¿Comer menos alarga la vida?

¿Comer menos alarga la vida?

Ingerir 75 % de las calorías diarias que necesita se traduciría en un mejor estado físico.

Plato de pasta

Consuma porciones pequeñas e identifique platos que sean más bajos en grasas y calorías.

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Luis Lizarazo

20 de junio 2017 , 04:02 p.m.

Está en un restaurante con amigos y llega su plato. Un jugoso pedazo de salmón con quinua y vegetales asados. Su primer pensamiento es que, como se trata de comida saludable, puede comer sin restricción. Pero qué pasaría si en vez de engullirlo todo deja un cuarto de cada uno de los alimentos que tiene en frente. 

¿Sería capaz de hacerlo si supiera que va a vivir más por eso? Si lo hace el resto de su vida, es altamente probable de que esto realmente pase. O, por lo menos, eso dicen los estudios hasta el momento.

La mesura

Desde hace años se han realizado pruebas en animales de laboratorio que han demostrado que la reducción permanente de la ingesta de calorías los hace más saludables y, por ende, vivir más. Aunque hay estudios en humanos, es pronto para asegurar que este es el secreto para tener una larga vida. Pero los resultados prometen.

Como parte del proyecto Calerie (Ensayo integral de los efectos a largo plazo de la reducción del consumo de calorías), científicos de la Universidad de Duke, en Estados Unidos, monitorearon por dos años a 218 estadounidenses de entre 21 y 50 años. Un grupo siguió con sus dietas regulares, pero el otro redujo su ingesta calórica al 75 por ciento de lo que necesitan diariamente.

Al comenzar el experimento, ambos grupos tenían en promedio una edad cronológica de 38 años y una biológica (con base en mediciones de las distintas funciones del cuerpo) de 37 años. Al final del estudio, el grupo con restricción calórica envejeció biológicamente un promedio de 0,11 años, mientras que el grupo de control lo hizo en 0,71. Una diferencia estadísticamente significativa, según el trabajo publicado en The Journals of Gerontology.

“Los resultados demuestran que la restricción calórica mejora los niveles de insulina, y otros índices importantes, incluso los de la hormona tiroidea”, dice Eliana Reyes, directora de la Escuela de Nutrición y Dietética de la Universidad de los Andes. Así, controlando lo que se come también se contendrían muchas de las enfermedades que terminan matando a la población.

Estudios anteriores con personas longevas, agrega la especialista, muestran que en general estos sujetos tienen un índice de masa corporal de normal a normal-bajo, lo que concordaría con comer menos.

Pero no se trata de hacer cualquier dieta o seguir las modas de solo consumir proteínas o no eliminar las grasas saturadas. Esto es más bien una cirugía mayor al menú diario.

Pensando siempre en un adulto sano, e incluyendo a los que tienen únicamente poco sobrepeso, el cálculo no solo se debe hacer respecto al total de calorías que esa persona debería consumir, sino con base en otros factores. El metabolismo basal y la actividad física, por ejemplo, son fundamentales, dice Soledad Reyes, directora de la Escuela de Nutrición de la Facultad de Medicina de la Universidad de Chile. “No se trata de solo consumir 800 calorías diarias”, agrega.

Esto, porque el objetivo no es bajar de peso, sino entregar los micronutrientes que necesita el cuerpo para funcionar óptimamente. La baja de peso inicial es solo una de las consecuencias. La regulación de la insulina, la presión sanguínea o la reducción de la inflamación son los verdaderos objetivos. Así bajan las posibilidades de desarrollar diabetes, tener problemas cardiovasculares o padecer cáncer, entre otros males.

Efecto en los genes

“Igualmente se ha visto que la restricción calórica tendría un efecto directo en los genes que tienen que ver con la longevidad”, explica Carolina González, nutrióloga del Programa Vivir Liviano de la Clínica Alemana.

Una vez que el metabolismo basal se adapta al nuevo menú, bajan los radicales libres. Estas son las sustancias que se producen cuando el cuerpo oxida los nutrientes y que, en grandes cantidades, dañan el ADN relacionado con la prolongación de la vida. Consumir alimentos ricos en antioxidantes es una de las formas de combatir a los radicales libres y, por lo descubierto hasta ahora, lo sería el comer menos.

Por esto sí importa lo que se come. La idea de estudiar la reducción calórica se basó en la realidad de los países orientales, donde suele estar la mayor cantidad de habitantes longevos. En estos casos, las dietas son ricas en alimentos poco procesados, en pescados y grasas no saturadas, entre otras cosas saludables.

“Después de los 30 años, el metabolismo basal empieza a decaer y el cerebro comienza a mandar señales de la necesidad de bajar la ingesta de calorías. Es ese el control que no escuchamos”, asegura Carolina González. La restricción calórica sería una respuesta a eso.

Por eso, agrega Soledad Reyes, más que restricción se trata de moderación. “En el caso de las culturas orientales es parte de su idiosincrasia. En ellas no existe la percepción de que esta restricción implique sufrimiento”, explica.

Si bien quedan muchos estudios por hacer, coinciden los especialistas, restringir la ingesta calórica sería siempre beneficioso, pero con supervisión. Esta dieta no está indicada para niños en etapa de crecimiento, embarazadas o quienes tengan dolencias basales.

Siempre conviene tener la guía de un especialista y debe considerarse para personas con un peso bastante cercano al adecuado. Además, no es recomendable para pacientes con trastornos del ánimo porque podría ser contraproducente.

Lorena Guzmán H.
El Mercurio (Chile)

A bajarle a la porción

Llene la mitad de su plato con frutas y vegetales, es importante porque aportan vitaminas y minerales y la mayoría son bajas en calorías.

Enfóquese en las frutas enteras. Disfrute de la fruta con las comidas como bocadillos o como postre.

Tome un vaso grande de agua antes de empezar a comer. Llenar el estómago de líquido es eficiente para comer menos, y sentirse menos hambriento.

Beba agua en lugar de bebidas azucaradas. El agua no tiene calorías.

Consuma porciones pequeñas e identifique platos que sean más bajos en grasas y calorías.

Obtenga información nutricional basada en su edad, sexo, altura, peso, actividad física y otros factores personales. Con ella podrá determinar sus necesidades calóricas, planear una dieta apropiada para usted.

Consuma granos integrales, como avena, pan integral y arroz integral. Limite postres y bocadillos, pasteles, galletas y hojaldres.

Fuente: United States Department of Agriculture.

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