Con la meditación: más inteligentes, más saludables, más estables

Con la meditación: más inteligentes, más saludables, más estables

Qué es la meditación, cuáles son sus principales ventajas y cómo hacerlo.

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29 de mayo 2013 , 08:49 p.m.

En los últimos años, científicos de todo el mundo se han dado a la tarea de encontrar pruebas que demuestren cómo la meditación, una práctica milenaria que consiste esencialmente en observar las emociones y los pensamientos sin juzgarlos, ofrece beneficios para la salud.

Múltiples investigaciones han encontrado que reduce los niveles de estrés, mejora la empatía y aumenta la capacidad de atención. Y la más reciente, realizada por científicos españoles y publicada en marzo de este año en la revista PLoS One, no se quedó corta en presentar el provecho que los monjes zen sacan de la meditación diaria.

El estudio titulado 'Cambios cerebrales en meditadores zen, usando espectroscopia de resonancia magnética de protón y tensor de difusión: Un estudio controlado', concluyó que los meditadores que llevan en promedio 15 años realizando esta actividad aumentan su atención y disminuyen los índices de ansiedad y depresión.

Nicolás Fayed, jefe de neurorradiología del Hospital Quirón de Zaragoza (España) y uno de los autores del estudio, habló con CARRUSEL y nos explicó cómo surgió la idea de realizar la investigación: "Por lo general, hacemos estudios en pacientes que tienen fibromialgia y que también tienen depresión y ansiedad. Nos dimos cuenta de que algunos hacían meditación y mejoraban su salud, así que se nos ocurrió hacer un estudio con meditadores zen. La idea era ver si había alguna diferencia en su cerebro con los que no hacían meditación".

Luego de un año de trabajo y de pruebas, y gracias a imágenes hechas con resonancia magnética funcional, encontraron en los meditadores un aumento de la conectividad entre la corteza cerebral y los núcleos profundos del cerebro. Fayed explica: "La corteza comunica con estructuras profundas como el tálamo. Vimos que en el hemisferio izquierdo había un aumento de la plasticidad neuronal, o sea que hay una mejoría entre la conectividad de las neuronas".

Por otro lado, en los meditadores aumenta la vitamina myo-inositol (B8), relacionada con la proteína interleucina2, en una zona concreta del cerebro (el giro cingulado posterior). Aquellas sustancias regulan la respuesta inmune y activan células gliales que pueden ayudar al sistema afectivo, la ansiedad y la conducta. Y, por último, encontraron que en esa misma zona cerebral estaba disminuido el metabolismo de las células nerviosas: "Es como si gastaran menos energía –dice Fayed–.

Los meditadores tienen un metabolismo más bajo que las personas que no hacen meditación".

Según el experto, meditar podría ayudar a personas que presentan trastornos de atención –asociados con hiperactividad en adultos y niños– y trastornos de conducta como depresión y ansiedad, así como a quienes buscan disminuir el estrés laboral.

Por supuesto, esta investigación es solo una entre las múltiples que se han hecho al respecto. Otro estudio publicado en Psychiatry Research, realizado por psiquiatras del Hospital General de Massachusetts, demostró que un programa de meditación de ocho semanas puede transformar las regiones cerebrales relacionadas con la memoria, la autoconciencia, la empatía y el estrés. Así también, científicos de la Universidad de Emory lograron demostrar que los meditadores desarrollan más empatía con los demás. Y una investigación de la Universidad George Mason en Estados Unidos comprobó que los estudiantes que meditan antes de clase logran retener los contenidos más fácil que quienes no.

La lista de pruebas científicas es larga, pero todas coinciden en que cualquiera que sea el enfoque (yoga, budista, zen o la de atención plena –conocida como mindfulness–), los meditadores sufren menos estrés, toman mejores decisiones y se conocen más a sí mismos.

¿Qué es la meditación?

La meditación se desarrolla desde diferentes tradiciones y disciplinas, y el yoga –nacido en India en el tercer milenio a. C., aproximadamente– es una de las más conocidas y extendidas en Occidente. El director de Natural Yoga, Gustavo Cavacini, explica que la meditación "es un ejercicio de introspección en el cual uno trata de silenciar la mente, de detener el flujo de pensamientos para conectar con el ser interior".

Cuando las personas hacen hatha yoga están meditando, pues la práctica consiste en unir el cuerpo, la mente y el espíritu. "En la práctica del yoga se reconocen dentro del ser los cuerpos físico, de energía, de emociones, mental y espiritual. Como todos son uno, con las posturas se están equilibrando todos", asegura Cavacini.

Su práctica frecuente reporta ventajas para la salud física, mental y emocional: se tonifican los músculos y se hacen más elásticos. Al mismo tiempo, activa el sistema endocrino, ayuda a bajar los niveles de estrés y a aumentar la concentración. Muchas posturas tienen beneficios para órganos como el corazón, el hígado, los riñones y, como si fuera poco, al ver cómo se siente una persona y qué piensa, puede tomar decisiones basadas en la tranquilidad y no en las emociones.

Por otro lado, en el budismo la meditación es la herramienta principal. Olga Sierra Santos, budista desde hace 17 años, cuenta que "es un método que nos ayuda a darnos cuenta cuáles son nuestros estados mentales. En el día a día estamos tan distraídos que no notamos qué es lo que sentimos y lo que hacemos es reaccionar todo el tiempo. Cuando meditamos, paramos y vemos qué sentimientos habitan en nosotros".

La búsqueda budista con la meditación es cultivar aspectos que generen más tranquilidad y familiarizarse con las emociones propias. "Si mi mente está más tranquila –explica Olga–, soy una persona pacífica. No voy a ser reactiva sino proactiva y podré pensar lo que quiero decir antes de actuar". A través de las meditaciones diarias, los budistas buscan la transformación de las emociones y ser más compasivos y amorosos.

Como estas tradiciones, existen otras que tienen a la meditación como una práctica clave. El Tai Chi es un sistema de meditación centrado en el cuerpo, que se ejecuta mediante movimientos suaves, estiramientos, atención a la postura y a la respiración profunda. Otro tipo de meditación es la promocionada por el Instituto Heartmath. Después de 20 años de investigación sobre el estrés, la fatiga y el efecto de las emociones en el cuerpo, los investigadores de esta organización encontraron que el corazón humano genera un campo electromagnético que cambia según lo que una persona siente. Si se centran en el corazón sentimientos de apreciación y gratitud, estas emociones afectan la respuesta de todo el cuerpo. Este efecto de bienestar desde el corazón a todo el cuerpo se logra mediante meditaciones.

El recuento de las formas de meditación es largo, pero lo verdaderamente interesante de esta práctica es que, sin importar el enfoque, reporta beneficios físicos, emocionales y hasta intelectuales para quienes la realicen.

Cómo acercarse al mundo del ‘no juicio’

Contrario a lo que muchos piensan, varios iniciados en el arte de meditar aseguran que no se trata de no pensar en nada y dejar la mente en blanco. Para hacerlo, tampoco es necesario cumplir con requisitos religiosos, sino tener la intención de relajarse y soltar todas las distracciones que hay alrededor. Aunque existen muchos tipos de meditación, y también las hay guiadas, una manera de acercarse a ella es mediante la respiración y la observación, dos elementos básicos de esta actividad. Este sencillo ejercicio puede ayudarle a acercarse al mundo de la meditación.

Lo primero es sentarse de la manera más cómoda posible, sin que la espalda vaya a cansarse, sin dormirse, y en silencio. Algunos acompañan con música las meditaciones, todo depende de cómo se sienta más cómodo. Cavacini recomienda: "Apaga el celular, no tengas nada prendido, escoge un momento en el que no tengas que ir a ningún lugar, trata de no tener un reloj a mano y observa tu respiración".

Concéntrese en la respiración. Poco a poco, el ritmo cardíaco baja. Esto es fundamental para que la mente entre en calma. Luego, como no se trata de evitar a toda costa los pensamientos, en la medida en que respire deje que las imágenes desfilen por su mente: cómo se siente, qué piensa, qué juicios hace sobre su propia vida. Pero no se quede en eso. Pase de uno a otro. Con paciencia, vea todo lo que su mente le muestre. No piense si está bien o mal, si tiene razón o no. Solo respire.

Y por último, sienta su cuerpo poco a poco: cómo están sus piernas, sus brazos, su tronco. Lentamente, y sin dejar de atender la respiración, abra los ojos.

Esta es una práctica que puede desarrollar durante 5 o 10 minutos diarios. Mientras entrena su mente para que esté más centrada, puede encontrarse con algunos obstáculos. Lo más importante, como indica Olga Sierra, es "no hacer diálogos discursivos mientras medita, sino poner la intención de que hace este ejercicio para transformarse, para calmarse y para tomar decisiones desde un lugar más neutral".

10 beneficios de meditar

1. Disminuye la presión sanguínea y el estrés. Esto fue comprobado en un estudio de la Sociedad Americana del Corazón, publicado en noviembre de 2012 en Circulation: Cardiovascular Quality and Outcomes. Según la investigación, podría ayudar a quienes sufren del corazón.

2. Un estudio de la Universidad de Harvard del 2010 concluyó que la mitad del tiempo que estamos despiertos nuestras mentes se pierden en pensamientos. Es decir, 47 por ciento del día pensamos en las preocupaciones, en cómo hacer o no hacer las cosas, y evitamos el momento presente. Meditar ayuda a estar más centrado en el aquí y el ahora.

3. Quienes practican meditación tienen más habilidad para leer las expresiones faciales de los demás y muestran más actividad en las regiones del cerebro relacionadas con la empatía, según un estudio publicado en la revista Social Cognitive and Affective Neuroscience.

4. En los meditadores se ha descubierto también un aumento de la densidad de materia gris en el hipocampo, una zona del cerebro importante para el aprendizaje y la memoria, y en estructuras asociadas a la autoconciencia, la compasión y la introspección.

5. La atención es susceptible de entrenarse, y formas de meditación como el mindfulness es una manera viable de hacerlo.

6. Al meditar, el cerebro pasa de crear ondas beta (de acción) a ondas alfa (de relajación). Hacerlo con los ojos abiertos ayuda a entrar en un estado de ondas alfa sin dormirse y estas regeneran los sistemas nervioso, inmunitario y hormonal.

7. Aumenta la plasticidad de las neuronas y mejora la coordinación entre las células del cerebro. Esto implica que los meditadores son más abiertos a inducir cambios permanentes y positivos en su forma de pensar, que influyen positivamente en su salud y bienestar.

8. Practicando meditación con yoga, las personas tienen músculos más flexibles y elásticos.

9. Al bajar el ritmo cardíaco mediante la respiración se reducen los índices de ansiedad, nerviosismo y depresión.

10. Cuanto más tiempo lleve meditando una persona, mayor es el plegamiento de una zona del cerebro denominada corteza insular. Esta se relaciona con el sistema límbico y las emociones, y con los procesos afectivos y la conciencia. Esto lo determinó una investigación de la Universidad de California (UCLA).

Fotografía: Zuan Carreño. Producción: Juanita Ochoa V. Modelo: Ana Belisa Mercado, para Contacto Básico agencia. Maquillaje: Norma Sánchez. Vestuario: Azulu. Agradecimientos: Jardín Botánico José Celestino Mutis.

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