Media maratón: la mayoría de edad para el corredor

Media maratón: la mayoría de edad para el corredor

Expertos entregan 21 consejos para sacarle el mejor provecho a la Media Maratón de Bogotá.

Media Maratón de Bogotá

La MMB es una prueba exigente: se corre a 2.630 metros de altura, bajo el umbral aeróbico.

Foto:

Cortesía MMB

16 de junio 2018 , 10:49 p.m.

Correr 21 kilómetros marca la mayoría de edad para los ‘runners’ aficionados. Dicen que es la carrera perfecta: Larga distancia exigente, posible de correr a buen ritmo. Supera los clásicos 10k y es una ventana al horizonte de toda maratón, pero sin tanto desgaste.

Son una prueba de fuego para el corredor que está decidido a profundizar su afición. Muchos andan en esas, por eso cada vez hay más número de participantes y eventos de esa distancia en Colombia. Entre abril y junio se cumplen las de Barranquilla, Cúcuta y Cali; en el segundo semestre, las de Bogotá, Bucaramanga (hoy en veremos), Medellín y Cartagena, que estrena esta modalidad; lo anterior excluyendo las carreras de montaña que incluyen la distancia.

La emblemática es la Media Maratón de Bogotá (MMB), que se hará el 29 de julio. Los inscritos están en pleno entrenamiento, pues a un mes larguito este es el momento en el que las distancias y cargas se hacen más pesadas.

Con la asesoría de los entrenadores Leonardo Moreno (‘coach’ oficial de la MMB), Diana Lozano (metodóloga de Coldeportes), Andrés Ramírez (‘coach’ certificado de Ironman University) y Santiago Rodríguez (especializado en ciencia del deporte), tenemos 21 datos que le pueden interesar:

1. En esta distancia las cosas ya no se improvisan. Si no tiene entrenamiento de base y varios kilómetros en las piernas, es mejor que se inscriba a los 10k de la MMB.

2. Plan B: Entrenar para los 21 km de la Media Maratón de Medellín (16 de septiembre) o la Media Maratón del Mar, Cartagena (21 de octubre).

3. Estas son semanas cruciales. No se salte los entrenamientos, haga la tarea. Correr 21 km es un desafío para cuerpo y mente, que se debe entrenar también.

4. La clave: Entrenamientos versátiles que combinen los fondos de fin de semana con trabajos de velocidad y tempo (ritmo fuerte pero sostenible).

5. Resistencia es la palabra clave en este momento; entrenarla física y mentalmente.

6. Descanso e hidratación son parte de la fórmula del éxito para que el cuerpo asimile la carga que está recibiendo.

7. La estrategia del corredor: Defina cómo quiere hacer su carrera, si la corre progresivamente o si la divide en dos, y cuál mitad puede hacer más rápido.

8. Darse el paseíto: Conozca cuanto antes la planimetría y altimetría para prepararse.

9. Correr a 2.600 metros sobre el nivel del mar (m. s. n. m.) es un reto que demanda un esfuerzo superior, pues dispone de menos oxígeno. Es importante entrenar en altura o hacer una adaptación previa.

10. Los 21 km tienen una particularidad: Se corren bajo el umbral aeróbico, y las reservas de glucógeno disminuyen tras hora y media de carrera. Entonces, debe aprender a comer por el camino para no quedarse sin gasolina (tiempo promedio para 21 km: 2:15:00).

11. En el entrenamiento largo de fin de semana pruebe los geles, comida o gomas que va a consumir.

12. A los novatos: En todas las estaciones de hidratación tomen un poquito de agua o de bebida isotónica; no hace falta embucharse.

13. Otra para primíparos: No salgan volando. Vayan despacio, busquen su ritmo. Se trata de terminar bien la distancia, no de que la distancia acabe con uno.

14. Y una más: Corran de menos a más: hacer la segunda mitad más rápido que la primera. Y pónganles cuidado a las subidas.

15. Quienes corren mucho en plano tengan en cuenta que en la MMB los kilómetros iniciales son en subida, más lentos en un 5 a 10 %. Será difícil lograr un ritmo constante.

16. El momento para apretar el paso será del kilómetro 17 al 21. Así remata bien. Practique ese remate.

17. Para correr 21 km no basta la calle: Sesiones de fortalecimiento básico del tren medio, entrenamiento cruzado en bicicleta o rutinas de yoga, importantes.

18. Recuerde estirar muy bien al terminar cada entrenamiento.

19. Corra corto y suave la víspera: Ayuda a que los músculos se llenen de glucógeno, a la circulación sanguínea y a calmar los nervios.

20. Deje todo listo y revisado la tarde previa a la carrera. Repase la ruta, visualice positivamente lo que viene.

21. Gócese la carrera. Celebre su mayoría de edad como corredor.

¿Están listos? Ya llega la MMB

El 29 de julio se llevará a cabo la XIX Media Maratón de Bogotá, que, con 45.000 inscritos, es la que más participantes tiene en Colombia. Este año, la meta es superar los 15.000 corredores en la exigente prueba de 21 km. ¿Cuál es la gracia y la dificultad de esta carrera? Leonardo Moreno, entrenador oficial de la MMB y metodólogo del equipo profesional de Porvenir, hace el repaso:

¿Qué es lo bueno?

Primero, el sello de calidad Gold Label de la Iaaf (Asociación Internacional de Federaciones de Atletismo), que solo lo tienen otras 33 medias maratones en el mundo. Significa que cumple con estándares altos, trazado exigente y la logística necesaria en la ruta. También, con un número importante de corredores élite, que este año serán 100. Y más de 40.000 ‘runners’ aficionados.

¿En qué radica la exigencia?

En que se corre a 2.630 metros sobre el nivel del mar. Tiene una altimetría fuerte, tanto para colombianos como para corredores internacionales. Los keniatas y etíopes que vienen a competir la usan de puente para el entrenamiento hacia una meta mayor. Para muchos colombianos es la meta del año; otros la corren como entrenamiento camino a la Maratón de las Flores, de Medellín, o eventos internacionales del segundo semestre.

¿Cómo prepararse para la MMB?

Hay que entrenar ascensos o cuestas porque mejoran la potencia, es decir, la fuerza y velocidad. Quienes corran 10 km van a encontrar tres puentes vehiculares, por eso deben tener dos sesiones de fortalecimiento a la semana, en un gimnasio y guiados por un instructor.

Si forma parte de un equipo, cumpla con los trabajos de resistencia aeróbica y haga los trabajos de velocidad en distancias cortas. Si corre los 21 km, tres semanas antes (8 de julio puede ser) corra 19 km continuos a ritmo suave, ojalá por la misma ruta en donde se hará la MMB. Quienes corran 10 km deben hacer una prueba proporcional el fin de semana siguiente.

¿Qué cuestas recomienda para los que viven en Bogotá?

Subir a Monserrate, a Patios, al alto del Vino (saliendo por la calle 80) o a La Aguadora, en Usaquén, una vez a la semana. La biblioteca Virgilio Barco también tiene dos ascensos cortos que ayudan a entrenar. Y recomiendo hacer un pronto reconocimiento de la ruta, conocer los baches, giros, puentes y rectas. Es hora de planear bien la carrera.

¿Alguna recomendación de nutrición?

Dos semanas antes comer más carbohidratos simples, como verduras, legumbres, cereales, pasta y frutas, sin descuidar las proteínas (pescado, huevo, cerdo, lácteos), aunque en menor proporción. Y procurar estar tranquilos, dormir bien, hidratarse. No recomiendo las comidas rápidas, sin importar cuál, ni dulces o fritos. Y una semana antes, cero licor.

Y para la energía durante la carrera: al menos un mes antes de la prueba, es decir, por estos días, ensayen los geles y gomitas energéticas que van a llevar y vean las reacciones en el cuerpo. No lleven nada que no hayan probado bien.

¿Este es el momento de comprar tenis o ropa para ‘amansar’ con suficiente tiempo de antelación?

Para ninguna carrera se debe estrenar algo. Si no los compró hace cuatro meses, corra con los que tiene y estrene después de la MMB. Invierta ahora en masajes de descarga en las piernas, de manos de un fisioterapeuta profesional. Al menos dos semanas antes de la competencia.

¿Cuándo es el próximo entrenamiento abierto y gratuito?

Quedan dos: el 22 de junio, de 6:30 a. m. a 8:30 a. m., en el parque El Virrey de Bogotá (calle 86 con carrera 15) y otro en julio, a la misma hora pero en lugar por definir. Se anunciarán en la web de la MMB.

Para apoyo de imágenes recorrido y altimetría consultar: http://www.mediamaratonbogota.com/2018/recorrido.php

POLY MARTÍNEZ
Para EL TIEMPO
En Twitter: @polymarti

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