Cómo controlar las porciones a la hora de comer

Cómo controlar las porciones a la hora de comer

Factores ambientales y hábitos alimentarios inciden en la cantidad de comida que consumimos.

Cómo controlar las porciones a la hora de comer

Para saber qué porción debe consumir cada persona, tenga en cuenta condiciones como su género y su edad. No todos comen igual.

Foto:

123rf

04 de abril 2017 , 11:22 p.m.

La Nación (Argentina). Las preferencias gustativas son moldeadas por la genética, pero, además, por factores ambientales y hábitos alimentarios. Si los padres no consumen fruta, difícilmente los hijos aprendan a preferirla. Ellos copian acciones, aprenden de sus mayores y de sus pares.

La educación alimentaria en casa juega un rol fundamental y el entorno puede ser un desafío. Por ejemplo, es un tema cultural “comer hasta terminar el plato”.

Por eso, practicar la moderación, usar un plato más pequeño y evitar las fuentes en la mesa son estrategias que favorecen un mejor crecimiento y evitan el sobrepeso. Cuanto mayor es el tamaño del plato o paquete del cual comemos, las probabilidades de caer en el exceso aumentan.

Una investigación de la Universidad de Cornell analizó el consumo de snacks en jóvenes invitados a presenciar un partido de fútbol americano. Previo al partido, los jóvenes pasaban de manera aleatoria por una de las dos mesas que tenían snacks. En una estaban servidos en grandes fuentes; en la otra, estaban en bowls pequeños. Los investigadores observaron que quienes pasaban por la mesa con grandes fuentes, se servían 53 por ciento más comida y consumían 56 por ciento más calorías comparados con los que se servían de los bowls pequeños. La disponibilidad de comida y el tamaño de las porciones determinan el consumo.

Otros estudios destacan que los menores de 3 años comen independientemente del tamaño de la porción y dejan de comer cuando perciben la saciedad. Los mayores de 5 años comen más cantidad cuando las porciones son más abundantes. Por esta razón, es clave entender que los niños perciben su saciedad, y está en nuestras manos respetar ese momento. Los padres definen cuándo y qué comen; los menores, cuánto.

En lugar de preguntarles, cuando aún queda comida en el plato, si están llenos, la pregunta debería ser: “¿se sienten satisfechos, o tienen aún hambre?”, para ayudarlos a conectarse con la sensación de saciedad.

Para ello es clave ajustar la porción a las necesidades de cada comensal, teniendo en cuenta el género (ellos suelen comer más que ellas), la edad, el momento vital (en la adolescencia comen más), y evitar las diferencias en el menú, especialmente cuando un integrante de la familia tiene sobrepeso.

Médica especialista en Cardiología y Nutrición con orientación en Obesidad.

Claves para lograrlo

Recomendaciones para dejar de comer bocados de más:

Comer despacio.

Evitar las distracciones externas (TV, celulares...).

Estar atentos a nuestras señales internas y respetarlas.

Servir una porción que sea más pequeña que la cantidad que estamos acostumbrados a servir.

Si vamos a comer a un restaurante, retirar del plato al menos un 20 por ciento del contenido del mismo, antes de empezar.

Iniciar las comidas principales con un plato de verduras: favorece la saciedad precoz y se comerá menos del segundo plato.

Evitar las fuentes en la mesa. Al ver comida, seguro repetirá la porción.

Seleccionar alimentos que se digieran más lentamente, ricos en fibras (verduras, cereales integrales) y proteínas (carne, pollo, huevo, legumbres, carne).

Disfrutar desde el primer bocado y no dejar “lo mejor para el final”, porque si se siente satisfecho se sentirá tentado a comer hasta terminar el plato.

Todos los cambios empiezan en uno y aprender a gerenciar nuestra alimentación y comer menos es tan importante o más que gerenciar los gastos de la casa. La decisión está en nuestras manos.

PAOLA HARWICZ*
(La Nación / GDA)

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