Comer según los ritmos circadianos

Comer según los ritmos circadianos

La hora del día en que se consumen alimentos es clave para prevenir enfermedades. Hablan expertos.

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El momento del día que se ingieren los alimentos es clave para tener un adecuado metabolismo y para la prevención de la obesidad y las enfermedades cardiovasculares.

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01 de noviembre 2016 , 06:05 p.m.

La próxima vez que alguien le diga que desayune como un rey, almuerce como un príncipe y coma como un mendigo, no desestime este consejo de la sabiduría popular. Está relacionado con la crononutrición, que "tiene que ver no solo con qué y cuánto comemos sino en qué horas del día lo hacemos, porque incide en nuestros ritmos biológicos", según explica el médico José María Ordovás, de la Universidad Tufts en Boston, uno de los especialistas invitados al Simposio Aspectos Cronobiológicos y Obesidad, realizado en México como parte de la celebración del décimo aniversario del Instituto de Nutrición y Salud Kellogg’s® (INSK).

¿Y por qué es importante tener en cuenta la hora en que nos alimentamos? "Porque el metabolismo de las personas y su genoma funciona de acuerdo con los ciclos del día y de la noche. Todos los seres humanos nos hemos adaptado hace millones de años a este planeta que gira alrededor de sí mismo cada 24 horas y, entonces, somos y nos comportamos diferente en uno u otro momento. Por eso observamos que cierta población es más energética a determinadas horas del día", explica Ordovás, experto en nutrigenética y nutrigenómica.

Según dice, los ritmos del día, conocidos como ritmos circadianos, impactan en el estilo de vida de las personas y por eso hay las que sienten que se desempeñan mejor en la mañana que en la noche y son más activos en la jornada diurna. Se les llama alondras, porque les gusta madrugar y, por lo tanto, sus hábitos de alimentación y estilo de vida son diferentes a las que funcionan por preferencia o por obligación en la noche, que son del tipo búho. "De ahí que el momento del día en que nos alimentamos incida en si nos sentiremos con la energía suficiente para rendir en nuestras tareas diarias y, por supuesto, en los trastornos de salud que se padecen con el tiempo", agrega Carolina Escobar, psicóloga de la Universidad Nacional Autónoma de México.

Tenemos ritmos y el que más se ha estudiado es el ritmo circadiano, relacionado con las 24 horas del día y que no solo es clave en la salud, sino también en la enfermedad. Por ejemplo, “los eventos cardiovasculares no ocurren al azar durante el día o la noche, tienen una hora y por lo regular es en las primeras de la mañana y suelen ocurrir con mayor frecuencia los lunes. Influye ese estrés de poner en marcha la maquinaria al comenzar la semana”, explica Ordovás.

Nuestro organismo está adaptado a ritmos, pero lo ignoramos; peor aún, no escuchamos nuestro cuerpo. Por lo general, que alguien sea más del tipo alondra o búho es algo que lo caracteriza a lo largo de su vida, pero hay imposiciones como el jet lag real (esa alteración en el organismo ocasionada por los viajes, y más si son constantes e involucran grandes distancias y cambios en los horarios y el clima), o el jet lag social impuesto por la sociedad, que nos lleva a cumplir reuniones y encuentros a horas en las que se acostumbran otras rutinas como descansar o dormir y que, por lo tanto, obliga a romper hábitos e ignorar lo que el cuerpo pide y necesita.

Por eso "quienes dicen 'no me hace falta desayunar' y se someten a largas jornadas de ayuno cometen un gran error", insiste Ordovás. "Aparentemente, durante la mañana nuestro cuerpo está mejor preparado para ingerir y aprovechar esa energía, que será utilizada en las actividades que realicemos a lo largo de esta –explica Escobar–. La energía que recibimos de los alimentos al finalizar el día tiende a guardarse porque, conforme llega la noche, baja el metabolismo basal y los requerimientos energéticos "y al no quemarse con la misma intensidad que durante el día, porque nos vamos a dormir, el cuerpo la reserva". Pero entonces ¿qué sucede con las personas cuyo estilo de vida es nocturno?

¿La energía se reserva de la misma manera? "Las personas que genéticamente tienden a ser más del tipo búho desayunan o cenan más tarde, y más mal, duermen menos y pican más alimentos en cantidades y horas que no son las apropiadas. Esto aumenta el riesgo de obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares", explica Ordovás.

Esa reserva energética nocturna se explica en que "el cuerpo, cuando se acerca la noche, se prepara para acumular y así tolerar el ayuno nocturno. Infortunadamente, el ritmo de vida moderno nos promueve que comamos también de noche. Estos alimentos van en contra de la naturaleza de nuestro organismo, entonces se acumulan y se expresa en el sobrepeso y los gorditos localizados", añade Rudolf M. Buijs, del Instituto de Investigaciones Biomédicas de la Unam.

¿Esto quiere decir que las personas con desempeño tipo búho se enfermarían más? “No. Desde el punto de vista metabólico tienen más riesgo de enfermarse, pero podrían compensarlo con hábitos nutricionales y de vida más saludables. No es una condena segura, sino que se pueden modular sus genes. Pero, en principio, hemos encontrado que las personas más vespertinas tienen más riesgos de enfermedades que las matutinas”, repara Ordovás, quien ve en la crononutrición una herramienta eficaz para mejorar la salud metabólica de la población y prevenir enfermedades como la obesidad, las cardiovasculares y la diabetes tipo dos.

De acuerdo con estos expertos, que lideraron este simposio que convocó a más de 2.000 profesionales de la salud en México, se continúa estudiando la genética de la relojería biológica de los humanos con el fin de que las personas mejoren su calidad de vida de acuerdo con los cambios que implementen en su nutrición. "Tenemos genes que definen todos estos ritmos como el metabolismo, la presión arterial y la temperatura, que varían durante el día. Estos genes son distintos en cada persona y nos hace más óptimos para un ritmo que para otro, es decir, para que ejecutemos un tipo de baile lento o rápido. Y dicho ritmo viene definido no tanto por cuestiones sociales o culturales, sino genómicas”, precisa Ordovás.

Debemos estar atentos al ciclo de luz y oscuridad y obedecerlo. ¿Dónde nos perdimos? “Yo creo que en dejarnos llevar por la información masiva que nos invita a hacer muchas cosas, estar activos todo el tiempo y no nos deja descansar –asegura Carolina Escobar, psicóloga–. Toda esa contaminación publicitaria está acabando con los ritmos clásicos de vida, los que seguían nuestros abuelos”. El boom tecnológico de los últimos años nos empuja a hacer cosas contrarias a nuestra naturaleza y no sabemos en qué acabará. “Entonces debemos parar ese ritmo frenético de vida y buscar tiempo para el descanso reparador”, concluye el investigador Rudolf M. Buijs.

Ideas para digerir...

* Al levantarse, nada mejor que empezar el día con un golpe de energía y eso se consigue con un buen desayuno y ejercicio.

* Los hábitos de las abuelas eran los mejores. Se está perdiendo la tradición de desayunar temprano, y más si se levanta con la luz del día. Procure desayunar entre 7 y 8 a. m. (todo depende de la hora en que comience su jornada laboral). El almuerzo debe ser entre las 12 m. y 1 p. m., y la cena no debe ser muy rica en alimentos energéticos (carbohidratos), sino en fibras y proteínas, que aportan menos energía. Recuerde que si nos vamos a dormir, no la vamos a quemar en su totalidad.

* Cuide sus hábitos de sueño. Procure dormir ocho horas y vaya a la cama a una hora que le facilite levantarse temprano. Dormir bien le asegura un mejor desempeño durante el día y se nota hasta en el brillo de su piel.

* Al comer tenga en cuenta su estado de ánimo. No coma llevado por la emoción. Y recuerde que con los años el metabolismo cambia. Entonces mida el tamaño de sus raciones teniendo en cuenta su complexión física, biorritmos, edad y estilo de vida.

* Picar entre comidas resulta riesgoso para la salud porque no todos tenemos la disciplina de hacerlo en cantidades mesuradas.

* Todo sistema necesita un descanso y lo mismo sucede con el metabolismo del cuerpo. Cuando comemos muchas veces al día no permitimos que el sistema descanse un momento. Por eso es clave que después de un buen desayuno haya algunas horas sin comida para que se complete la digestión. El que estemos provocando secreciones constantes de insulina nos conducirá fácilmente a una diabetes. Por eso son necesarios esos tiempos de pausa y que no se consuman dulces con exageración.

FLOR NADYNE MILLÁN M.
@NadyneMillan

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