Tiene además una línea de productos 100 por ciento saludables, llamada Coco & Lula.

En su blog, Olga Sofía consigna experiencias inspiradoras y recetas saludables. A partir del 17 de octubre la chef inicia el curso teórico-práctico intensivo La Cocina Natural Moderna, en el que los asistentes podrán aprender todos los principios para llevar una vida saludable.

*Teléfonos: 610 1567 / 315 338 9153, Bogotá. www.olgasofiaperez.com

 

RECETAS

Ensalada de quinua con vinagreta de menta
4 porciones

Ensalada quinua

La adecuada cocción de la quinua es fundamental para el éxito de esta preparación. Foto: MAG

INREDIENTES

1 taza de quinua en pepa de colores o blanca
250 gramos de tomates cherry cortados en dos (1 y 1/2 tazas, aproximadamente)
1 taza de zucchini verde cortado en trozos
1/2 taza de aceitunas negras cortadas en tiras
125 gramos de queso feta o manchego cortado en cubos
2 cucharadas de cebolla larga o roja en rodajas muy finas (opcional)
1/2 taza de hojas de perejil liso picadas 200 gramos de lechuga o rúgula lavada y escurrida

Para la vinagreta:
3/4 de taza de aceite de oliva
4 cucharadas de jugo de limón
1 y 1/2 cucharaditas de miel de abejas
1/2 taza de hojitas de menta fresca
Una pizca de ajo machacado
Sal y pimienta al gusto

PREPARACIÓN

En una olla pequeña, caliente dos tazas de agua hasta que hierva. Incorpore la quinua (si el empaque dice prelavada, no lavar, de lo contrario lavarla previamente hasta que el agua salga clara; este paso es muy importante).

Tape y baje el fuego al mínimo. Cocine la quinua hasta que el agua se haya absorbido por completo. Deje enfriar.
Mientras tanto, procese todos los ingredientes de la vinagreta en una licuadora. Ajuste la sazón con sal y pimienta al gusto.

En un tazón grande, mezcle los ingredientes de la ensalada. Sazone con la vinagreta y sirva sobre hojas de lechuga o rúgula.

NOTA DEL CHEF: La quinua, técnicamente es una semilla y no un cereal; es uno de los pocos ingredientes de origen vegetal que contiene todos los aminoácidos esenciales. Es de fácil digestión, rica en minerales como calcio, potasio, fósforo y en proteína. No contiene gluten.

Cebada salteada con hongos y eneldo
4 porciones

Cebada

En esta receta, la mezcla de la cebada con hierbas aromáticas muestra la versatilidad de este cereal tan poco aprovechado en la cocina. Foto: MAG

INGREDIENTES

1 taza de cebada perlada
1 cebolla cabezona pequeña cortada en cubos pequeños
250 gramos de hongos tajados
1 diente de ajo picado fino
2 cucharaditas de eneldo fresco picado fino
2 cucharadas de aceite de oliva
Sal y pimienta al gusto
1/4 de taza de queso parmesano (opcional)

PREPARACIÓN

Lave la cebada y luego cocínela en una olla con abundante agua y ¼ de cucharadita de sal hasta que esté tierna (40 minutos, aproximadamente). Escurra el exceso de agua. Reserve.

En una sartén caliente la mitad del aceite. Saltee los hongos por tandas a fuego medio-alto para que tomen color. Retire y reserve.

Incorpore el resto del aceite. Saltee la cebolla a fuego medio-bajo por 5 minutos. Agregue el ajo y siga cocinando por 5 minutos adicionales.

Añada la cebada, los hongos, el eneldo y el queso, si lo está usando. Ajuste la sazón con sal y pimienta recién molida.

NOTA DEL CHEF: La cebada es rica en magnesio y selenio. Su alto contenido de fibra ayuda a controlar los niveles de colesterol y de azúcar en la sangre. La cebada es una excelente opción para los que buscan bajar de peso porque da la sensación de saciedad.

 

Cereal con avena, quinua y amaranto
4 porciones

Cereal

Esta receta básica de cereal puede enriquecerse con frutos secos y frutas frescas. Foto: MAG


INGREDIENTES

2 cucharadas de amaranto en pepa
1/4 de taza de quinua en pepa
6 cucharadas de avena en hojuelas
3 tazas de agua filtrada
Una ramita de canela
Una pizca de sal de mar
Unas gotas de limón
2 cucharadas de semillas de linaza recién molidas

PREPARACIÓN

Lave muy bien la quinua. La noche anterior mezcle el amaranto, la avena, la quinua, la pizca de sal, el limón y el agua en una olla mediana. Tape y deje en remojo toda la noche.

Por la mañana, incorpore la canela y cocine por unos 25 minutos a fuego medio-bajo.

Si está muy espeso añada un poco de agua, si está muy líquido suba el fuego y deje secar por unos minutos. La colada estará lista cuando espese, y el amaranto y la quinua estén tiernos. Sirva con semillas de linaza recién molidas, almendras tostadas, yogur sin dulce, leche de almendras o soya, y frutas.

NOTA DEL CHEF: El amaranto tiene un perfil nutricional muy parecido al de la quinua. Rico en minerales como el calcio y el hierro y en proteína. No contiene gluten.

Pan de mazorca
4 porciones

Mazorca

Esta torta es ideal a la hora del desayuno o como complemento para unas onces. Foto: MAG

INGREDIENTES

2 y 1/2 tazas de granos de mazorca tierna
2 huevos
1/4 de taza de harina de maíz amarillo
5 cucharadas de mantequilla derretida más 1 cucharada de mantequilla sólida
5 cucharadas de panela pulverizada
1/3 de cucharadita de sal
1/4 de cucharadita de polvo de hornear
1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio

PREPARACIÓN

Precaliente el horno a 400˚F (200°C). Introduzca en el horno una sartén de hierro o un molde para torta con una cucharada de mantequilla en el interior. Mientras el molde se calienta, muela o procese los granos de mazorca tierna hasta formar una pasta. Incorpore la panela, los huevos y la mantequilla derretida.

Aparte, en un tazón, tamice la harina de maíz, el polvo de hornear, el bicarbonato y la sal. Incorpore los ingredientes secos a los húmedos. Revuelva bien. Pase la mezcla a la sartén o al molde precalentado. Hornee de 12 a 15 minutos o hasta que al insertar un palillo en el centro, este salga seco. Deje reposar por 5 minutos antes de servir.

NOTA DEL CHEF: El maíz es rico en variedad de sustancias antioxidantes. También es buena fuente de fibra y de proteína. El maíz no contiene gluten.

HONORIA MONTES

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