Comer bien, la mejor receta para correr mejor

Comer bien, la mejor receta para correr mejor

Expertos cuentan qué alimentos consumir antes y después de entrenar. No hay una fórmulas mágicas.

Alimentación para correr

Los expertos coinciden en que hay que aprovechar la ventana metabólica de recuperación, que se ubica en los 30 minutos posteriores al entrenamiento.

Foto:

123RF

22 de octubre 2017 , 12:00 a.m.

Son las cinco de la mañana. Es hora de salir a correr. Todo está preparado: zapatos, ropa, reloj, una botella de agua y, claro, el plan de entrenamiento del día. ¿Y el desayuno? “A esta hora no me entra ni un tinto”, sentencian algunos. “Al regreso veo qué alcanzo a comer”.

Le suena familiar, lo sé. A todos los atletas aficionados nos interesa saber qué comer antes y después del entrenamiento.

Recetas, mil. Basta entrar a internet para darse cuenta de que miles de corredores devoran artículos con el propósito de mejorar su rendimiento o perder los kilos que frenan su desempeño.

Luego de lecturas y entrevistas con expertos, la conclusión es esta: la diferencia entre los corredores aficionados de alto rendimiento y los demás mortales que salimos a correr no está en lo que comemos antes, durante o después de entrenar. La ventaja competitiva se cifra en que algunos entienden que la nutrición tiene un peso real en el desempeño, los resultados y la capacidad de recuperación.

Entre los expertos hay una resistencia a dar fórmulas mágicas. Excepto una: consultar con un buen nutricionista. Ese especialista debe indicarle cómo comer para correr teniendo en cuenta las intensidades y sus necesidades físicas.

“Hay que tener en cuenta la estructura corporal y la reserva energética de cada atleta. A partir de ahí y de las variables de tiempo e intensidad de entrenamiento, se calcula qué debe consumir”, dice Arturo Hoyos, nutricionista de la Universidad Nacional, antropometrista certificado ISAK Nivel 2 y asesor de deportistas de élite y olímpicos.

Hoyos indica que, independientemente del tiempo o la intensidad, hay que desayunar algo, meterle energía a la máquina. ¿Y qué pasa con eso de que en ayunas se quema más grasa y se favorece la resistencia? “No es cierto. El organismo necesita algo de energía para activarse tras tantas horas sin comer”, señala el experto.

El mito de que entrenar en ayunas mejora la quema de grasas es falso

En esa misma línea se ubica Diana Lozano, Metodóloga de Coldeportes y directora de BeneFIT Running Team. “El mito de que entrenar en ayunas mejora la quema de grasas es falso. No desayunar puede traer consecuencias para el rendimiento y el cuerpo. Cumplir con un volumen de cargas que no son atendidas nutricionalmente sí tiene un impacto”, dice Lozano. Y es que no suplir esas necesidades nutricionales puede derivar en fatiga crónica, lesiones por sobrecarga e incapacidad de recuperar lo perdido. Así, en vez de avanzar en sus metas, los ‘runners’ se estancan o retroceden.

Will Vargas, director de GoodWill Runners y entrenador certificado PATCO para maratón y triatlón, fija un punto intermedio. “El ayuno depende de cada persona. Hay algunos que pueden hacer el ‘arrastre’ de la comida de la noche anterior y eso lleva a que el organismo saque la energía de las grasas acumuladas en el cuerpo”, señala Vargas.

Pero, aclara, esa es una opción, siempre y cuando haya una supervisión del nutricionista y del coach porque “para deportistas con ciertos niveles de hipoglicemia o de sensibilidad a la baja de azúcar podría ser contraproducente. Lo ideal es comer algo nutritivo que active el organismo, que le dé la señal al cerebro de que hay glucosa disponible, gasolina para arrancar”, dice.

Santiago Rodríguez, Educador Físico, cabeza de SR24FIT, especializado en Ciencia del Deporte y asesor en nutrición aplicada, plantea otras opciones. Pensando en entrenamientos normales e inferiores a una hora y media –comenta Rodríguez– “lo ideal es no comer nada que altere los niveles de azúcar en la sangre, pero sí salir hidratados”.

Un problema común es que, ya de vuelta, sudado y feliz, ese corredor frugal, que partió a recorrer calles y parques, se convierte en un tigre que todo lo devora. “Un error común entre los runners es creer que entrenar es una licencia para comer lo que sea, olvidando que el consumo calórico debe ser consecuente con el gasto, y que lo que comen debería ayudar a reponer glucógeno y a reparar el desgaste muscular”, afirma Vargas.

Por muy ‘ultratech’ que sea el reloj que usa para correr y por muchas aplicaciones que tenga en el celular para calcular las calorías quemadas, la verdad es que toda esa parafernalia es apenas un indicativo. Sólo el nutricionista puede conocer con exactitud el gasto calórico y demás impactos. Lo demás es puro ojímetro. A veces, comemos mucho más de lo que realmente requerimos, aunque también está el famoso “no me entra nada después de correr”, que es igual de peligroso.

Los expertos coinciden en que hay que aprovechar la ventana metabólica de recuperación, que se ubica en los 30 minutos posteriores al entrenamiento. “Ahí se busca reponer la mayor cantidad de glucógeno, con carbohidratos de buena fuente y proteínas. Luego, hay una segunda ventana, que llega hasta los 90 minutos posteriores, para recuperar lo perdido con comida natural”, señala Rodríguez.

Pan integral tipo centeno, sumando una proteína como el huevo que ayude a recomponer la fibra muscular gastada, y una buena hidratación que reponga los electrolitos perdidos puede ser una opción. Y atención: consumir solo un batido de proteína no es lo correcto para la recuperación.

“Muchos corredores consumen productos porque están de moda sin saber lo que realmente les aportan. Por ejemplo, al momento de la recuperación, utilizan productos para ganar masa muscular, lo que es preferible evitar”, anota Lozano.

Will Vargas subraya un punto importante: el entrenamiento invisible. “El corredor –dice– se preocupa por el volumen, la distancia, las intensidades, los zapatos y la pinta, pero no tiene en cuenta el entrenamiento invisible, es decir, la recuperación, la nutrición, el descanso y, si es posible, el masaje y el apoyo de suplementos”.

En síntesis, el que madruga a entrenar debe ayudarse con una buena alimentación y una supervisión periódica de especialistas para disfrutar su afición.

El arranque

Los corredores tienden a comer menos antes de empezar el entrenamiento para evitar una sensación de pesadez. Sin embargo, hay que entrenar el estómago y la mente para romper el ayuno y luego, tras el entrenamiento, desayunar en forma correcta.

“Si es un ‘entreno’ leve, es suficiente comer una baja cantidad de carbohidratos 15 o 20 minutos antes. Para sesiones de larga duración e intensidad, es necesario aumentar el volumen de carbohidratos y consumirlos hasta una hora y 20 minutos antes”, anota el nutricionista Andrés Hoyos. Eso es: una porción pequeña de fruta, una rebanada de pan integral, un poco de avena o un café negro.

POLY MARTÍNEZ
Especial para EL TIEMPO@Polymarti

Sigue bajando para encontrar más contenido

Ya leíste 20 artículos gratis este mes

Rompe los límites.

Aprovecha nuestro contenido
desde $10.999 al mes.

¿Ya eres suscriptor? Ingresa

Sabemos que te gusta estar siempre informado.

Crea una cuenta gratis y pódras disfrutar de:

  • Acceso ilimitado al contenido desde cualquier dispositivo.
  • Acceso a boletines con las mejores noticias de actualidad.
  • Comentar las noticias que te interesan.
  • Guardar tus artículos favoritos.

Crea una cuenta gratis y disfruta de acceso ilimitado al contenido, desde tu computador, tableta o teléfono inteligente.

Disfruta del contenido sin límites

CREA UNA CUENTA GRATIS


¿Ya tienes cuenta? INGRESA