Por la boca entran el pez y sus proteínas

Por la boca entran el pez y sus proteínas

Este es un alimento rico en vitaminas y bajo en grasa, ideal para la vigilia de una manera saludable

Por la boca entran el pez y sus proteínas

La oferta es variada y una forma de dividirla es entre los peces de río y los de mar.

Foto:

123rf

07 de abril 2017 , 05:43 p.m.

Rico en proteínas, bajo en grasas. Estos son los mejores argumentos publicitarios que tiene el pescado para promocionarse, especialmente por estos días santos en que los colombianos acostumbramos a consumir más este alimento.La oferta es variada y una forma de dividirla es entre los peces de río y los de mar.

“Entre unos y otros varía un poco la composición de lo ácidos grasos, que son importantes para la salud cardiovascular porque alimentan el colesterol bueno en la sangre. Ambos son una proteína rica en vitaminas liposolubles como A y D”, dice la doctora Ana Patricia Salgado, especialista en nutrición humana. Y aclara que se habla más de pescados blancos o magros, y pescados azules o grasos.

Los primeros contienen menos del 3 por ciento de grasa, son ricos en potasio, magnesio y fósforo, y su sabor es más suave. Aquí se incluyen la trucha, la cachama, el amarillo, la tilapia, el pargo, la sierra y la mojarra.

Los pescados azules o grasos tienen entre un 5 y un 15 por ciento de grasa, generalmente Omega 3, que es muy saludable. Son ricos en yodo. Su sabor es más fuerte. En este grupo están el atún, la corvina, las sardinas, el salmón y el róbalo.

Según la doctora Salgado, directora de Enna, que presta asesorías en nutrición a empresas y colegios, para conservar los efectos saludables del pescado, lo mejor es no cocinarlos mucho. “Así conserva más sus vitaminas, que son termosensibles y se destruyen con el calor. Lo ideal es a la plancha o al horno con aceite de oliva; hay que evitar la fritura y las salsas ricas en grasas, que le suman calorías al plato”. (Ver recetas).

Se pueden acompañar con verduras calientes o una rica ensalada fresca, o con arroz integral. “Sin olvidar el arroz con coco que es tan nuestro”, aprueba la doctora.

Recuerde conservar en frío y no dejarlos al aire.

Papillote de filete de pescado

Ingredientes (cuatro porciones)

4 filetes de róbalo, tilapia o corvina. 1 cucharada de jugo de limón. 1 naranja. 2 ajís dulces cortados en rodajas. 3 cucharadas de perejil picado. 1 cucharada de aceite de oliva. 4 hojas de papel parafinado o aluminio. Sal y pimienta.

Preparación:  precaliente el horno a 200 °. Marine los filetes con sal, pimienta y el jugo del limón. Ralle la cáscara de naranja, luego pélela y córtela en rodajas delgadas. Sobre cada hoja de papel coloque un filete de pescado, luego las tajadas de naranja, rodajas de ají dulce, cáscara rallada y perejil picado.

Cierre bien los bordes del papel, ponga en una lata y lleve al horno durante 10 minutos aproximadamente. Abra con cuidado y sirva en el mismo papel.

Esta misma receta la puede hacer poniendo en el centro del papel un puñado de vegetales cortados en julianas (cebolla cabezona, zanahoria, puerro y apio, por ejemplo). Sobre esta cama de vegetales, poner el filete de pescado, rociarlo con aceite de oliva, sal y pimienta al gusto y unas rodajas de limón.

Salmón con costra de quinua

Ingredientes (2 personas):

2 lomos de salmón. 50 gramos de quinua cocida. Ralladura de medio limón. 1 cucharada de mostaza de Dijón. 1 cucharada de queso parmesano. Aceite de oliva. Sal al gusto.

Cocer la quinua

En un colador, enjuagar la quinua bajo el chorro de agua fría hasta que esta salga clara. En una olla, poner una parte de la quinua enjuagada por dos partes de agua y añadir un poco de sal. Poner a fuego medio y llevar a ebullición. Tapar y dejar cocinar a fuego bajo por 15 minutos removiendo ocasionalmente. Estará bien cocida si se vuelve casi transparente.

Preparar el salmón

Precalentar el horno a 180° (calor arriba y abajo). Forrar una bandeja con papel encerado o de aluminio con un poco de aceite de oliva. Quitar la piel del salmón; poner los lomos en la bandeja con la parte desollada hacia arriba; salpimentar al gusto.

Mezclar la quinua cocida con la ralladura de limón, la mostaza, el queso y un chorrito de aceite de oliva hasta formar una pasta espesa. Extender esta mezcla sobre los lomos. Hornear unos 15 minutos hasta que la pasta esté dorada y el salmón esté bien hecho por el centro.Como acompañamiento puede servir una rica ensalada verde o unos espárragos cocidos o dorados y papas en puré.

Mariscos, una opción nutritiva

Los mariscos, que incluyen los moluscos como las almejas, mejillones, calamar y pulpo; y los crustáceos, como la langosta, el cangrejo y las gambas, también son una proteína rica en grasa, aunque en cantidad pueden subir el colesterol y el ácido úrico, causante de la gota.

EL TIEMPO

Ya leíste 20 artículos gratis este mes

Rompe los límites.

Aprovecha nuestro contenido
desde $10.999 al mes.

¿Ya eres suscriptor? Ingresa

Sabemos que te gusta estar siempre informado.

Crea una cuenta gratis y pódras disfrutar de:

  • Acceso ilimitado al contenido desde cualquier dispositivo.
  • Acceso a boletines con las mejores noticias de actualidad.
  • Comentar las noticias que te interesan.
  • Guardar tus artículos favoritos.

Crea una cuenta gratis y disfruta de acceso ilimitado al contenido, desde tu computador, tableta o teléfono inteligente.

Disfruta del contenido sin límites

CREA UNA CUENTA GRATIS


¿Ya tienes cuenta? INGRESA