¿Cómo calcular sus necesidades de proteína?
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¿Cómo calcular sus necesidades de proteína?

¿Cuánta proteína debe comer? Aquí encontrará cómo calcularla y los componentes de algunos alimentos.

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30 de julio 2018 , 11:34 a.m.

Por Susan Bowerman, MS, RD, CSSD, FAND – Director, Worldwide Nutrition Education and Training

La necesidad diaria de proteína depende de muchos factores, como el peso y la masa muscular, no solamente del hecho de que sea hombre o mujer. Pero es posible que no lo sepa si solamente ha buscado en Internet.

Probablemente ha leído que la mayoría de la gente come más que suficiente proteína para satisfacer sus necesidades, o que las necesidades de proteína de la mujer “promedio” es de aproximadamente 46 gramos al día, mientras que la del hombre aproximadamente 56 gramos. Pero acuérdese de lo siguiente: esta guía establecida por la Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina, se basa en las condiciones básicas de la mayoría de las personas.

¿Este modelo de “talla única” tiene sentido cuando se trata de proteína? Las necesidades en calorías son diferentes para cada persona. ¿Por qué no sería lo mismo para la proteína? Al final, todo el mundo tiene un tamaño diferente, y la composición del cuerpo varía muchísimo. Esto indica que las necesidades de proteína podrían también cambiar. No parece correcto que un hombre de 100 kilos, quien trabaja en construcción y practica fisiculturismo tenga las mismas necesidades en proteína que un hombre empleado de banco de 68 kilos quien está sentado casi todo el día y se pasa sus noches en el sofá.

¿Cuánta proteína es la correcta para usted?

La otra guía del Instituto de Medicina recomienda que se debe comer del 10 al 35 por ciento del total de las calorías diarias en proteína. Esta recomendación ayuda un poco, por lo menos intenta relacionar las necesidades de proteína con las de calorías. Pero el porcentaje de calorías tiene un rango muy amplio, y sería complicado determinar para la mayoría de las personas de todas formas. Entonces, ¿cómo se puede estimar cuanta proteína necesita su cuerpo?

Puesto que la proteína es muy importante para mantener la masa corporal magra (básicamente, todo lo que en el cuerpo no es grasa), la cantidad sugerida que debería comer cada día depende, en parte, de cuánta masa magra tiene. Idealmente, debe medir la composición de su cuerpo (algunas balanzas de baño tienen esta opción), lo cual le dará la masa magra. Entonces, podrá determinar fácilmente la cantidad de proteína sugerida. Representaría aproximadamente de 1 a 2 gramos de proteína por kilogramo de masa corporal magra.

Claro, todo el mundo no tiene acceso a un análisis de composición de su cuerpo. Si no lo tiene, puede determinar sus necesidades en proteína basándose en su peso actual. No es un método perfecto. No toma en cuenta su masa muscular, pero sí considera las diferencias de tamaño corporal.

Así es como puede calcular sus necesidades de proteína:

– En libras: Multiplique su peso por 0.7
– En kilogramos: Multiplique su peso por 1.5

El número que consigue es una meta razonable para la cantidad de proteína, en gramos, que debería comer cada día.
Entonces, una mujer que pesa 64 kilos debería tener como objetivo consumir aproximadamente 100 gramos de proteína al día. Un hombre de 110 kilos debería optar por lo menos por 150 gramos de proteína.

Cantidad de proteína en alimentos comunes

Ahora que tiene una mejor idea de la cantidad de proteína que debería comer cada día, debe establecer cuánta proteína come realmente.

Las porciones comunes de la mayoría de los alimentos con proteína en un almuerzo o comida tienen convenientemente alrededor de 25 gramos de proteína, y los bocadillos con proteína contienen aproximadamente 10 gramos. Entonces, es fácil de calcular. Si usted es una mujer con un objetivo de unos 100 gramos de proteína al día, lo puede conseguir fácilmente consumiendo 25 gramos en cada comida, y comiendo dos bocadillos con proteína. Si es un hombre con un objetivo de unos 150 gramos al día, simplemente puede duplicar las unidades de proteína en dos comidas para lograr su propósito.

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