Cinco cosas que debe saber antes de empezar a correr y evitar lesiones

Cinco cosas que debe saber antes de empezar a correr y evitar lesiones

Un equipamiento correcto, planear y buena alimentación son algunos de los consejos.

Tenis para correr

Usar tenis adecuados a su forma de pisar es clave.

Foto:

123RF

13 de noviembre 2017 , 01:10 a.m.

Una de las cosas más interesantes de correr es la simplicidad de este ejercicio; sin embargo, Andrés Urdaneta, ultramaratonista venezolano, profesional en La Milla, un espacio de asesoría y productos especializados para correr en Bogotá, advierte que como toda disciplina de alto impacto se debe practicar de forma adecuada para que sea una experiencia agradable, lejos de las lesiones.

Equipamiento: en cada zancada, la fuerza con la que golpeamos el piso es de 2 a 3 veces el peso de nuestro cuerpo, dependiendo de la velocidad a la que vamos. En ese sentido, es muy importante que los tenis que utilicemos nos protejan y ayuden a amortiguar, y complementen el movimiento de nuestro tobillo. Este movimiento o la falta de él es lo que define nuestro tipo de pisada, de ahí que existen tres clases: supinación, neutral y sobrepronación. Desde hace muchos años, las marcas que fabrican zapatos para correr elaboran los tenis de acuerdo con estos tipos de pisada y tendencias de correr.


Planificación deportiva:
este es quizás el factor más importante que debemos tomar en cuenta, pues es vital conocer y emplear la técnica adecuada para correr. Se ha encontrado que cuando las personas empiezan a correr, lo hacen normalmente impactando directamente sobre el talón, lo cual no ayuda a amortiguar el impacto. Así mismo, con la emoción de iniciarse en esta práctica, tienden a correr más (en velocidad y distancia) de lo que su cuerpo está preparado para recibir en principio. El manejo de las cargas de entrenamiento (kilómetros y horas a la semana sobre los pies), así como la continua corrección de técnica es algo a lo cual se puede acceder formando parte de un grupo de entrenamiento.

Fortalecimiento: el desarrollo cardiovascular sucede muy rápido, a diferencia del desarrollo muscular (músculos, tendones y ligamentos). Una estrategia para cerrar esa brecha y mantenerse lejos de lesiones es tener entrenamiento en espacios cerrados para fortalecimiento, idealmente un entrenamiento funcional. Un cuerpo fuerte en su totalidad y no solo en las piernas podrá disipar mejor el alto impacto del deporte.

Nutrición: es conocido que por cada hora de corrida se queman entre 500 y 600 calorías. La preparación para una carrera de media maratón (21K) requiere de cerca de 6 horas de entrenamiento a la semana, lo cual puede totalizar hasta 3.600 calorías consumidas. Esto también se debe contemplar en la dieta diaria. Existen muchos alimentos convenientes y fáciles de conseguir que complementan muy bien el gasto calórico. Es importante asesorarse en esta materia con un nutricionista.

Enfoque: para muchos, correr se puede convertir en una obsesión que lleva a las personas a someterse a estrés por lograr tiempos o sesiones de entrenamiento extensas. No se debe olvidar que esta práctica es algo que se hace para disfrutar, y por eso se debe respetar el equilibrio entre las distancias que el cuerpo puede soportar en cada momento. El descanso, la alimentación suficiente para recuperarse del entrenamiento, así como el entorno familiar y laboral son fundamentales.

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