Charla con un duro de la bici de ruta, el deporte de moda

Charla con un duro de la bici de ruta, el deporte de moda

Consejos de un entrenador profesional para que no se lance a rodar poniendo en riesgo su salud.

Bicicleta

La regla mayor en carretera es la prudencia: ir pegado a la línea blanca de la derecha.

Foto:

Diego Santacruz

04 de marzo 2017 , 09:20 p.m.

El ciclismo de ruta es el deporte aficionado de moda y se ha vuelto una ‘fiebre’ altamente contagiosa. No está claro si es por el fervor que despiertan los logros de Nairo Quintana o por la creciente preocupación de las personas por estar y sentirse bien, pero el hecho es que cada día –sobre todo los fines de semana– se ve a más gente rodando por las carreteras del país. Empresarios, estudiantes, ejecutivas, amas de casa… gente de todas las edades se le está midiendo al reto del ‘caballito de acero’.

Basta ver el auge de tiendas especializadas en Bogotá para constatarlo, o darle un vistazo a la agenda de Édgar Rodríguez, un ibaguereño de 50 años que lleva casi una década como entrenador profesional de ciclismo de ruta.

Este hombre, licenciado en educación física, con una especialización en ciclismo de ruta y una maestría en actividad física para la salud, no da abasto. Sus múltiples logros –como los tres primeros puestos que obtuvieron sus pupilos en el Gran Fondo de Nueva York que se corrió el pasado domingo por la sabana de Bogotá–, pero sobre todo su gran calidad humana y profesional, lo han convertido en un referente entre quienes buscan acceder a los secretos de la ruta.

Abecé con un experto para los que comienzan, y para los que tienen ese amigo o amiga que, ya contagiado(a) por la ‘fiebre’, no para de invitarlos a que salgan a montar.

¿Cuántos días a la semana debe entrenar un ciclista de ruta aficionado?

Para lograr buenos resultados, mínimo tres días.

¿Y cuánto es lo máximo?


Se puede entrenar todos los días, pero lo mejor es hacerlo bajo la supervisión de un profesional. En internet hay mucha información, pero no siempre es correcta ni aplica para todos los casos, por lo que puede haber sobreentrenamiento o daños al organismo por el desconocimiento de principios básicos.

¿Hay un tiempo o kilómetros mínimos por salida?


Una hora suele estar bien. Lo que cuenta, más que los kilómetros, es la intensidad. La palabra clave es proceso: trabajar para armar una base aeróbica sobre la cual crecer.

¿Qué le aporta el ciclismo de ruta a una persona?


Mejora la capacidad cardiovascular, es decir, que el corazón, con menos latidos, va a inyectar sangre con más oxígeno y nutrientes en el cuerpo. Mejora la potencia muscular, la resistencia, la velocidad, el equilibrio, la coordinación y la flexibilidad.

¿Hay que ir al médico antes de subirse a una bici?

Sí, y es muy importante. Este es un trabajo interdisciplinario. No solo se necesita a un entrenador calificado, también se necesita a un médico deportólogo, un fisioterapeuta y un nutricionista, porque no es igual la nutrición de un ciclista de ruta que la de un nadador. Incluso, puede ser necesario recurrir a un psicólogo deportivo.

¿No es esto que me dice un poco exagerado?

Para nada. Mientras que un deportista de alto rendimiento ha estado asesorado por años, y sabe muy bien qué puede y qué no puede hacer, una persona que va practicar el ciclismo de ruta por primera vez en su vida no tiene información sobre la actividad ni sabe a ciencia cierta cómo está físicamente; por eso debe asesorarse al máximo, para proteger su salud.

¿Cuáles son los errores más comunes que comete la gente cuando empieza?

Aparte de que son contados con los dedos de la mano los que visitan a un médico, son comunes los errores en el equipo: una bicicleta inadecuada o mal ajustada, o una indumentaria incorrecta.

¿Por qué es tan importante la indumentaria?

Por muchas razones. Menciono dos. La badana del pantalón de ciclista, esa especie de pañal que va en la entrepierna, es vital para proteger los órganos genitales: amortigua los impactos que se puedan transmitir a través del sillín. Y una buena camiseta estará fabricada con unos tejidos que hacen que el sudor se evapore rápidamente, y que cuando esté haciendo frío, ese frío no sea tan intenso. Hablamos de evitar enfermedades bronco-respiratorias.

¿Cómo sabe uno su talla de bicicleta?

En Colombia, por suerte, tenemos varios especialistas. Uno de ellos, y quien ha trabajado con el Comité Olímpico Colombiano, es el profesor Jenaro Leguízamo. Y también los hay especializados en bicicletas de montaña.

¿Es cierto que antes de comenzar a entrenar es indispensable ir a donde uno de estos profesionales para el llamado ‘fitting’?

Sí. Y es clave que esa persona esté debidamente acreditada. Esto es como ir al médico, porque un ajuste incorrecto de la bicicleta se puede traducir en lesiones, primero musculares y luego óseas. Esto no es cosa de mirar un tutorial en YouTube, es algo serio.

Hay gente que se gasta millones en una bicicleta, de carbono, por ejemplo. ¿Vale la pena?

Si están los recursos para hacerlo, es válido. Entre otras cosas, porque si la persona empieza con una bicicleta de un rango menor y se engancha con este deporte, a los pocos meses querrá una mejor. Y ahí el gasto terminará siendo más elevado.

¿Con cuánta plata se puede comprar una buena bici?

A partir de unos siete millones de pesos queda uno bien equipado. Hablamos de una bici para 10 o 15 años.

Hay personas que hacen 30 km por salida entre semana y el cuádruple el fin de semana, ¿es eso correcto?

Si se trabaja bajo un plan de entrenamiento, está bien. Hay trabajos que llamamos de volumen, y volumen significa kilómetros y horas. Solemos hacerlos los sábados y los domingos, cuando la gente tiene más tiempo. Cuando hay menos tiempo, se pueden trabajar otras cosas, como la fuerza.

¿Qué es mejor: salir solo o acompañado?

Acompañado: por seguridad, por motivación y porque es más agradable.

¿Qué rutinas se pueden seguir para mejorar el rendimiento? La gente habla de intervalos, de ‘tempo’...

Todas las anteriores. Hay que hacer un paseo por todas las zonas de entrenamiento, que son siete. Quiero subrayar que este es un tema individual. Aquí no hay recetas que sean válidas para todo el mundo, la receta tiene que ser personalizada.

(Le puede interesar: Hacer ejercicio funciona también como medicina)

Los intervalos ‘hit’ están muy de moda…

Hay muchas páginas en internet donde los recomiendan para ser un buen ciclista. Y uno ve a muchos en Patios o en La Cuchilla dándole a los ‘hit’, pero resulta que si el grupo va a tu rueda, y si tú tienes mayor capacidad cardiorrespiratoria y una técnica más eficiente de pedaleo, quienes te siguen se masacrarán, mientras tú haces tu trabajo de forma correcta. Y eso no solo es contraproducente, sino hasta peligroso.

¿Y estas cosas pasan mucho?

Todo el tiempo. Hace poco, con unos muchachos que están comenzando, nos topamos con un campeón nacional de ruta. Él iba pedaleando tranquilo y varios de estos muchachos se lanzaron a medirse con el campeón, pero él no reaccionó. Y cuando uno de ellos le preguntó por qué no respondía a los desafíos, él contestó: “Estoy haciendo mi tarea del día, que es de regeneración, y no me voy a dejar torear por nadie”.

O sea que esto no es de salir a matarse pedaleando o ver a quién se le gana en la carretera…

En este deporte lo que se debe tener claro es cuál es la tarea, y hacerla. Solo así se consigue progresar.

¿Es verdad que hacer rodillo es tan o más efectivo que entrenar en la calle?


Con planificación funciona muy bien, porque no existen las interferencias o eventualidades que puede haber en ruta: que llovió, que la cuesta era más dura de lo que imaginábamos, etc. No hay distracciones ni imprevistos, y así es más fácil cumplir la tarea. Ahora, todo depende de qué se esté buscando: porque si estamos hablando de estrategia y táctica de carrera, no hay nada mejor que el asfalto. La cancha se gana en la calle.

¿Es recomendable hacer un trabajo complementario de gimnasio?

Totalmente. Quien no lo hace pierde rápidamente la postura y empieza a tener problemas musculares y óseos. Fortalecer el core, la zona media del cuerpo, es clave no solo para evitar posibles dolores de espalda: cuando no se tiene fuerte esa parte, suele haber una falta de control y estabilidad en la pelvis y la cadera que afecta la transferencia de potencia a los pedales. El tronco es clave. Pero, la verdad, hay que trabajar todo el cuerpo.

¿Cuáles son los estiramientos claves después de entrenar?

Todos. Hay que estirar todos los grupos musculares. Cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, espalda, abdomen... Ideal, un ‘mix’ entre estiramientos y pilates.

Dicen que la parte mental es muy importante, ¿es así?

Todos los deportistas de alto rendimiento tienen en su nómina a un psicólogo deportivo. ¿Qué pasa con nosotros a nivel recreativo? Bueno, que los entrenadores personales hacemos muchas veces de psicólogos: acompañando, apoyando, explicando por qué una tarea no pudo ser cumplida y cómo eso no significa un fracaso. La parte motivacional es clave, y yo la asumo como una parte fundamental de mi trabajo.

¿Cómo se reconoce a un buen entrenador?

Lo primero que hay que mirar en su historial académico es qué ha estudiado y dónde, y cuál es su trayectoria laboral. Ahora, muy importante, no basta con tener un montón de cartones colgados en la pared: el buen entrenador demuestra su conocimiento en la carretera. Y esto es importante porque no le puedes pedir a tu gente que haga cosas que tú no eres capaz de hacer o que no has experimentado.

(También: Las cinco conclusiones de los Nacionales de Ruta)

La alimentación, capítulo clave

¿Cuál es el mejor desayuno antes de salir a entrenar: azúcar, proteína...?

Depende del periodo de entrenamiento. Pero en términos generales diría que para los ciclistas de ruta el sustrato energético principal son los carbohidratos, con lo cual, si no estamos en una época de baja intensidad en nuestro entrenamiento, el desayuno debe ser rico en carbohidratos; por ejemplo, hojuelas de avena integral, con pasas, con frutos secos, agua y alguna fruta.

¿Cuánto tiempo antes de salir a ruta debe tomarse ese desayuno?

De dos a tres horas antes de salir a ruta, con un refuerzo pequeñito una hora antes de comenzar a entrenar.

¿Cuál es la mejor cena la noche previa a un día de entrenamiento?

Una carne blanca, pollo o pescado, con algo de verdura. Y hay un truco: comerse el carbohidrato solo, pasta o arroz, dos horas antes de esa cena.

¿Y qué no hay que cenar...?

Ni carnes rojas, ni lácteos.

¿Qué tan recomendable es consumir geles y barras de proteína en el entrenamiento? ¿No hay algo más aconsejable que estos productos industriales?

Siempre estarán el sanduchito y la fruta. Pero la razón por la cual se inventaron estos productos no es solo alivianar peso durante el entrenamiento: son alimentos específicamente diseñados para ciclistas, nos aportan lo que necesitamos de una forma práctica y son fáciles de digerir. Con lo cual diría que debemos fijarnos en que esas geles y barras provengan de fabricantes serios y certificados.

Los juguetes

De todos los accesorios tecnológicos que existen, ¿cuál es el que hay que tener sí o sí?

El potenciómetro. Ese es el aparato que más me ayuda a mí como entrenador, porque me da la relación de fuerza y velocidad con la que se mueve el ciclista en los distintos terrenos: los ‘watts’. Y con eso puedo planificar mejor las cargas.

¿Y banda de frecuencia cardiaca?

Es importante, sin duda. Mientras más lecturas de variables fisiológicas tengamos, más detallado y preciso será el plan de entrenamiento.

¿Cuáles son las mejores ‘apps’?

Garmin Connect y Polar Flow. Strava es más social, para compartir logros.

Víctor Manuel Vargas Silva
Editor de Domingo

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