Azúcar, el dulce de la discordia

Azúcar, el dulce de la discordia

Aquí algunas de las lecciones no tan azucaradas de expertos en nutrición.

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22 de enero 2014 , 09:11 p.m.

La próxima vez que quiera huirle al brócoli o a la lechuga piénselo dos veces. Este par puede hacerle, literalmente, la vida más dulce. No porque sean ingredientes clave de ensaladas y en programas de reducción de peso, sino porque proveen azúcar necesaria para vivir.

Sí, lechuga y brócoli, como muchas otras verduras, no serán tan dulces como una barra de chocolate, pero tienen su cuota azucarada indispensable para funciones básicas como la regeneración de tejidos, pensar y hasta gozar de buena memoria. Lo malo es que cuando a usted se le va la mano en la cantidad de azúcar, sea en su estado puro o natural, su organismo comienza a padecer.

Como ven, no todo es lo que parece y el azúcar no es tan malo como lo pintan. Por eso si usted es de los que despotrican de este nutriente porque cree que es el culpable de sus achaques o de los de algún miembro de su familia, está equivocado. Y es sencillo: no hay alimentos malos sino mala educación alimentaria.

Para ser más concretos, “el cuerpo humano necesita 26 gramos de azúcar al día, y una persona en el solo jugo de naranja del desayuno ingiere 58 gramos. Entonces el problema principal no radica en el alimento, sino en no saberlo consumir”, explica el nutricionista puertorriqueño José Fernández, autor del libro 'Salvando vidas'.

Sí, el azúcar es necesario, tanto que el ser humano empieza a disfrutarlo en sus primeros momentos de vida a través de la leche materna, por eso los nutricionistas insisten en que este, junto con las grasas y las proteínas, es indispensable porque actúa como el combustible que ayuda a mantener encendido el organismo. “Su principal bondad es proporcionarnos energía para el correcto funcionamiento de los diferentes órganos, como el cerebro y los músculos”, precisa Fernández.

Pero azúcar no es solo el cubo con el que usted endulza su café o agua aromática. Popularmente conocido como sacarosa, está presente de forma natural en gran cantidad de alimentos, hasta en los que menos pensaríamos, como la lechuga, el brócoli e incluso la sábila.

Estos pertenecen al grupo de los azúcares esenciales o gliconutrientes que, la verdad, por mucho tiempo han permanecido a la sombra de la famosa azúcar de mesa o común, pero que entre sus beneficios se cuentan que no elevan los niveles de azúcar en la sangre y protegen el sistema inmunitario. La lechuga, por ejemplo, es fuente de galactosa, un tipo de azúcar que ayuda a mejorar la memoria y facilita la cura de las heridas. El brócoli, por su parte, tiene manosa, que colabora en la disminución de los niveles de glucosa y triglicéridos en personas diabéticas. Lo mismo que la sábila.

La humanidad está azucarada

La costumbre de querer endulzarlo todo, incluso lo que naturalmente contiene azúcar, como las frutas, ha terminado por amargarle la existencia al azúcar. ¿Qué sentido tiene agregarle dulce a lo que ya es dulce? Imagínese ponerle unas cucharaditas de azúcar a un mango o un banano si se los quiere comer enteros. Qué hastío. Entonces, ¿para qué agregarles azúcar si los prepara en jugos? Esto es una clara sobredosis de dulce.

Tampoco se trata de irse al otro extremo y pretender privarse de todo lo que le huela a dulce, porque el remedio puede resultar peor que la enfermedad. Es decir, si piensa erradicar el azúcar de un tajo de su alimentación diaria o restringirla a su acomodo privándose de alimentos que la contienen en forma natural sería contraproducente. Recuerde que este nutriente en su forma natural lo necesitamos en procesos tan básicos como pensar mejor y más rápido y tener un sistema inmunitario a prueba de enfermedades.

“Si hay déficit, puede causar temblores y debilidad y llegar a ocasionar enfermedades importantes”, advierte Fernández. El cuerpo necesita el azúcar presente en los carbohidratos simples y complejos. Abstenerse de estos, principalmente de los complejos, no tiene sentido porque todos los alimentos, incluidas las proteínas y grasas, al metabolizarse se convierten en azúcar o glucosa para llegar al torrente sanguíneo.

¿Y para qué sirve la glucosa? Cumple funciones vitales como la intercomunicación de las células, nos ayuda a tener movimiento y a sentirnos bien; es decir, también incide en el bienestar mental y emocional. Y junto con el oxígeno, resulta indispensable para el funcionamiento del cerebro, porque “las neuronas dependen exclusivamente” de la glucosa para funcionar, y esta “se comporta como un nutriente crítico para desarrollar la inteligencia”, sostiene Sacha Barrio Healey en 'El secreto de los carbohidratos'. Por eso no es gratuito que tras tomar un buen desayuno se pueda obtener un mejor puntaje en una prueba de coeficiente intelectual, como lo asegura en su libro este experto en nutrición y medicina alternativa.

La cuestión es mantener la glucosa en sus niveles óptimos, ni bajos ni altos, para no alterar el índice glucémico en la sangre y prevenir enfermedades como la diabetes, el sobrepeso y la obesidad. De tan solo la primera se calcula que en el mundo hay más de 347 millones de personas que la sufren. Y lo más alarmante, la Organización Mundial de la Salud prevé que las muertes por diabetes se multipliquen por dos entre 2005 y 2030.

Esta es una enfermedad crónica que aparece porque el páncreas no produce insulina suficiente o el organismo no utiliza en forma eficaz la que produce. ¿La insulina qué tiene que ver con el azúcar o la glucosa? “Es la llave que le permite ingresar a la glucosa a la sangre para cumplir las funciones celulares en condiciones óptimas”, dice Luz Ángela Casas, presidenta de la Asociación Colombiana de Endocrinología, Diabetes y Metabolismo.

La insulina es la hormona que regula el azúcar en la sangre. Y cuando no funciona adecuadamente es responsable del daño grave en corazón, vasos sanguíneos, ojos, nervios y riñones. Una señal de que le estamos dando más azúcar al cuerpo de la que necesita y que no estamos quemando ese exceso, a través de la actividad física y el ejercicio, es que se comienza a almacenar en forma de grasa y aumenta el perímetro abdominal y aparece la barriga. “En la mujer, la medida saludable de su zona abdominal no debe superar los 80 centímetros (por encima de 88 está en riesgo muy elevado) y en el hombre los 94 (por encima de 102 está en riesgo muy elevado)”, explica el médico brasileño Nataniel Viuniski, especialista en obesidad.

 

Azúcar, ‘el nuevo tabaco’

 

Ahora bien, el consumo del azúcar procesada, como la conocemos en su presentación de refinada, morena y edulcorantes artificiales, “es más una necesidad cultural inventada por el hombre”, precisa la presidenta de la Asociación Colombiana de Endocrinología, Diabetes y Metabolismo.

Es decir, podemos prescindir de esta porque el organismo no la necesita. “Que se acostumbre es diferente. Tanto así que el azúcar artificial, que es un carbohidrato simple, altera la percepción que tenemos de lo que es dulce, pero si lo dejamos de consumir recuperamos esa sensación del sabor azucarado natural. Por ejemplo, aprendemos a disfrutar una taza de café sin azúcar”, agrega Casas.

Y no es cuestión de erradicarla. Lo que se pretende a nivel mundial es sensibilizar sobre su consumo exagerado, especialmente en alimentos procesados, porque se relaciona como una de las causas de los problemas de obesidad y diabetes. ‘Action on Sugar’ (Acción sobre el azúcar) es una de las campañas que han lanzado expertos médicos de Estados Unidos, Canadá y Reino Unido para crear conciencia sobre el azúcar al que llaman ‘el nuevo tabaco’ y para que la industria alimentaria reduzca lo que denominan ‘niveles de azúcar innecesarios’ en alimentos procesados.

El exceso en el consumo de azúcar puede ser malo. El médico Fernando A. Rivera, del departamento Medicina Interna de Mayo Clinic, precisa: “Sin importar qué tipo de ella se utilice puede ser muy calorífico y causar muchos problemas incluyendo diabetes, arteriosclerosis, obesidad y potencialmente cáncer, entre los más estudiados”.

De ahí que no se debe exceder en las cantidades porque, por ejemplo, si se come no una sino dos o hasta más rebanadas de una torta de chocolate, este, que es un carbohidrato simple, se asimila más rápido por el organismo y al llegar a su torrente sanguíneo transformado en glucosa aumentará su índice glucémico. Sentirá más rápido sensación de hambre y, no solo eso, si cae en esos excesos con frecuencia obligará al páncreas a generar más insulina para equilibrar los niveles de glucosa presente en su sangre.

El desafío es saber cómo mantener los índices glucémicos (velocidad con que un alimento eleva la glucosa en la sangre). La respuesta es sencilla: consumir carbohidratos de bajo índice glucémico, como los cereales integrales. Nutricionistas como José Fernández recomiendan que los carbohidratos se consuman en las dos primeras comidas del día (desayuno y almuerzo), para quemarlos con el quehacer cotidiano y, obviamente, con ejercicio o actividad física. “Y para que no se queden almacenados como grasa que terminará por acumularse en el cuerpo y saturar al hígado y al páncreas”, explica Viuniski.

La clave está en comer de todo, pero no todo. Es decir, no exagerar en las porciones de cualquier alimento y menos si se trata de azúcar, porque por más dulce que parezca, puede hacerle pasar amargos momentos.

Verdades del omnipresente azúcar

 

1. Hay variedad de tipos de azúcar. “Se encuentra no solo el blanco (sucrosa refinada en cristales), sino también el puro (más natural, no refinado) y el moreno, que en Colombia podría considerarse como componente de la famosa y tradicional panela”, explica Fernando A. Rivera, del departamento de Medicina Interna de Mayo Clinic. En términos nutricionales, “no existe diferencia significativa entre estos tipos de azúcares. Los consumidores hacen la diferencia con sus preferencias, gustos y usos en relación con el tipo de azúcar que prefieren en su mesa”, agrega.

2. En términos de valor calórico, el azúcar moreno contiene alguna cantidad de agua, tiene ligeramente un valor calórico por peso más bajo que el azúcar blanco. El valor calórico por cucharadita es 11 kilocalorías por azúcar puro, y 16 kilocalorías por azúcar blanco.

3. “Los alimentos ricos en azúcar procesado (bebidas gaseosas, jugos, productos de pastelería, postres, helados, etc.) tienen un índice glucémico alto, por lo que al ser absorbidos en forma rápida en el torrente sanguíneo causan que el páncreas produzca insulina para equilibrar la cantidad de azúcar en sangre”, apunta la nutricionista Grace Fajardo.
4. Esta fluctuación en los niveles de azúcar contribuye al incremento en la cantidad de tejido adiposo, aumento de peso, resistencia a la insulina, mayor posibilidad de presentar diabetes, enfermedad coronaria y mala absorción de nutrientes. Además afecta el sistema inmunitario y se pueden producir caries dentales, entre otros problemas.

5. No olvide que las frutas enteras o en trozos aportan los requerimientos de azúcar. Se deben evitar los jugos y la sobrecocción de los alimentos, especialmente si se busca combatir el sobrepeso y la obesidad.

6. La industria ofrece productos de dieta que endulzan, pero contienen muy pocas o ninguna caloría. Los pueden consumir quienes pecan por la ingesta excesiva de azúcares simples y compuestos y están en la transición de disminuir su consumo para bajar de peso. Pero, ¡ojo!, estos azúcares también cambian la percepción del sabor dulce y su abuso produce problemas gastrointestinales como diarrea.

 

40 Kilos


Es en promedio el consumo de azúcar por persona al año en Australia, el más alto en el mundo, según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO).

 

4 Calorías por gramo

Aportan los carbohidratos y las proteínas. Las grasas, 9. Estos son los nutrientes presentes en los alimentos que en mayor cantidad requiere el cuerpo humano. Fuente: ‘Diabetes, Guías médicas para la salud familiar Fundación Universidad Favaloro’.

FLOR NADYNE MILLÁN M.

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