Las ventajas de correr 'como un hámster'

Las ventajas de correr 'como un hámster'

Mucha gente piensa que trotar en una banda es muy aburrido; varios expertos destacan sus aportes.

Las ventajas de correr 'como un hámster'

“La banda no hace el ejercicio más fácil. Al contrario, lo exige a uno más, al tener un ritmo de velocidad constante”, dice el especialista Fernando Pastrana.

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123rf

30 de diciembre 2017 , 04:58 p.m.

‘El hámster’, así le digo porque usted está atrapado en un espacio cerrado, corriendo sobre una banda que no lo lleva a ningún lado a pesar de sumar kilómetros y kilómetros. Tedioso, sin paisaje para ver, engañados como cualquier animalito de esos que se pasan las horas sobre un sinfín; resignados a cumplir con la tarea, que siempre será más grata al aire libre.

Mucha gente lo percibe como un castigo. Y algo de cierto hay en ello. A principios del siglo XIX, la banda para correr o treadmill (en inglés) fue utilizada como objeto de castigo en las prisiones, como máquina de trabajos forzados.

Pero la realidad es que la trotadora o banda es muy útil, una herramienta clave para lograr un mejor rendimiento, para mantenerse en forma mientras se supera una lesión o para simular inclinaciones allí donde el terreno es plano. Además, es la ruta más rápida y práctica para mantenerse en forma durante viajes y vacaciones.

“La banda no hace el ejercicio más fácil. Al contrario, lo exige a uno más, al tener un ritmo de velocidad constante. Es una buena opción si se usa adecuadamente, manteniendo la forma de correr, pues la técnica no debe variar en la trotadora”, afirma el ortopedista y especialista en traumatología deportiva Fernando Pastrana.

Dos maratonistas aficionados y muy serios en sus entrenamientos han aprendido a sacarle jugo a la banda. A Juan de la Espriella le gusta “por lo práctico, porque me permite entrenar cuando viajo, a cualquier hora del día, sin importar el clima.
Además, es un entrenamiento exacto, racional, igual si necesita una pendiente o velocidad, la banda lo lleva. Y puede combinarla con una rutina de fortalecimiento o bicicleta en el gimnasio”.

Algo similar dice Mario Mesa, Líder del Team Correr Bien, maratonista y ultramaratonista con experiencia en más de 60 carreras de larga distancia, incluidas tres Comrades en Sudáfrica, las seis World Marathon Majors y 13 ediciones de la maratón de Boston: “Realizo entrenamiento en banda una vez a la semana. En mi opinión, estas son algunas de sus fortalezas: además de hacer trabajos de velocidad, puedo correr en diferentes pendientes de inclinación, lo que la hace muy conveniente cuando viajo a ciudades donde no hay colinas, o si la agenda del día no me alcanza para desplazarme a la montaña. La banda, además, es a prueba de factores como la lluvia, el frío o el excesivo calor, que dejan de ser excusa para aplazar el entrenamiento”.

Muchos corredores de trail o en camino a una maratón acuden a la banda para reducir el impacto propio de los largos y exigentes entrenamientos. ¿Pero es cierto que en la banda se sufre menos? “La banda es una muy buena opción para correr. Lo que no es bueno es correr siempre en una misma superficie. Lo que mejor funciona es cambiar, de calle a banda e incluir pista –dice el doctor Pastrana–, pero sin olvidar que correr en banda da igual que en piso duro. Por eso, si bien no incrementa el riesgo de lesiones, hay que ser muy juiciosos en los estiramientos antes y después de correr sobre ella”.

Rompiendo un tabú

Sobre el tema de la mejor superficie para correr, Pastrana dice que “siempre ha habido un tabú sobre correr en superficies duras. Y el más grande tabú es el de que correr en pasto es mejor que sobre piso duro. Esa es una de las mentiras más grandes del mundo: primero, por estabilidad; y segundo, porque el pasto genera más resistencia que el piso duro, por eso hay más lesiones cuando los corredores entrenan sobre pasto. Generalmente, el piso duro es más estable”.

¿Y los que en estas vacaciones están en la playa y se lanzan a correr en la arena? “Eso es pésimo –asevera el Dr. Pastrana–. Además, la gente tiende a correr sin zapatos, lo cual aumenta la posibilidad de lesiones musculares porque la arena es una superficie más dura: ¡es brutal! Si usted está entrenando en serio estas vacaciones, meterse a correr en la playa es una locura: el músculo del corredor del fondo es diferente, las fibras rápidas se vuelven lentas porque el organismo del maratonista las hace más largas para resistencia. Por eso, la mayoría de lesiones aparecen en el entrenamiento de intervalos, porque son de explosión, de piques, para los cuales el cuerpo del maratonista no está listo. Exactamente lo mismo pasa cuando una persona corre en la playa”.

Use la inclinación

Entonces, de regreso al ‘hámster’, ¿cómo entrenar? Empiece como lo haría afuera: estirando antes de subirse a la banda y con un par de kilómetros previos suaves, de calentamiento. La recomendación de la mayoría de corredores y entrenadores es que le ponga una inclinación del 1 % o 2 % para simular la resistencia que hay al correr al aire libre, por cuenta del viento, del terreno y demás variables.

Juan de la Espriella lo explica así: “Si bien la banda es un buen ejercicio, no es lo mismo que correr en la calle, la equivalencia no es perfecta y por eso le pongo inclinación de 1 % a 2 % para simular el viento, el desnivel. Y este es un punto importante para quien está entrenando con rigor: uno se siente bien en la banda, que va a buena velocidad y sale a la calle… ¡y no corresponde, es más lenta la calle! Sea consciente de la diferencia y de que, para una determinada velocidad que quiera lograr en la calle, debe aumentarla en la banda como 10 segundos, con una inclinación alrededor del 1,5 %”.

El entrenamiento en banda es algo mucho más exigente. “La banda tiene una ventaja para hacer intervalos: es más fácil estructurarlos, pero correr intervalos en banda, al mantener un ritmo constante, los hace más duros. La ventaja: que el cuerpo se acostumbra a tener un ritmo”, dice Pastrana.

Hay una cosa más que da la banda y que los maratonistas valoramos especialmente: resistencia mental. Meterse 32 kilómetros como un hámster en pantaloneta, uno de esos fondos lentos donde lo único que pasa es una cantidad de gente que hace su rutina y se va mientras usted sigue ahí dándole, es una prueba fuerte.

“A mí me da fortaleza mental”, confirma Mario Mesa, ultramaratonista. “Pero hay que cogerle el gustico”, remata.

Hágalo correctamente

Evite correr muy adelante, pegado al monitor o a la pantalla de TV. Debe correr en la zona media de la máquina para no reducir su espacio de movimiento, el alcance de la zancada ni el fluido movimiento de los brazos.

Busque un punto fijo adelante, para mirar. No mire hacia abajo ni a su alrededor. Al frente siempre. Y si quiere ver televisión para pasar el rato, que sea al borde superior de la pantalla, para mantener correcta la postura de la cabeza.

Al igual que en la calle, evite caer en los talones, cosa muy común cuando las personas corren sobre la banda. La pisada correcta debe caer en la parte media delantera del pie, que es una forma más suave, con menor impacto para las rodillas.

“Debe sentir que apenas araña la banda y no que está saltando sobre ella; si suena muy duro al caer, lo está haciendo mal. Debe ser lo más silencioso posible”, dice De la Espriella.

El cuerpo debe estar inclinado ligeramente hacia delante, como si estuviera corriendo en la calle. Técnicamente, sobre la banda el cuerpo está quieto y por eso muchos trotan con el tronco muy recto sobre la cadera, cosa que luego puede traducirse en dolor en la parte baja de la espalda.

Si tiene una tarea con inclinación, suba de forma gradual y hasta llegar a un punto que se asemeje al ritmo que maneja cuando sube corriendo una montaña. Y como aquí se trata de una velocidad constante que no le da respiro, seguramente se va a cansar más rápido. Pero, con el paso del tiempo, eso le dará más resistencia.


POLY MARTÍNEZ
Para EL TIEMPO
Twitter:  @polymarti

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