Adultos mayores, ¡a moverse!

Adultos mayores, ¡a moverse!

La actividad física y el ejercicio disminuyen la depresión y mejoran la calidad de vida.

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24 de junio 2014 , 05:19 p. m.

Mantenerse dinámico física y mentalmente a medida que se va envejeciendo debería ser uno de los grandes objetivos de la vida adulta, y la manera de lograrlo está al alcance de todos: actividad física diaria.

¿Qué puede hacer por usted? Todo. Mantiene y mejora la fuerza y la condición física, lo que favorece la independencia; incrementa la habilidad y la energía para hacer las cosas que desea, mejora el equilibrio, ayuda a manejar y aliviar enfermedades como la diabetes, padecimientos cardíacos, cáncer de seno, cáncer de colon y osteoporosis.

Y, lo más importante, ayuda a reducir la depresión, que se proyecta a 10 años como la primera causa de incapacidad mundial, un problema común en adultos mayores, pero que no hace parte del proceso normal de envejecimiento.

Adicionalmente, la actividad física favorece el buen estado de ánimo y la sensación general de bienestar, y podría mejorar o mantener ciertos aspectos de las funciones cognitivas, como la habilidad de pasar rápidamente de una tarea a otra, planear una actividad e ignorar información irrelevante, según el Instituto Nacional Sobre el Envejecimiento de
Estados Unidos, que se encarga de realizar y financiar investigaciones sociales clínicas básicas, pautas de comportamiento sobre el envejecimiento y los problemas y necesidades especiales de las personas de edad avanzada.

Informes de la Organización Mundial de la Salud (OMS) sobre el tema afirman que los adultos mayores que realizan actividad física y ejercicio regularmente presentan menores tasas de mortalidad por cardiopatía coronaria, hipertensión, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2, cáncer de colon y de mama, y depresión, y, por el contrario, tienen un mejor funcionamiento de sus sistemas cardiorrespiratorio y muscular, y una mejor masa y composición corporales.

Tienen además más salud funcional, con menor riesgo de caídas, capacidades cognitivas mejor conservadas y un menor riesgo de limitaciones funcionales moderadas y graves. De acuerdo con la OMS, “los adultos mayores inactivos o con enfermedades limitantes verán mejorada también su salud en alguna medida si pasan de la categoría ‘sin actividad’ a la de ‘cierto nivel’ de actividad”.

 

Actividad física y ejercicio

Es importante diferenciar actividad física y ejercicio. Ambos términos se refieren a movimientos voluntarios que queman calorías, pero tienen un objetivo diferente.

John Duperly, especialista en medicina interna y doctorado en medicina del deporte, explica que “la Actividad Física (AF) es todo lo que eleve el metabolismo, y tiene cuatro grandes dominios: la ocupacional o laboral, en el hogar, para el transporte y en el tiempo libre”. Es decir, todas las acciones que implica la vida diaria.

“El ejercicio hace parte de la actividad física y busca mejorar algún aspecto específico del fitness o condición física, como capacidad aeróbica o cardiopulmonar, fuerza, velocidad, coordinación y equilibrio. Requiere un plan estructurado”, explica.

Para quienes desean aumentar su actividad física diaria e iniciar la práctica de ejercicio, el experto recomienda empezar por un programa de equilibrio, fuerza y flexibilidad, ojalá dirigido por un profesional entrenado. Después se pueden aumentar la frecuencia, la duración y la intensidad del ejercicio progresivamente, de acuerdo con la respuesta individual.

“Aunque no es indispensable consultar al médico, es prudente hacerlo, en especial cuando se toman medicamentos para la presión, el corazón o el azúcar, con el fin de ajustar las dosis. Anticoagulantes, cortisona, antibióticos, quimioterapia y medicamentos más complejos deben siempre ser consultados con el médico”, explica el experto Duperly. 

 

A partir de los 65 años

La OMS recomienda para las personas de esta edad 150 minutos semanales de actividad física moderada o 75 minutos a la semana de un ejercicio aeróbico vigoroso, o una combinación de ambas, en sesiones de mínimo 10 minutos de duración.

Para mayor beneficio sobre la salud sugiere incrementarlas a 300 minutos semanales de actividad moderada o 150 minutos de actividad física vigorosa.

Para quienes padecen de una movilidad reducida, el consejo es practicar ejercicios al menos tres veces por semana que mejoren su equilibrio e impidan las caídas. Además, para mantener la masa muscular recomienda hacer ejercicios que fortalezcan los principales grupos de músculos, mínimo dos veces a la semana.

Actividad física adultos mayores

Los ejercicio de fotalecimiento favorecen el equilibrio en los adultos mayores. Foto: Shutterstock

Un ejercicio para cada área

Fortalecer su organismo

Las actividades de resistencia o aeróbicas aumentan la salud del corazón, los pulmones, el sistema circulatorio y ayudan a retrasar o previenen enfermedades como la diabetes, el cáncer del colon y de seno.

Estas incluyen acciones como caminar rápido, trabajar en el jardín (cortar el pasto, rastrillar las hojas), bailar, trotar, nadar, montar en bicicleta o subir escaleras.

En la vida diaria harán que sea más fácil, por ejemplo, empujar a sus nietos en los columpios, pasar la aspiradora, rastrillar las hojas muertas del jardín.

Aumentar su fuerza

Pequeños aumentos en la fuerza de los músculos pueden hacer una gran diferencia a la hora de realizar actividades diarias como subir escaleras y cargar las bolsas del mercado.

Los ejercicios de fortalecimiento incluyen levantamiento de pesas y usar bandas de resistencia. Estos facilitarán actividades como cargar de un piso a otro una canasta de ropa, alzar a sus nietos más pequeños o levantar bolsas de abono en el jardín.

Disminuir las caídas

Muchos de los ejercicios de fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo ayudan a mejorar el equilibrio y a prevenir las caídas, un problema común en los adultos mayores.

Actividades como pararse sobre un pie, caminar de talón a dedos o practicar taichi le facilitarán pararse de puntillas para alcanzar algo en una repisa alta, subir y bajar las escaleras o caminar sobre una acera desnivelada sin caerse.

Mantener su flexibilidad

Los ejercicios de estiramiento ayudan a mantenerse flexible y ágil, lo que le dará más libertad de movimiento tanto para su actividad física habitual como para sus labores diarias. Estiramiento de los hombros y de la parte superior de los brazos, estiramiento de las pantorrillas y práctica de yoga hacen parte de las actividades.

Entre los beneficios se cuentan: volver la cabeza hacia atrás para ver qué hay detrás de usted cuando saca el automóvil en reversa, arreglar la cama y agacharse para amarrarse los zapatos.

(Adaptado de la guía Ejercicios y Actividad Física: Su guía diaria del Instituto Nacional Sobre el Envejecimiento. Si desea consultar el programa completo visite: www.nia.nih.gov/Go4Life)

 

Actividad física adultos mayores

Póngase una meta realista e importante, escríbala y llévela a cabo. Foto: Shutterstock

 

Antes de lanzarse...

Estas son recomendaciones del Instituto Nacional sobre Envejecimiento de EE. UU.:

- Identifique su punto de partida. Piense cuánto tiempo pasa sentado, cuánto activo o cuánto está levantado y moviéndose. Inicie un registro de actividades de dos días entre semana y un fin de semana, y mantenga un récord del tiempo en que las hace.

- Establezca metas. Estas son más útiles cuando son específicas, realistas e importantes. Escríbalas, póngalas en un lugar visible y revíselas habitualmente.

- Si ya es una persona activa, determine metas a corto plazo para aumentar su nivel. Por ejemplo, en el transcurso de las próximas semanas trate de progresar gradualmente en su caminata, aumente el peso que levanta o pruebe una actividad nueva.

- Los primeros meses son cruciales. Si logra concentrarse en hacer actividades físicas que de verdad disfrute, va a lograr que se conviertan en una parte normal de su vida diaria.

- Pregúntele a su médico si hay ejercicios o actividades que deba evitar. Una enfermedad o una cirugía puede afectar la manera en que usted se ejercite. Nunca realice actividades si siente ahogo o dolor en el pecho, si tiene fiebre o está deshidratado.

HONORIA MONTES

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